Το να γνωρίζεις τι μπορεί να ξεκινήσει ή να επιδεινώσει το άγχος σου μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο στην διαχείρισή του. Νευρικότητα, πανικός, φόβος, εφίδρωση, γρήγορος καρδιακός παλμός: όλα μπορεί να είναι συμπτώματα άγχους. Και σε περιόδους πραγματικού κινδύνου, το άγχος και τα συμπτώματά του είναι απολύτως φυσιολογικά και υγιή. Αλλά μερικές φορές αυτά τα συναισθήματα υπερτονίζονται την λάθος στιγμή και το άγχος καταλήγει να παρεμβαίνει καταστροφικά στην καθημερινή ζωή.
«Εάν ένα άτομο φτάσει στο σημείο όπου οι υγιείς ανησυχίες και το να είναι προσεκτικό διασχίζουν την γραμμή σε αυτό που θα μπορούσε να θεωρηθεί ως διαταραχή, τότε η ικανότητα αυτού του ατόμου να λειτουργεί στην καθημερινή του ζωή… είναι μειωμένη. Μπορεί πραγματικά να επηρεάσει επιζήμια την ζωή κάποιου», δήλωσε η Una McCann, MD, καθηγήτρια ψυχιατρικής και διευθύντρια το Πρόγραμμα Αγχωδών Διαταραχών στο Johns Hopkins School of Medicine.
Τελικά, το άγχος μπορεί να κλιμακωθεί σε σημείο που ένα ον να μην είναι σε θέση να κάνει την εργασία του, να εκτελέσει τις δουλειές του σπιτιού ή να φροντίσει τον εαυτό του ή τα αγαπημένα του πρόσωπα όπως θα έκανε συνήθως. Η γνώση του τι μπορεί να προκαλεί ή να επιδεινώνει το άγχος μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του να φτάσει σε αυτό το επίπεδο. Τα ερεθίσματα του άγχους είναι διαφορετικά για τον καθένα, αλλά εδώ ας πούμε είναι μερικά από τα πιο κοινά.
Σκέφτεσαι ότι κάτι δεν πάει καλά σωματικά μαζί σου.
Αυτός ο πόνος στο στήθος μου είναι σημάδι ότι παθαίνω καρδιακή προσβολή; Το δερματικό μου εξάνθημα σημαίνει ότι έχω καρκίνο; Το άγχος μπορεί συχνά να προέρχεται από την ανησυχία ότι κάτι δεν πάει καλά με το σώμα σας. Όλοι έχουν ανησυχίες για την υγεία τους κατά καιρούς, αλλά ανάλογα με το ιστορικό και την προσωπικότητα κάποιου, τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να προκαλέσουν μια πλήρη αγχώδη διαταραχή εάν η ανησυχία παρεμβαίνει στην καθημερινή λειτουργία. Τα σωματικά συμπτώματα που σας έκαναν να αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος για την υγεία σας μπορεί επίσης να είναι πολύ παρόμοια με ορισμένα από τα συμπτώματα του ίδιου του άγχους -αυξημένος καρδιακός ρυθμός, υπεραερισμός, εφίδρωση, αίσθημα αδυναμίας- που μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο άγχους.
Ανησυχείς για τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
Για κάποιους, το άγχος δεν προέρχεται από την ανησυχία για τον εαυτό τους, αλλά μάλλον από το τι μπορεί να συμβεί στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Οι άνθρωποι μπορεί να ανησυχούν όχι μόνο για κάτι που συμβαίνει στα παιδιά τους, στα στενά μέλη της οικογένειας ή στους φίλους τους, αλλά και για το πώς μπορούν ενδεχομένως να τα βγάλουν πέρα εάν συμβεί κάτι κακό. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι φροντιστές είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα άγχους. Στις ΗΠΑ 2020, μια έκθεση έρευνας από την AARP και την Εθνική Συμμαχία Φροντίδας, δείχνει ότι το 61% των εκτιμώμενων 53 εκατομμυρίων φροντιστών στις ΗΠΑ είναι γυναίκες. Και μελέτες έχουν δείξει ότι, μεταξύ των φροντιστών, οι γυναίκες αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα άγχους από τους άνδρες.
Πόσα χρήματα έχεις ή δεν έχεις.
Ένας λόγος για τον οποίο τα οικονομικά μπορεί να προκαλούν άγχος είναι επειδή, στο μυαλό, (εντελώς λανθασμένα) τα χρήματα συνδέονται με την επιβίωση. Τα χρήματα είναι πραγματικά ένας πόρος που μπορεί να προσφέρει στους ανθρώπους μια αίσθηση επίπλαστης ασφάλειας. Όταν νιώθουμε ότι οι πόροι είναι σπάνιοι, αυτό κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι η επιβίωσή τους βρίσκεται σε κίνδυνο σε ένα πολύ αρχέγονο επίπεδο. Μερικοί από τους κοινούς οικονομικούς παράγοντες άγχους έχουν να κάνουν με ανησυχίες σχετικά με την αποταμίευση, την ασφάλεια της εργασίας, τον μισθό, την έλλειψη χρηματοοικονομικής γνώσης, το χρέος, την κλοπή ταυτότητας και το χειρότερο, την σύγκριση του πλούτου.
Δεν κοιμάσαι αρκετά.
Σύμφωνα με το CDC, οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες καλής ποιότητας την ημέρα. Η μη επαρκής ποσότητα του συνιστώμενου χρόνου ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Με τα χρόνια, η Δρ McCann έχει κάνει μελέτες για την σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και του άγχους. Μέσω αυτής της εργασίας, ανακάλυψε ότι ανεξάρτητα από το αν κάποιος έχει ή όχι αγχώδη διαταραχή, τα επίπεδα άγχους αυξάνονται μετά από μια νύχτα στέρησης ύπνου. Αυτός ο σύνδεσμος μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος: ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος, το άγχος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, όπως επισημαίνει η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής . ‘Οταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, γίνονται πολύ πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις των ουσιών που προκαλούν άγχος, όπως η καφεΐνη και άλλα διεγερτικά. Επίσης αποδίδουν πολύ άσχημα στην εργασία τους.
Διεγερτικά—συμπεριλαμβανομένου του καφέ.
Ναι, ο καφές μπορεί να κάνει το άγχος χειρότερο. Η Susan Bowling, PsyD, ψυχολόγος στο Women’s Health Center στο Wooster Branch of Cleveland Clinic, είπε ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (περίπου η ποσότητα σε δύο φλιτζάνια καφέ) μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα του άγχους και των κρίσεων πανικού σε άτομα ευαίσθητα σε αυτό.
Οι φυσικές επιδράσεις της καφεΐνης διεγείρουν μια σειρά από αισθήσεις, όπως η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, το σώμα σας να ζεσταίνεται, ο ρυθμός της αναπνοής σας αυξάνεται- όλα τα πράγματα που μιμούνται το άγχος», είπε ο Bowling. «Ψυχολογικά, είναι δύσκολο για το μυαλό σου να αναγνωρίσει ότι αυτό δεν είναι άγχος γιατί αισθάνεται το ίδιο.
Άλλα διεγερτικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν άγχος. Ενώ κάποιοι με άγχος μπορεί να χρησιμοποιούν μαριχουάνα ως τρόπο χαλάρωσης, η μαριχουάνα έχει πραγματικά διεγερτικές ενώσεις που μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αυτο-φαρμακοποιηθούν όταν αγχωθούν κι αυτό μπορεί πραγματικά να αποτύχει. Μόνο και μόνο επειδή κάτι είναι φυτικό και φυσικό -όπως η μαριχουάνα ή η ρίγανη- δεν σημαίνει ότι είναι κι ασφαλή. Κι όταν αγοράζετε τρόφιμα, όπως βότανα, στο διαδίκτυο ή στο κατάστημα, η ετικέτα λέει ξεκάθαρα ότι μπορεί να είναι χαλαρωτικά, λέει όμως να είστε και “πολύ, πολύ προσεκτικοί. Μην το κάνετε αν δεν έχετε καθοδήγηση από τον γιατρό σας”.
Λήψη ορισμένων φαρμάκων.
Ορισμένα φάρμακα από μόνα τους είναι διεγερτικά και έτσι μπορούν να προκαλέσουν άγχος σε ορισμένους ασθενείς. Αυτά περιλαμβάνουν αμφεταμίνες και μεθυλφαινιδάτη, τα οποία χρησιμοποιούνται στην θεραπεία της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας και της ναρκοληψίας. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά, όπως η βουπροπιόνη και η βενλαφαξίνη, αλλά και ορισμένα φάρμακα κατά του άσθματος μπορεί να είναι διεγερτικά για μερικούς ανθρώπους.
Κάνοντας μια δίαιτα που δεν είναι πολύ υγιεινή.
Δεν είναι μυστικό ότι αν δεν έχετε φάει καλά, μπορεί να μην αισθάνεστε σωματικά καλύτερα. Αλλά μια κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει και την ψυχική σας υγεία. Μια κακή διατροφή και ο τρόπος που σας κάνει να νιώθετε άσχημα μπορεί να σας κάνει και πιο ευαίσθητους στις επιπτώσεις του άγχους. Είναι προφανές ότι η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων (ζυμαρικά, ψωμιά, κουλουράκια, μπισκότα, αλλαντικά κ.ά) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άγχους. Αυτό οφείλεται στις επαναλαμβανόμενες και γρήγορες αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το επαναλαμβανόμενο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σχετίζεται επίσης με διαταραχές της διάθεσης.
Νιώθοντας ότι όλα πρέπει να γίνουν ακριβώς έτσι.
Η τελειομανία μπορεί να είναι η κύρια κινητήρια δύναμη του άγχους. Και για πολλούς, είναι ένα απροσδόκητο έναυσμα από ένα υποκείμενο χαρακτηριστικό τελειομανίας – ίσως να μην είχαν καν δει τον εαυτό τους ως τελειομανή. Μπορεί να είστε σε θέση να προβλέψετε μια τέτοια σκανδάλη εάν δείτε τον εαυτό σας να λέει πράγματα όπως, “Μπορώ να ξεκινήσω αυτήν την εργασία όταν (αν) όλα αυτά ενωθούν. Αυτό θα με διευκολύνει να το κάνω. Μπορώ να ξεκινήσω αυτό το έργο και να έχω τον χρόνο να ξεκινήσω πραγματικά σε αυτό το έργο με τον σωστό τρόπο- ή όταν θα έχω τους πόρους για να αρχίσω με τον σωστό τρόπο». Είναι απόλυτα λάθος αυτή η συλλογιστική. Πάντα ξεκινάμε με ότι έχουμε και στην πορεία βρίσκουμε ότι χρειαζόμαστε.
Πώς μια διαφωνία μπορεί να επηρεάσει μια σχέση.
Μερικοί άνθρωποι θα κάνουν τα πάντα για να αποφύγουν την αντιπαράθεση. Αλλά μερικές φορές, οι διαφωνίες στην εργασία ή οι διαφωνίες μέσα σε διαφορετικές σχέσεις είναι αναπόφευκτες. Εκτός από το να προκαλεί συναισθήματα θλίψης ή κατάθλιψης, η σύγκρουση μέσα στο κοινωνικό σας δίκτυο μπορεί να προκαλέσει και άγχος. Συγκεκριμένα, η κοινωνική σύγκρουση μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να ανησυχούν για το ποιες θα είναι οι μελλοντικές συνέπειες από τις συγκρούσεις στις στενές τους σχέσεις.
Πολλές πληροφορίες.
Η συνεχής ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί επίσης να είναι ένα έναυσμα για άγχος. Χρήση τεσσάρων ή περισσότερων πλατφορμών μέσων κοινωνικής δικτύωσης, παρουσία στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μία ώρα ή περισσότερο την ημέρα, επίσκεψη σε ιστότοπους μέσων κοινωνικής δικτύωσης 30 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, αίσθημα έντονης συναισθηματικής σύνδεσης με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή και αίσθημα εθισμού Η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους, σύμφωνα με πολλές μελέτες.
Θέλετε απλώς να περιορίσετε τον χρόνο που ασχολείστε με αυτό, ώστε να μην κάνετε συνεχώς check-in για να δείτε ποιες είναι οι πιο πρόσφατες πιο εξωφρενικές ειδήσεις ή η τελευταία μάχη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Κάποιος βαθμός ενασχόλησης με αυτό το υλικό είναι εντάξει, αλλά όταν γίνεται συνέχεια και για πολλές ώρες είναι μια υπερβολικά τρομακτική εμπειρία να κοιτάζεις τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να διαβάζεις τις ειδήσεις. Αν συμβαίνει αυτό, πρέπει να σκεφτείς πραγματικά αν έχει νόημα να περιορίσεις την έκθεσή σου στα μέσα τρομολαγνείας.
Και αν αισθάνεστε τόσο ανήσυχοι που αποφεύγετε εντελώς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τότε το να αφιερώνετε λίγο χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο για εσάς, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε στην εκμάθηση της ικανότητάς σας να ανέχεστε το άγχος. Το μόνο που χρειάζεται είναι να βρεις την τέλεια ισορροπία, ούτε αποχή ούτε εθισμός.
Ο φόβος του χωρισμού από ένα αγαπημένο πρόσωπο.
Ο χωρισμός από έναν φροντιστή είναι μια κοινή αιτία άγχους για τα παιδιά και τους εφήβους, αλλά μπορεί να είναι ένα έναυσμα άγχους και για τους ενήλικες. Συχνά ανησυχούν ότι κάποιο είδος βλάβης ή κάτι δυσάρεστο θα συμβεί στις φιγούρες προσκόλλησης τους ενώ είναι χωρισμένοι», σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας . Αυτός ο φόβος τους οδηγεί στο να αποφύγουν να χωριστούν από τις φιγούρες της προσκόλλησής τους και να αποφύγουν να μείνουν μόνοι. Οι άνθρωποι των οποίων το άγχος προκαλείται από την σκέψη ότι θα χωρίσουν από κάποιον, αποκτούν εφιάλτες σχετικά με τον χωρισμό ή εμφανίζουν σωματικά συμπτώματα όταν ο χωρισμός συμβαίνει ή αναμένεται.
Ανησυχίες για καταστροφές μεγάλης κλίμακας
Τα ακραία καιρικά φαινόμενα συμβαίνουν συχνότερα και οι επιστήμονες τα συνδέουν όλο και περισσότερο με την κλιματική αλλαγή, άλλωστε αυτή είναι η εντολή που έχουν. Όμως αυτό μπορεί να είναι ένας διπλός παράγοντας άγχους: οι ίδιες οι φυσικές καταστροφές και η όποια, κλιματική αλλαγή που τις προκαλεί. Θα συνεχίσουμε να βλέπουμε κλιματικές καταστροφές και σημεία ανατροπής, οι άνθρωποι τα έχουν συνηθίσει περισσότερο, αλλά αυτά τα πραγματικά σούπερ καταστροφικά γεγονότα προκαλούν πολύ άγχος και φόβο θανάτου.
Οι περιβαλλοντικές αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά από αυτά τα συμβάντα μπορεί να είναι και οι ίδιες ένα έναυσμα άγχους. Είναι γνωστό ως οικολογικό άγχος, ένας νεολογισμός. Αυτό ενώ ήταν ένα θέμα ειδικού ενδιαφέροντος· τώρα είναι πολύ πιο συνηθισμένο λόγω γεγονότων που σχετίζονται με το κλίμα. Η σαπουνόπερα της COVID-19 οδήγησε επίσης στην δημιουργία ενός νέου όρου: κορονοφοβία. Κατά την διάρκεια της πανδημίας, οι ανησυχίες που σχετίζονται με τον COVID-19 έχουν οδηγήσει σε μεγαλύτερα επίπεδα άγχους. Αυτό το άγχος προέρχεται από την αβεβαιότητα για το τι θα ακολουθήσει στην πανδημία, την υιοθέτηση νέων πρακτικών και συμπεριφορά αποφυγής και την ακρόαση για παγκόσμιους ηγέτες και διάσημες μαριονέτες που προμοτάρουν τα εμβόλια κι όλα τα συνεπικουρούμενα.
Δεν έχεις τον έλεγχο μιας κατάστασης.
Λόγω της πανδημίας, αυτό το έναυσμα άγχους είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει. Πολλοί άνθρωποι έχουν αγαπημένα πρόσωπα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να κολλήσουν τον COVID-19 ή να πεθάνουν εάν κολλήσουν, ωστόσο δεν μπορούν να δουν αυτά τα αγαπημένα πρόσωπα που κινδυνεύουν λόγω του ιού. Η απώλεια ελέγχου που σχετίζεται με τον COVID κάνει τις ανησυχίες για την υγεία ενός αγαπημένου προσώπου ακόμη πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Όταν έχουμε μια αίσθηση ελέγχου και μπορούμε να δούμε πράγματα και να αλληλεπιδράσουμε με πράγματα, μας ηρεμεί κατά κάποιο τρόπο. Αλλά η απόλυτη αδυναμία να δούμε ή να προσεγγίσουμε ή να βοηθήσουμε άτομα που αγαπάς και νοιάζεσαι από μακριά αυτό θα προκαλέσει πολύ άγχος. Μάθε πως ο θάνατος είναι κλασσικός φυσικός νόμος. Οι αδύναμοι φεύγουν από την ζωή χωρίς να μπορείς να κάνεις τίποτε, είτε με την σαπουνόπερα της πανδημίας, είτε χωρίς αυτήν.
Ανακαλύπτοντας ποια είναι τα ερεθίσματα σου.
Το να είσαι σε θέση να προβλέψεις τι μπορεί να ξεκινήσει ή να επιδεινώσει το άγχος σου είναι εξαιρετικά χρήσιμο στην διαχείριση του άγχους. Αλλά ο εντοπισμός αυτού του εναύσματος, εάν έχεις πολλαπλούς, μπορεί να είναι δύσκολος. Ένας τρόπος για να καταλάβεις τι προκαλεί το άγχος σου είναι να κρατήσεις ένα ημερολόγιο σκέψεων. Αναζήτησε τα ονόματα που τρεις φορές την περασμένη εβδομάδα ένιωσες υψηλής έντασης συναισθήματα. Για καθεμία από αυτές τις καταστάσεις, να γράψεις τι περνούσε από το μυαλό σου, τι συνέβαινε στο σώμα, τι μπήκες στον πειρασμό να κάνεις, πού ήσουν όταν συνέβη και τι συνέβη. Αναλογιζόμενος στιγμές που το άγχος σου έχει πιάσει ταβάνι, μπορεί ν’ αρχίσεις να βλέπεις ορισμένα μοτίβα να εμφανίζονται που δηλώνουν τι τα πυροδοτεί. Εύκολο είναι να το βρεις, “χαρτί και μολύβι”.
Προετοιμασία και διαχείριση της σκανδάλης.
Προσπάθησε να φροντίσεις τις σημαντικές σου δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης πριν συμβεί το οποιοδήποτε χάος. Η ιδέα εδώ είναι, ότι για όλους μας, κάποια στιγμή, κάτι χαοτικό θα συμβεί. Κι έτσι ένας σημαντικός στόχος είναι να σκεφτείς πώς μπορείς να προετοιμαστείς για το ενδεχόμενο χάος φροντίζοντας τον εαυτό σου τώρα, ώστε όταν το χάος συμβαίνει, νιώθεις πιο ανθεκτικός και ικανός να ελέγχεις τα συναισθήματα και τις πράξεις σου.
Όταν κάτι έχει πυροδοτήσει το άγχος σου και νιώθεις υψηλά συναισθήματα εξαιτίας αυτού, οι δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης από μόνες τους είναι απίθανο να μειώσουν το μειώσουν. Μόλις ξεκινήσει αυτό το άγχος, τότε μπαίνουν στο παιχνίδι μηχανισμοί αντιμετώπισης όπως η απόσπαση της προσοχής και η εξάσκηση της επίγνωσης. Το να ανοιχτείς σε ανθρώπους εμπιστοσύνης γύρω σου, γι’ αυτό που βιώνεις μπορεί επίσης να επικυρώσει τα συναισθήματά σου και να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις το άγχος που έχει προκαλέσει το έναυσμα.
Ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων νωρίτερα παρά αργότερα είναι χρήσιμος στην διαχείριση του άγχους. Αλλά αν το άγχος σου είναι σε σημείο που νιώθεις ότι είναι ήδη εκτός ελέγχου. Τα πραγματικά καλά νέα είναι ότι υπάρχουν θεραπείες -τόσο φαρμακευτικές όσο και συμπεριφορικές- για όλες τις αγχώδεις διαταραχές καθώς και στρεσογόνους παράγοντες που μπορεί να σε κάνουν ανήσυχο χωρίς λόγο ή ακόμη και για ασήμαντο λόγο.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου