Τα λάθη στη σκέψη που οδηγούν σε αρνητικά συναισθήματα

Αν και είστε πεπεισμένοι για την ορθότητά τους, οι περισσότερες αρνητικές σκέψεις που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα είναι ψευδείς και μη-ρεαλιστικές.

Για παράδειγμα : Μετά την διάλυση μιας ερωτικής σχέσης ή ένα διαζύγιο σκέφτεστε, «Εγώ φταίω για όλα. Τελικά δεν γίνεται να με αγαπήσει κανένας. Ποτέ δεν θα κάνω στενή σχέση με άλλον άνθρωπο». Νιώθετε τόσο ταραγμένος που όλα αυτά σας φαίνονται απολύτως αληθινά, και πιστεύετε ότι η ζωή σας έχει τελειώσει. Μετά από κάποιους μήνες αρχίζετε και βγαίνετε με κάποια γυναίκα και αρχίζετε και αισθάνεστε ότι είστε και πάλι κοντά με έναν άνθρωπο. Ξαφνικά αντιλαμβάνεστε ότι τελικά μπορείτε να γίνετε αγαπητός, ότι δεν είσαστε ολοκληρωτικά υπεύθυνος για την διάλυση της προηγούμενης σχέσης σας. Αναρωτιέστε πώς στο καλό είχατε πιστέψει όλα εκείνα με τα οποία φορτώνατε τον εαυτό σας. Εκείνη όμως την περίοδο, οι αρνητικές αυτές σκέψεις σας φαίνονταν απολύτως έγκυρες και ορθές.

Αυτό είναι ένα από τα παράξενα που συμβαίνουν με την άσχημη διάθεση – συχνά ξεγελάμε τον εαυτό μας και ζούμε μέσα στη μιζέρια δεχόμενοι πράγματα που απλώς δεν είναι αληθινά. Και το παράδοξο είναι ότι συνήθως δεν έχουμε την παραμικρή υποψία ότι μπορεί να εξαπατηθήκαμε από την ίδια μας τη μιζέρια και την αυτοκριτική.

Στον παρακάτω πίνακα περιγράφονται τα δέκα είδη στρεβλωμένων σκέψεων που οδηγούν σε αρνητικά συναισθήματα. Ο κατάλογος αυτός άλλαξε την ζωή πολλών ανθρώπων.

1. Διπολική Σκέψη («‘Ολα ή τίποτα» ή «άσπρο – μαύρο»). Σκέφτεστε απόλυτα, σαν να υπάρχει μόνο το άσπρο και το μαύρο. Εάν κάτι δεν είναι τέλειο, το θεωρείτε σαν πλήρη αποτυχία. Π.χ. όταν μια γυναίκα που έκανε δίαιτα έφαγε ένα κουταλάκι παγωτό, σκέφτηκε «Κατέστρεψα τη δίαιτά μου τελείως». Η σκέψη αυτή την τάραξε τόσο πολύ που έφαγε ολόκληρο το μπολ!
2. Υπεργενίκευση: Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως η απόρριψη από τον ερωτικό σύντροφο ή μια δυσκολία στη δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατέλειωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων, χρησιμοποιώντας λέξεις όπως «πάντοτε» ή «ποτέ» όταν σκέφτεστε γι’ αυτό. Ένας καταθλιπτικός πωλητής ενοχλήθηκε τρομερά όταν είδε μια κουτσουλιά πάνω στο παρμπρίζ του αυτοκινήτου του. Σκέφτηκε, «Τι άτυχος που είμαι! Τα πουλιά λερώνουν πάντα το δικό μου αυτοκίνητο!».
3. Νοητικό Φίλτρο: Ξεχωρίζετε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεστε σε αυτήν αποκλειστικά, έτσι ώστε η άποψή σας για την πραγματικότητα να «χρωματίζεται» ανάλογα, όπως χρωματίζει ένα ποτήρι με νερό μια σταγόνα μελάνης. Παράδειγμα : Κάνετε μια παρουσίαση σε συναδέλφους σας στη δουλειά και δέχεστε πολλά θετικά σχόλια από αυτούς για τη δουλειά σας. Ένας όμως από αυτούς λέει κάτι που είναι σχετικά επικριτικό και εσείς απασχολείστε συνεχώς με την αντίδρασή του για μέρες, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια που εισπράξατε.
4. Παραγνώριση Θετικών: Αγνοείτε τις θετικές εμπειρίες επιμένοντας ότι αυτές «δεν μετράνε». Όταν κάνετε μια καλή δουλειά, μπορεί να σκέφτεστε ότι δεν ήταν και τόσο καλή ή ότι ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να την είχε κάνει. Η παραγνώριση (υποτίμηση) των θετικών σάς «κλέβει» τη χαρά της ζωής και σας κάνει να νιώθετε ότι είστε ανεπαρκής και ότι δεν έχετε τις ανταμοιβές που θα έπρεπε.
5. Αυθαίρετα Συμπεράσματα: Βγάζετε συμπεράσματα αρνητικά, χωρίς όμως να υπάρχουν ενδείξεις που να υποστηρίζουν αυτό το συμπέρασμα. Διακρίνονται δύο είδη τέτοιας σκέψης:α) «Διάβασμα» της σκέψης των άλλων : Χωρίς να ελέγξετε αν είναι έτσι, συμπεραίνετε αυθαίρετα ότι κάποιος αντιδρά αρνητικά σε σας. β)Πρόβλεψη του μέλλοντος : Προβλέπετε ότι τα πράγματα θα πάρουν αρνητική τροπή για σας στο μέλλον. Π.χ. πριν από τις εξετάσεις μπορεί να λέτε, «Να πάρει η οργή! Όπως πάω σίγουρα θα αποτύχω». Ένας καταθλιπτικός μπορεί να λέει, «Ποτέ δεν θα γίνω καλά».
6. Μεγαλοποίηση ή Ελαχιστοποίηση: Μεγενθύνετε τη σπουδαιότητα των προβλημάτων σας ή ελαχιστοποιείτε τη σημασία των θετικών εμπειριών σας. Π.χ. δεν προλαβαίνετε το χρονικό όριο για την παράδοση μιας εργασίας σας και λέτε, «Αυτή είναι η καταστροφή μου».
7. Συναισθηματική Συλλογιστική: Δέχεστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθετε αντανακλούν την πραγματικότητα – αφού νιώθετε έτσι, άρα έτσι θα είναι. Π.χ. «Νιώθω αποτυχημένος. Πράγματι πρέπει να είμαι πολύ αποτυχημένος» ή «Νιώθω φοβερά ανήσυχος που θα πετάξω. Οι πτήσεις με αεροπλάνο πρέπει να είναι πολύ επικίνδυνες» ή «Νιώθω πολύ θυμωμένος. Πρέπει πράγματι να μου φέρθηκε πολύ άσχημα» ή «Νιώθω πολύ κατώτερος. Τελικά, μάλλον είμαι δεύτερης κατηγορίας άνθρωπος».
8. Πρέπει: Λέτε στον εαυτό σας ότι τα πράγματα θα έπρεπε να συμβούν όπως τα περιμένατε ή τα ελπίζατε. Ένας ταλαντούχος πιανίστας, αφού έπαιξε ένα πολύ δύσκολο κομμάτι σκέφτηκε, «Δεν θα έπρεπε να είχα κάνει τόσα πολλά λάθη». Αυτό τον έκανε να απογοητευτεί τόσο πολύ που εγκατέλειψε την εξάσκησή του για πολλές ημέρες. Οι φράσεις «πρέπει», «οφείλω», «έτσι είναι το σωστό» κ.λ.π. έχουν όλες το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα. Οι φράσεις αυτές, όταν κατευθύνονται προς εσάς τον ίδιο, οδηγούν σε αισθήματα ενοχής και απογοήτευσης. Όταν κατευθύνονται προς τους άλλους ή τον κόσμο γενικά, συνήθως οδηγούν σε αισθήματα θυμού και απογοήτευσης: «Δεν θα έπρεπε να ήταν τόσο πεισματάρης και εχθρικός». Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κινητοποιήσουν τους εαυτούς τους με φράσεις τύπου «πρέπει» – «δεν πρέπει», σαν να είναι κάποιοι παράνομοι που πρέπει πρώτα να τιμωρηθούν πριν κάνουν κάτι. «Δεν έπρεπε να φάω αυτό το γλυκό». Αυτό συνήθως δεν λειτουργεί διότι όλα αυτά τα πρέπει σας κάνουν να επαναστατείτε και σας προκαλούν την τάση να κάνετε ακριβώς το αντίθετο.
9. Λανθασμένος Χαρακτηρισμός: Αυτή αποτελεί μια ακραία μορφή της διπολικής σκέψης. Αντί να πείτε «Έκανα ένα λάθος«, χαρακτηρίζετε αρνητικά ολόκληρο τον εαυτό σας λέγοντας, «Είμαι αποτυχημένος». Μπορεί επίσης να χαρακτηρίσετε τον εαυτό σας «ανόητο», «ηλίθιο» ή «μια σκέτη αποτυχία». Ο χαρακτηρισμός είναι εντελώς παράλογος, διότι ο εαυτός σας δεν ταυτίζεται με τα πράγματα που κάνετε. Ανθρώπινες υπάρξεις υπάρχουν, αλλά «ανόητοι», «αποτυχημένοι» ή «ηλίθιοι» δεν υπάρχουν. Αυτοί οι χαρακτηρισμοί είναι άχρηστες αφαιρέσεις που οδηγούν σε θυμό, άγχος, απογοήτευση και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μπορεί επίσης να χαρακτηρίζετε άλλους ανθρώπους. Όταν κάποιος κάνει κάτι με το οποίο δεν συμφωνείτε μπορεί να σκέφτεστε, «Αυτός είναι βλάκας». Με αυτόν τον τρόπο νιώθετε ότι το πρόβλημα με τον άλλον είναι στον»χαρακτήρα» του αντί να θεωρείτε ότι είναι στον τρόπο που σκέφτεται ή συμπεριφέρεται. Τον βλέπετε σαν ολοκληρωτικά κακό. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε εχθρότητα και να πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να βρείτε τρόπους επικοινωνίας και να βελτιώσετε την κατάσταση.
10. Προσωποποίηση ή Εκτόξευση Kατηγοριών: Η προσωποποίηση συμβαίνει όταν θεωρείτε τον εαυτό σας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός – αρνητικού συνήθως – γεγονότος, το οποίο όμως δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Όταν μια μητέρα πήρε τον κακό έλεγχο του παιδιού της από το σχολείο είπε : «Αυτό αποδεικνύει πόσο κακή μητέρα είμαι» αντί να καθήσει να σκεφτεί τις αιτίες του προβλήματος και να βοηθήσει έτσι πραγματικά το παιδί της. Μια άλλη γυναίκα, όταν τη χτύπησε ο σύζυγός της, είπε : «Δεν θα με χτύπαγε αν ήμουν καλύτερη στο κρεβάτι». Η προσωποποίηση οδηγεί σε αισθήματα ενοχής, ντροπής και ανεπάρκειας.

Κάποιοι άνθρωποι κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Κατηγορούν τους άλλους ή τις καταστάσεις για τα προβλήματά τους και παραβλέπουν αιτίες που μπορεί να συνεισφέρουν σε αυτά. Π.χ. «Ο λόγος που ο γάμος μου δεν πάει καλά οφείλεται στο ότι ο σύζυγός μου είναι τόσο παράλογος». Οι κατηγορίες αυτές ποτέ δεν αποδίδουν διότι συνήθως οι άλλοι θα απορρίψουν τις κατηγορίες και θα αμυνθούν με τον ίδιο τρόπο.