Κοινωνική φοβία: Φοβάμαι την κριτική του κόσμου

Στην κοινωνική φοβία ή αλλιώς διαταραχή κοινωνικού άγχους, υπάρχει έντονο άγχος συγκεκριμένων κοινωνικών καταστάσεων, ιδίως καταστάσεων που θεωρούνται μη οικείες ή στις οποίες το άτομο πιστεύει ότι θα κριθεί ή θα αξιολογηθεί από άλλους. Η κοινωνική φοβία είναι πολύ σοβαρότερη από την απλή ντροπαλότητα ενώ το άγχος που συνεπάγεται μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή λειτουργικότητα του ατόμου. Μάλιστα το συναίσθημα του φόβου είναι τόσο έντονο που το άτομο μπορεί να αγχώνεται και μόνο που σκέφτεται την κατάσταση και είναι πρόθυμο να κάνει ο,τιδήποτε για να την αποφύγει. Καθημερινές δραστηριότητες όπως για παράδειγμα η εργασία, τα ψώνια και η επικοινωνία μέσω τηλεφώνου μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολες για ένα άτομο με κοινωνική φοβία, με αποτέλεσμα να προκαλούν ισχυρό αίσθημα άγχους. Βέβαια ακόμα πιο δύσκολες είναι οι κοινωνικές συγκεντρώσεις και οι καταστάσεις όπου το άτομο πρέπει να αποδόσει δημόσια όπως π.χ οι παρουσιάσεις.

Πίσω από το έντονο αυτό κοινωνικό άγχος, κρύβεται ο φόβος ότι το άτομο μπορεί να κριθεί, να αξιολογηθεί αρνητικά ή να γελιοποιηθεί δημόσια. Συχνά , οι άνθρωποι με κοινωνική φοβία σκέφτονται ότι οι άλλοι θα σχηματίσουν αρνητική εικόνα γι’αυτούς ή ότι σ’ένα συγκεκριμένο κοινωνικό γεγονός, δε θα αποδόσουν ή δεν θα είναι τόσο καλοί όσο οι άλλοι. Αυτή η έντονη ανησυχία είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί από το άτομο που πάσχει από κοινωνική φοβία ακόμα κι αν ως ένα βαθμό συνειδητοποιεί ότι οι φόβοι του είναι υπερβολικοί.

Εάν έχεις κοινωνική φοβία, ίσως βιώνεις τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Έντονο άγχος κοινωνικών καταστάσεων. Πιθανόν να ανησυχείς ότι θα συμπεριφερθείς με αδέξιο ή ντροπιαστικό τρόπο κι ότι οι άλλοι θα σκεφτούν ότι είσαι ανόητος, ανεπαρκής κτλ. Ίσως επίσης να φοβάσαι ότι οι άλλοι, ιδίως άνθρωποι που δε γνωρίζεις,  παρατηρούν και κρίνουν την κάθε σου κίνηση ή ότι καταλαβαίνουν ότι είσαι αγχωμένος και σε κρίνουν αρνητικά γι’αυτό.
• Ανησυχία για μέρες, εβδομάδες ή και μήνες πριν ένα κοινωνικό γεγονός.
• Τα σωματικά συμτώματα  περιλαμβάνουν δύσπνοια, ναυτία, τρεμάμενη φωνή ,ταχυπαλμία και σφίξιμο στο στήθος , εφίδρωση, «κοκκίνισμα»,  και μυική ένταση.
• Όσον αφορά στη συμπεριφορά σου, τείνεις να αποφεύγεις τις καταστάσεις που σου προκαλούν άγχος με τρόπο που επηρεάζει την καθημερινή σου λειτουργικότητα ενώ όταν αναγκάζεσαι να παραστείς σ’ενα κοινωνικό γεγονός , ίσως  αποφεύγεις να συμμετάσχεις σε συζητήσεις από φόβο μήπως  γελιοποιηθείς.

Πού οφείλεται;

• Γενετικοί παράγοντες. Όπως όλες οι αγχώδεις διαταραχές, έτσι και η κοινωνική φοβία είναι πιθανότερο να εμφανιστεί σε άτομα των οποίων η οικογένεια έχει ιστορικό με τη διαταραχή αυτή. Βέβαια, είναι ακόμα ασαφές εάν το φαινόμενο αυτό όντως οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες ή είναι μια μαθημένη συμπεριφορά.
• Η βιοχημεία του εγκεφάλου. Κάποιοι νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη , η οποία ανάμεσα σε άλλα ελέγχει τη διάθεση και τα συναισθήματα μας, μπορεί να σχετίζονται με την εμφάνιση κοινωνικού άγχους (όταν τα επίπεδα της διαταραχτούν).
• Δυσάρεστες  προσωπικές εμπειρίες. Παιδιά τα οποία έχουν υπάρξει θύματα εκφοβισμού, αυστηρής κριτικής  ή γελιοποίησης μπορεί να είναι πιο επιρρεπή στο να αναπτύξουν κοινωνική φοβία. Επίσης, ο τρόπος που έχει μεγαλώσει ένα παιδί και τυχόν δυσάρεστες ή επώδυνες εμπειρίες που έχει βιώσει όπως για παράδειγμα κακοποίηση, θα μπορούσαν να συντελούν στην εμφάνιση της διαταραχής.

Πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις

1. Άλλαξε τις αρνητικές σου σκέψεις. Εάν έχεις έντονο κοινωνικό άγχος, είναι σίγουρο ότι πλημμυρίζεσαι από σκέψεις όπως  για παράδειγμα, «Οι άλλοι θα με πάρουν για χαζό» ή «Θα καταλάβουν ότι είμαι αγχωμένος και θα γελιοποιηθώ». Το πρώτο βήμα για να αλλάξεις τις αρνητικές σου σκέψεις, είναι να τις αναγνωρίσεις. Μετά, δοκίμασε να αναλύσεις εάν έχουν πραγματικά λογική βάση και να τις αλλάξεις αντικαθιστώντας τις με άλλες, πιο λογικές και περισσότερο βοηθητικές.  Στην προσπάθεια σου αυτή, ίσως διαπστώσες ότι είναι δύσκολο να αλλάξεις τις αρνητικές σκέψεις από μόνος σου. Στην περίπτωση αυτή, θα μπορούσες να αναζητήσεις μια ψυχοθεραπευτική βοήθεια.

Πιθανά λάθη στον τρόπο σκέψης σου που σε οδηγούν σε αρνητικά συμπεράσματα:

• Διάβασμα μυαλού. Υποθέτεις ότι γνωρίζεις τι σκέφονται οι άλλοι για σένα και νομίζεις ότι σε βλέπουν αρνητικά.
• Καταστροφοποίηση. Προβλέπεις  το χειρότερο για το μέλλον υπερβάλλοντας την πραγματική διάσταση των πραγμάτων.
• Προσωποποίηση: Υποθέτεις ότι οι άλλοι σκέφτονται αρνητικά για σένα κι ότι ο,τιδήποτε συμβαίνει με τους άλλους έχει να κάνει με σένα.

2.  Μην αποφεύγεις τις καταστάσεις που σε αγχώνουν καθώς η αποφυγή μόνο παρατείνει τον κύκλο του άγχους.

Η πρόταση αυτή ίσως ακούγεται τρομακτική, όμως δεν υπαινίσσεται ότι αύριο θα πρέπει να αντιμετωπίσεις το χειρότερο φόβο σου. Ιεράρχησε τις καταστάσεις που φοβάσαι από τις λιγότερο αγχωτικές ως τις περισσότερο κι αρχικά άρχισε ν’αντιμετωπίζεις αυτές που σε φοβίζουν λιγότερο. Προχώρησε βήμα βήμα , σιγά-σιγά μέχρι ν’αρχίσεις να αισθάνεσαι πιο άνετα με κάποιες καταστάσεις.

 

3.  Μάθε να ελέγχεις την αναπνοή σου.  Όταν αγχώνεσαι, αναπνέεις γρήγορα με αποτέλεσμα να επέρχεται υπεροξυγόνωση. Οι πνεύμονες γεμίζουν με περισσότερο οξυγόνο από το κανονικό κι έτσι η καρδιά αυξάνει τους παλμούς της, προσπαθώντας να επαναφέρει την ισορροπία οξυγόνου-διοξειδίου του άνθρακα. Άλλα συμπτώματα που συνοδεύουν την υπεροξυγόνωση είναι η ζαλάδα, η μυική ένταση και η δύσπνοια.  Εάν λοιπόν μάθουμε να ελέγχουμε την αναπνοή μας με τον σωστό τρόπο, τότε θα παρατηρήσουμε και μείωση των συμπτωμάτων του άγχους:

Βάλε το ένα χέρι σου στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Ανάπνευσε κανονικά. Ποιο χέρι σηκώνεται περισσότερο όταν εισπνέεις; Θα πρέπει να είναι αυτό στο στομάχι, ενώ το χέρι του στήθους θα πρέπει να σηκώνεται λιγότερο. Η βαθιά αναπνοή, κατά την οποία ανασηκώνεται το στομάχι, λέγεται  διαφραγματική. Μπορείς να εξασκήσεις τον εαυτό σου να αναπνέει διαφραγματικά. Χαλάρωσε και εισέπνευσε από τη μύτη γεμίζοντας με αέρα την κοιλιά σου σα μπαλόνι. Κράτα για λίγο την αναπνοή σουκαι εξέπνευσε αργά από το στόμα σα να εκπνέεις μέσα από καλαμάκι. Επανάλαβε για 5-10 λεπτά καθημερινά.

 

4.  Εάν τα συμπτώματα σου επιμένουν επηρεάζοντας την καθημερινότητα σου και αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις μόνος την κατάσταση, αναζήτησε την κατάλληλη θεραπευτική βοήθεια. Η γνωσιακή-συμπερφοριστική θεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος σου αποτελεσματικά, αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης σου.