Πώς να διατηρείτε τα θρεπτικά συστατικά των τροφών κατά το μαγείρεμα

Ορισμένες τροφές είναι λιγότερο θρεπτικές ωμές, καθώς περιέχουν ουσίες που καταστρέφουν ή «αφοπλίζουν» άλλα θρεπτικά συστατικά τους.

Πολλοί πιστεύουν ότι τα ωμά τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Ωστόσο, ορισμένες τροφές είναι λιγότερο θρεπτικές ωμές, καθώς περιέχουν ουσίες που καταστρέφουν ή «αφοπλίζουν» άλλα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, τα ωμά, ξερά φασόλια περιέχουν αναστολείς ενζύμων που παρεμβαίνουν στο έργο των ενζύμων, τα οποία επιτρέπουν στο σώμα να αφομοιώνει την πρωτεΐνη. Όμως, το μαγείρεμά τους απενεργοποιεί τον αναστολέων ενζύμων.

Ορισμένα άλλα, τρόφιμα (όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά), είναι επικίνδυνα όταν καταναλώνονται ωμά (ή ελάχιστα μαγειρεμένα).
Από την άλλη, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι ορισμένες θρεπτικές ουσίες χάνονται όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται. Απλές στρατηγικές, όπως το μαγείρεμα στον ατμό και όχι το βράσιμο, το ψήσιμο ή το τηγάνισμα, μπορεί να μειώσουν σημαντικά την απώλεια των θρεπτικών ουσιών.

Τα περισσότερα μέταλλα δεν επηρεάζεται από τη θερμότητα. Ωμά ή μαγειρεμένα, έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, σεληνίου, χαλκού, μαγγανίου, χρωμίου και νατρίου. Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι το κάλιο, τα οποίο -αν και δεν επηρεάζεται από τη θερμότητα ή τον αέρα- διαφεύγει από τα τρόφιμα μέσα στο υγρό του μαγειρέματος.

Με εξαίρεση τη βιταμίνη Κ και Β και τη νιασίνη, οι οποίες είναι πολύ σταθερές στα τρόφιμα, πολλές βιταμίνες είναι ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα όταν εκτίθεται σε θερμότητα, αέρα, νερό ή λίπη (έλαια).

Παρακάτω θα δείτε ποιες θρεπτικές ουσίες είναι ευαίσθητες σε αυτές τις συνθήκες:

Βιταμίνη Α: ευαίσθητη στη θερμότητα και τα λίπη.    
Βιταμίνη D: ευαίσθητη στα λίπη
Βιταμίνη E: ευαίσθητη στη θερμότητα, τον αέρα και τα λίπη.
Βιταμίνη C: ευαίσθητη στη θερμότητα, τον αέρα και το νερό
Θειαμίνη:  ευαίσθητη στη θερμότητα και το νερό
Ριβοφλαβίνη: ευαίσθητη στο νερό
Βιταμίνη B6: ευαίσθητη στη θερμότητα, τον αέρα και το νερό
Φολικό οξύ: ευαίσθητο στη θερμότητα και τον αέρα
Βιταμίνη Β12: ευαίσθητη στη θερμότητα και το νερό
Βιοτίνη: ευαίσθητη στο νερό
Παντοθενικό οξύ: ευαίσθητο στη θερμότητα
Κάλιο: ευαίσθητο στο νερό

 

Για να αποφύγετε την απώλεια συγκεκριμένων τύπων βιταμινών, τηρήστε τις ακόλουθες συμβουλές:

Βιταμίνες Α, Ε και D: Για να μειώσετε την απώλεια των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε, μαγειρέψτε με πολύ λίγο λάδι. Για παράδειγμα, ψήστε το πλούσιο σε βιταμίνη Α συκώτι, αντί να το τηγανίσετε σε λάδι. Κάντε το ίδιο και για τα πλούσια σε βιταμίνη D ψάρια.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οι στρατηγικές που προστατεύουν το κρέας και τα πουλερικά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, επίσης βοηθούν και στη διατήρηση των βιταμινών Β που διαφεύγουν κατά το μαγείρεμα στο υγρό του φαγητού. Χρησιμοποιήστε λοιπόν το ζουμί του μαγειρέματος στη σούπα ή τη σάλτσα.
Μην συντομεύσετε τους χρόνους μαγειρέματος και μη χρησιμοποιείτε χαμηλότερες θερμοκρασίες για να μειώσετε την θερμότητα για την ευαίσθητη βιταμίνη Β12, για το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται καλά για να διασφαλιστεί ότι είναι ασφαλή για κατανάλωση.
Μην ξεπλένετε τα δημητριακά (π.χ. ρύζι) πριν το μαγείρεμα, εκτός εάν αυτό αναγράφεται στη συσκευασία. Το πλύσιμο του ρυζιού, μπορεί να διώξει μέχρι και το 25% της θειαμίνης (βιταμίνη Β1) που περιέχει. Ψήστε τα κέικ και τα ψωμιά μόνο μέχρι η κρούστα τους να είναι ανοιχτόχρωμη καφέ, για τη διατήρηση των θερμοευαίσθητων βιταμινών B.
Βιταμίνη C: Για να μειωθεί η απώλεια της υδατοδιαλυτής, ευαίσθητης στο οξυγόνο, βιταμίνης C, μαγειρέψτε τα φρούτα και τα λαχανικά, στη μικρότερη δυνατή ποσότητα νερού. Για παράδειγμα, όταν μαγειρεύετε 1 φλιτζάνι λάχανο σε 4 φλιτζάνια νερό, τα φύλλα χάνουν μέχρι και το 90% της βιταμίνης C. Αντιστρέψτε την αναλογία -ένα φλιτζάνι νερό για 4 φλιτζάνια λάχανο- και θα διατηρήσετε περισσότερο από το 50% της βιταμίνης C.

Σερβίρετε τα μαγειρεμένα λαχανικά αμέσως: Μετά από 24 ώρες στο ψυγείο, τα λαχανικά χάνουν το ένα τέταρτο της βιταμίνης C. Μετά από δύο ημέρες, σχεδόν το ήμισυ.

Τα λαχανικά με ρίζα (καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες), ψητά ή βραστά ολόκληρα, με τη φλούδα τους, διατηρούν περίπου το 65% της βιταμίνης C που περιέχουν.