Τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Το τι τρώτε και τι πίνετε σε σχέση με την άσκηση, παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοσή σας, την επαναφορά του σώματος μετά την ένταση της προπόνησης, αλλά και στη συνολική σωματική σας κατάσταση και υγεία.

 

Είτε είστε αθλητές, είτε ξεκινάτε τώρα ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε το ρόλο της διατροφής. Το τι τρώτε και τι πίνετε και το πότε, μπορεί να παίξουν σημαντικό ρόλο στην απόδοσή σας, στην επαναφορά του σώματος μετά την ένταση της άσκησης και στη συνολική σωματική σας κατάσταση και υγεία.
Διατροφή για ενέργεια
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και λαμβάνοντας τη σωστή ποσότητα θερμίδων, τα θρεπτικά συστατικά και τα υγρά, θα σας δώσουν την ενέργεια και την αντοχή που χρειάζεστε για έναν δραστήριο και υγιή τρόπο ζωής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποιες τροφές είναι κατάλληλες και ποιες όχι, για την κάθε περίπτωση.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια και ως εκ τούτου απαιτούνται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι καλύτερες επιλογές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων του καστανού ρυζιού, των ζυμαρικών ολικής άλεσης και του ψωμιού ολικής άλεσης. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μας παρέχουν επίσης υδατάνθρακες.
Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους μυς, είναι μύθος ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών. Μόνο η άσκηση και η κατάλληλη προπόνηση δημιουργούν μυς.

Θα πρέπει να γνωρίζετε επίσης, ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί:
• να οδηγήσει σε κόπωση, εάν αντικαθιστά απαραίτητους υδατάνθρακες
• να αποθηκεύεται ως λίπος
• να αυξάνει την πιθανότητα για απώλεια ασβεστίου
• να αυξάνει το έργο των νεφρών
 Ενυδάτωση 

Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για την απόδοσή μας, καθώς και για την πρόληψη της αφυδάτωσης, της υπερ-ενυδάτωσης και θεμάτων που σχετίζονται με τη θερμότητα.
Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:
• Για δραστηριότητα λιγότερο από 60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
• Τα «αθλητικά» ποτά είναι καλές επιλογές για μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.
• Αν ιδρώνετε πολύ, να τρώτε αλμυρά τρόφιμα πριν την άσκηση και μετά να τρώτε τροφές με πολύ νερό, όπως οι σούπες ή ο χυμός λαχανικών.
 Πριν την άσκηση  
Ακριβώς όπως γεμίζετε βενζίνη το αυτοκίνητό σας πριν από ένα ταξίδι, θα πρέπει και να τροφοδοτείτε το σώμα σας πριν από την άσκηση. Συνήθως αρκεί να τρώτε ένα γεύμα δύο με τρεις ώρες πριν από την προπόνηση. Αλλά αν έχουν περάσει αρκετές ώρες χωρίς φαγητό, φάτε ένα σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
• Μια μικρή μερίδα κουάκερ
• Έναν χυμό
• Μια φέτα του τοστ με μαρμελάδα ή μέλι
• Γάλα χωρίς λιπαρά
Αποφεύγετε να τρώτε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πριν από την προπόνηση, γιατί επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν κράμπες ή να σας δημιουργήσουν ένα υποτονικό αίσθημα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Αν σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση για περισσότερη από μία ώρα, μπορεί να χρειαστεί να φάτε κάτι κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Προτιμήστε τροφές που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες για να αποτρέψετε τα γαστρεντερικά προβλήματα.
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
• Μπάρες δημητριακών
• Μια μπανάνα
• Ψωμί με μέλι

Μετά την άσκηση
Αν η προπόνηση σας είναι έντονη ή/και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί πιθανότατα να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια στον οργανισμό σας. Προσπαθήστε να τρώτε εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, το αίμα σας κυκλοφορεί ακόμη γρήγορα και μπορεί να αποκαταστήσει γρήγορα τους ηλεκτρολύτες, να αντικαταστήσει τα καύσιμα των μυών και να «επισκευάσει» τους μυς.
Όταν τρώτε, επιλέξτε κάτι ισορροπημένο που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Ορισμένα τέτοια γεύματα είναι:
• Πίτα ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, λαχανικά και ένα κουλούρι με γάλα χαμηλών λιπαρών
• Καστανό ρύζι, φασόλια, τυρί και αβοκάντο σε μια ολόκληρη τορτίγια από σιτάρι
• Ψητό άπαχο βοδινό κρέας, με λαχανικά και καστανό ρύζι

Αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι ή δε σκοπεύετε να φάτε άμεσα, επιλέξτε μόνο ένα ισορροπημένο σνακ όπως:
• Smoothie από φρούτα και γιαούρτι.
• Φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα με γάλα χαμηλών λιπαρών
Και κάτι ακόμη…
Ο καθένας από εμάς, είναι διαφορετικός. Μπορεί για εσάς κάποιες προτεινόμενες τροφές να είναι αρεστές, ενώ για άλλους να είναι βαριές ή άνοστες, ειδικά πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δοκιμάστε διαφορετικές τροφές σε διαφορετικές χρονικές στιγμές για να δείτε τι σας αρέσει και πώς αντιδρά το σώμα σας.
Αν θέλετε, καταγράψτε τα αποτελέσματα και κάντε τις ανάλογες προσαρμογές για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοσή σας.