Ποιο είναι το ιδανικό βάρος;

Όλοι μας θα θέλαμε έναν απλό τρόπο για να υπολογίσουμε το ιδανικό ή «υγιές» μας βάρος, αλλά τα πράγματα δυστυχώς είναι πιο σύνθετα. Το «υγιές» βάρος κάθε ατόμου δεν μπορεί απλά να υπολογιστεί από ένα γενικό πίνακα, γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες στους οποίους συμπεριλαμβάνονται η ηλικία, το φύλο, η οστική πυκνότητα, ο λόγος μυς/λίπος και το ύψος.
Τις τελευταίες δεκαετίες, η χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος / BMI (body mass index) θεωρείται εξαιρετικός τρόπος υπολογισμού του υγιούς βάρους ενός ατόμου. Όμως το ΒΜΙ, όπως θα δούμε αργότερα σε αυτό το άρθρο, έχει πολλούς περιορισμούς. Το ΒΜΙ είναι πιο χρήσιμο στη μελέτη μεγάλων πληθυσμών, παρά ατόμων.

Το ιδανικό σας βάρος μπορεί να είναι διαφορετικό από αυτό άλλων ατόμων με το ίδιο φύλο και ύψος καθώς σημαντικό ρόλο παίζει μεταξύ άλλων η σωματική καταστκευή. Και για να προσθέσουμε στην σύγχυση, ούτε οι ειδικοί σε διαφορετικές χώρες δεν φαίνεται να συμφωνούν. Το υγιές βάρος στο Ηνωμένο Βασίλειο ή στις Η.Π.Α. είναι διαφοερτικό από το υγιές βάρος όπως αυτό ορίζεται για παράδειγμα στην Ολλανδία. Εάν είστε στην Ολλανδία έχετε χαμηλότερο στόχο σωματικού βάρους από ότι στις Η.Π.Α!!
Δείκτης Μάζας Σώματος και Λόγος Μέσης/Περιφέρειας
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος και ο Λόγος Περιμέτρου Μέσης/Γλουτών είναι δύο τρόποι με τους οποίους οι ιατροί και άλλοι επαγγελματίες υγείας αξιολογούν το βάρος κάποιου, όταν αποφασίζουν πόσο κοντά ή μακριά είναι από το υγιές. Ο Λόγος Περιμέτρου Μέσης/Γλουτών είναι κατά πάσα πιθανότητα πιο ακριβής (εξηγείται παρακάτω).
Δείκτης μάζας σώματος /BMI (Body Mass Index)
Αυτή η μέτρηση είναι ένα νούμερο που προκύπτει από το ύψος και το βάρος κάποιου.
Το ύψος κάποιου σε κιλά διαιρείται με το τετράγωνο του ύψους του σε μέτρα.
Για παράδειγμα: Κάποιος που είναι 80 κιλά και 1,8 μέτρα ύψος έχει ΒΜΙ=80/(1,8x1,8)=24,69
Στην Βόρεια Αμερική , Ευρώπη και το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου, κάποιος ταξινομείται με βάση το ΒΜΙ του ως εξής:
· 18,5 - ελειποβαρής
· 18,5 με 24,999 - ιδανικός
· 25 με 29,999 - υπέρβαρος
· 30+ - παχύσαρκος
· 40+ - νοσογόνος παχυσαρκία
Σε κάποιες χώρες μειώνουν το όριο για «ιδανικό βάρος» στο ΒΜΙ 20!!
Το μειονέκτημα με το ΒΜΙ είναι ότι δεν υπολογίζει τις αναλογίες του ατόμου. Για παράδειγμα ένας ιδιαίτερα γυμνασμένος αθλητής Ολυμπιακού επιπέδου μπορεί να έχει το ίδιο ύψος και βάρος με έναν παντελώς αγύμναστο – μπορεί να έχουν το ίδιο ΒΜΙ. Όμως οι αναλογίες του αγύμναστου είναι εντελώς διαφορετικές.


Οι δύο άνδρες στην εικόνα έχουν το ίδιο ύψος και βάρος και επομένως το ίδιο ΒΜΙ, ωστόσο ο ένας δεν είναι υπέρβαρος.
Οι άνθρωποι έχουν διαφορετική οστική πυκνότητα και αναλογία σωματικού λίπους, και το ΒΜΙ δεν συνυπολογίζει αυτούς τους παράγοντες. Ένας ασθενής με οστεοπόρωση μπορεί να έχει μικρότερο ΒΜΙ από άλλα άτομα χωρίς την νόσο, όμως εάν χρησιμοποιηθούν μόνο οι μετρήσεις του ΒΜΙ, ο ασθενής με οστεοπόρωση θα θεωρηθεί υγιέστερος
Το ΒΜΙ έχει τα ακόλουθα μειονεκτήματα:
· Υποτιμά την συγκέντρωση σωματικού λίπους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα
· Υπερτιμά την συγκέντρωση σωματικού λίπους σε μυώδη ή λεπτά άτομα

Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος

Λόγος Περιμέτρου Μέσης / Γλουτών
Ο Λόγος Περιμέτρου Μέσης / Γλουτών, γνωστός και σαν waist-to-hip ratio (WHR), εξετάζει τον λόγο της περιμέτρου μέσης ενός ατόμου με την περίμετρο της περιφέρειας του στους γοφούς. Λαμβάνεται η μικρότερη μέτρηση στη μέση, συνήθως πάνω από τον ομφαλό, και διαιρείται με την περίμετρο γοφών τους στο ευρύτερο σημείο.


Σε πιο αδύνατα άτομα, η μέση μετριέται στο πιο στενό σημείο. Για τους πιο εύσωμους με κεντρικού τύπου κατανομή λίπους (μεγάλη κοιλιά) μετράται περίπου 2-3 εκατοστά πάνω από τον ομφαλό. Οι γοφοί μετρούνται στο ευρύτερο σημείο στους αδύνατους και στους μείζονες τροχαντήρες στα πιο εύσωμα άτομα.
Ο WHR στόχος διαφέρει σε άντρες και γυναίκες:
· WHR για άντρες
- <0,9 – σημαίνει ότι έχει πολύ χαμηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Από 0,9 έως 0,99 – σημαίνει ότι έχει μέτριο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων
- >1 – σημαίνει ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι πολύ υψηλός.

· WHR για γυναίκες
- <0,8 – σημαίνει ότι έχει πολύ χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων
- Από 0,8 έως 0,89 – σημαίνει ότι έχει μέτριο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων
- 0,9 ή περισσότερο – σημαίνει ότι έχει υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
-
Λόγος μέσης /περιφέρειας αντί Δείκτη Μάζας Σώματος
Ο WHR θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πόσο κοντά βρίσκεστε στο υγιές σωματικό βάρος, σε σύγκριση με το ΒΜΙ.
Τα άτομα με κατανομή λίπους μήλου έχουν μεγαλύτερο WHR και έχουν την τάση να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων σε σύγκριση με όσους έχουν κατανομή αχλάδι. Ένα άτομο με κατανομή λίπους μήλου έχει μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στη μέση, ενώ το λίπος σε ένα άτομο με κατανομή αχλάδι έχει μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στους γοφούς.
Οι γυναίκες με WHR κάτω από 0,8 τείνουν να είναι υγιέστερες και πιο γόνιμες από αυτές με υψηλότερο WHR. Μια γυναίκα με WHR σημαίνει ότι έχει πολύ μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών καρκίνων, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη.
Οι άντρες με WHR 9 ή λιγότερο έχουν τα ίδια οφέλη, ενώ αυτοί με υψηλότερο WHR έχουν αντίστοιχους κινδύνους για την υγεία τους,
Ποια είναι τα μειονεκτήματα του WHR; – εξακολουθεί να μην μετρά την συνολική αναλογία λίπους του ατόμου, ή την αναλογία μυών/ λίπους. Όμως, οι περισσότεροι θα συμφωνούσαν ότι είναι ένας ανώτερος προγνωστικός δείκτης προβλημάτων υγείας και καλύτερος τρόπος μέτρησης του ιδανικού βάρους.
Μέτρηση της αναλογίας σωματικού λίπους
Εάν ζυγίσετε το συνολικό λίπος ενός ατόμου, και το διαιρέσετε με το βάρος του, έχετε την αναλογία σωματικού λίπους. Οι αναλογίες περιλαμβάνουν το αποθηκευτικό λίπος, καθώς και το δομικό λίπος.
Τα δομικά λίπη είναι τα λίπη απαραίτητα για την επιβίωση. Στο σώμα των γυναικών τα βασικά λίπη αντιστοιχούν σε μεγαλύτερη αναλογία σε σχέση με αυτό των αντρών –μεταξύ 2% και 5% σε ενήλικες άντρες και 10% με 13% στις ενήλικες γυναίκες.
Το αποθηκευτικό λίπος είναι η συσσώρευση του λίπους στον λιπώδη ιστό. Κάποια ποσότητα αποθηκευτικού λίπους επίσης έχει προστατευτική δράση στα εσωτερικά όργανα που βρίσκονται στην κοιλία και τον θώρακα.
Ο λιπώδης ιστός είναι ένα είδος ιστού που περιέχει αποθηκευτικό λίπος.
Η Συνολική Σωματική Αναλογία Λίπους και δομικού και αποθηκευτικού.
Σύμφωνα με το American Council on Exercise, η αντρική και γυναικεία αναλογία λίπους θα πρέπει να είναι:
· Δομικό λίπος : άντρες 2-4 %. Γυναίκες 10-12%.
· Ολικό λίπος:
- Άντρες αθλητές 6-13%, γυναίκες αθλήτριες 14-20%
- Μη- αθλητές άντρες σε καλή γενική κατάσταση 14-17%, μη αθλήτριες γυναίκες σε καλή γενική κατάσταση 21-24%
- Ικανοποιητικοί άντρες 18- 25%, ικανοποιητικές γυναίκες 25- 31%
- Υπέρβαροι άντρες 26- 37%, υπέρβαρες γυναίκες 32-41%
- Παχύσαρκοι άντρες 38+%, παχύσαρκες γυναίκες 42+%
Οι επαγγελματίες υγείας και οι αθλίατροι λένε ότι η μέτρηση της αναλογίας λίπους σώματος κάποιου είναι ο ιδανικός τρόπος εκτίμησης της φυσικής κατάστασης και τις γενικής υγείας, επειδή είναι η μόνη μέθοδος που περιλαμβάνει την πραγματική σωματική σύσταση του ατόμου. Πολύ απλά, μετρά με ακρίβεια τα υπέρβαρα ή πιθανά παχύσαρκα άτομα με πάνω από 25% (αναλογία σωματικού λίπους) και γυναίκες με πάνω από 31%.
Μια μέτρηση αναλογίας σωματικού λίπους δεν θα έκανε ποτέ το λάθος του ΒΜΙ να δώσει στον αθλητή και τον αγύμναστο τα ίδια αποτελέσματα.
Πώς μετράται η αναλογία σωματικού λίπους;
· Η Πληθυσμογραφία Εκτόπισης Αέρα (ADP)- είναι παρόμοια κατά βάση με την υδροστατική μέθοδο ζύγισης. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιείται αέρας εξού και το όνομά της. Το άτομο εισέρχεται σε αεροστεγή θάλαμο που μετρά τον συνολικό όγκο του σώματος υπολογίζοντας πόσο αέρα εκτοπίζει. Η σωματική πυκνότητα υπολογίζεται συνδυάζοντας τη μάζα (σωματικό βάρος) με τον σωματικό όγκο. Η ADP μπορεί να εκτιμήσει την αναλογία σωματικού λίπους ενός ατόμου και την καθαρή μυϊκή μάζα/LBM (lean body mass).
Ένας αθλητής εισέρχεται σε θάλαμο Πληθυσμογραφίας Εκτόπισης Αέρα
· Λιπομέτρηση με υπέρυθρη ακτινοβολία – μια υπέρυθρη δέσμη ακτινοβολίας στέλνεται στους δικεφάλους του ατόμου, αντανακλάται από τον μυ και απορροφάται από το λίπος. Είναι μια μη- επεμβατική τεχνική, που οι ειδικοί λένε ότι είναι ασφαλής, εύχρηστη και γρήγορη.
· Διπλής ενέργειας ακτίνων- χ απορροφησιομετρία (DXA)- Ακτίνες-χ από δύο ξεχωριστές πηγές σαρώνουν το σώμα, μια από αυτές απορροφάται περισσότερο από το λίπος. Ένα πρόγραμμα υπολογιστή παραλαμβάνει τις μετρήσεις και η διαφορά τους αποκαλύπτει το ποσό λίπους που υπάρχει σε σχέση με τους υπόλοιπους ιστούς σε κάθε σημείο. Το άθροισμα όλων των σημείων έχει σαν αποτέλεσμα τη συνολική σύσταση του σώματος του ατόμου.
Συμπέρασμα
Οπότε, αντί να στοχεύουμε σε ένα σωματικό βάρος σε κιλά, πρέπει να στοχεύουμε είτε σε μια ιδανική τιμή WHR , είτε σε ιδανική αναλογία σωματικού λίπους.