Πώς να διώξετε το άγχος από το μυαλό και το σώμα

Πώς να διώξετε το άγχος από το μυαλό και το σώμα σας

Επειδή η αγωνία προκαλείται από άγχος, κι επειδή το άγχος και η αγω­νία είναι ο τρόπος που αντιδρά ο καθένας από εμάς στα γεγονότα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσδιορίσετε τι ακριβώς σας δημιουργεί άγχος και, κατά συνέπεια, αγωνία. Αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ανακαλύ­ψετε τις πηγές του άγχους σας, θα έχετε μεγαλύτερη ευχέρεια να διαχει­ριστείτε την αντίδρασή σας σε αυτές. Αν συνειδητοποιήσετε ποιες ώρες της ημέρας έχετε άγχος και ποια είναι τα γεγονότα και οι άνθρωποι που το προκαλούν, τότε θα είστε σε θέση είτε να τα απομακρύνετε από τη ζωή σας ολοσχερώς, μια πολυτέλεια που δυστυχώς δεν έχουμε πάντα, είτε να μάθετε πώς να τα αντιμετωπίζετε πιο αποτελεσματικά.

Το χρονοδιάγραμμα του άγχους

Μην ανησυχείτε, δεν σας προτείνουμε να εντάξετε μέσα στην εβδομάδα σας αγχωτικές δραστηριότητες, απλώς να τις καταγράψετε όταν συμβαί­νουν!

Ακόμα κι αν υποφέρετε από χρόνιο άγχος, είναι σημαντικό να κατα­γράψετε τις αντιδράσεις σας απέναντι σε μικρότερα, καθημερινά γεγο­νότα που ίσως να επιδεινώνουν το άγχος αυτό ή να προσθέτουν μια πίεση, η οποία εξελίσσεται σε αγωνία. Αν απαλλαγείτε από αυτά ή ελα­χιστοποιήσετε τις συνέπειές τους, τότε θα διαπιστώσετε ότι αντιμετω­πίζετε πιο εύκολα και τις μακροχρόνιες πιέσεις.

Με τη βοήθεια των παρακάτω ερωτήσεων, καταγράψτε για μία εβδο­μάδα οτιδήποτε σας προκαλεί κάποια αγχώδη αντίδραση.

Τι συνέβη;

Τι κάνατε εκείνη την ώρα;

Με ποιον ήσασταν μαζί;

Πού ήσασταν;

Πώς νιώσατε;

Τι σκεφτόσασταν;

Τι κάνατε;

Πώς νιώσατε σωματικά;

Πόσο αγχωμένοι νιώσατε;

Δεν έχει σημασία πόσο μικρός ή μεγάλος είναι ο κατάλογος. Μπορεί μέσα στην εβδομάδα να συμβούν πενήντα μικρά αγχωτικά γεγονότα που σας ταλαιπωρούν ή ένα τεράστιο. Αυτό που έχει σημασία είναι να προσ­διορίσετε πότε και πώς συνέβη, πώς νιώσατε όταν συνέβη και πώς συμπεριφερθήκατε. Επίσης, όταν δείτε τα γεγονότα αυτά καταγεγραμμένα, θα μπορέσετε να τα εκτιμήσετε αντικειμενικά. Μπορεί να γράψατε «Το να πρέπει να πλύνω τα ρούχα, ενώ έχω πολλή δουλειά» και να γελάσετε, μεπειδή, συγκριτικά με οτιδήποτε άλλο υπάρχει στον κατάλογο, το πλύ­σιμο των ρούχων δεν σας ενοχλεί καθόλου. Και μάλιστα σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή. Είναι περίεργο πόσο συχνά πιστεύουμε ότι κάποια πράγματα μας προσθέτουν άγχος, χωρίς όμως να έχουμε σκεφτεί σοβαρά αν όντως κάτι τέτοιο ισχύ­ει. Αν αναγνωρίζετε ότι κάποιο ανήκει σε αυτή την κατηγορία, μπορείτε να το σβήσετε από τη λίστα σας και να έχετε μια αιτία ανησυχίας λιγό- τερη!

Ερωτήσεις που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας στο τέλος της εβδο­μάδας:

Ποια είναι τα συνηθέστερα θέματα του άγχους και της αγωνίας σας; (Πρόκειται για ένα μεγάλο γεγονός / για πολλά μικρά γεγονότα που σχετίζονται με το αρχικό / για πολλά μικρά, άσχετα μεταξύ τους γε­γονότα; Με τι έχουν να κάνουν;

Καταγράψτε το έναυσμα σε κάθε περίπτωση και να είστε συγκεκρι­μένοι (π.χ., από τους δώδεκα παράγοντες άγχους που σημειώσατε μήπως οι επτά σχετίζονται με εκείνη την πραγματικά ενοχλητική κοπέλα από το λογιστήριο;).

Τώρα εξετάστε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό. Μήπως μπορείτε να περιορίσετε την επαφή σας με τη συγκεκριμένη κοπέλα από το λογιστήριο; Μπορείτε να της στέλνετε μέιλ αντί να της τηλεφωνείτε; Μήπως μπορείτε να αναθέσετε αυτό το κομμάτι σε κά­ποιον συνάδελφό σας; Αν όχι, μήπως μπορείτε να ορίσετε μια συνά­ντηση μαζί της, για να συζητήσετε πώς θα συνεργαστείτε καλύτερα στο μέλλον;

Πώς βιώσατε αρχικά το άγχος; (Σκεφτήκατε «Αυτό δεν μπορώ να το διαχειριστώ» ή μήπως σφίχτηκε το στομάχι σας;) Αν συνειδητοποιήσετε ότι, συγκριτικά με οτιδήποτε άλλο υπάρχει στον κατάλογο, το πλύ­σιμο των ρούχων δεν σας ενοχλεί καθόλου. Και μάλιστα σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή. Είναι περίεργο πόσο συχνά πιστεύουμε ότι κάποια πράγματα μας προσθέτουν άγχος, χωρίς όμως να έχουμε σκεφτεί σοβαρά αν όντως κάτι τέτοιο ισχύ­ει. Αν αναγνωρίζετε ότι κάποιο ανήκει σε αυτή την κατηγορία, μπορείτε να το σβήσετε από τη λίστα σας και να έχετε μια αιτία ανησυχίας λιγότερη!

Ερωτήσεις που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας στο τέλος της εβδο­μάδας:

Ποια είναι τα συνηθέστερα θέματα του άγχους και της αγωνίας σας; (Πρόκειται για ένα μεγάλο γεγονός / για πολλά μικρά γεγονότα που σχετίζονται με το αρχικό / για πολλά μικρά, άσχετα μεταξύ τους γε­γονότα; Με τι έχουν να κάνουν;

Καταγράψτε το έναυσμα σε κάθε περίπτωση και να είστε συγκεκρι­μένοι (π.χ., από τους δώδεκα παράγοντες άγχους που σημειώσατε μήπως οι επτά σχετίζονται με εκείνη την πραγματικά ενοχλητική κοπέλα από το λογιστήριο;).

Τώρα εξετάστε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό. Μήπως μπορείτε να περιορίσετε την επαφή σας με τη συγκεκριμένη κοπέλα από το λογιστήριο; Μπορείτε να της στέλνετε μέιλ αντί να της τηλεφωνείτε; Μήπως μπορείτε να αναθέσετε αυτό το κομμάτι σε κά­ποιον συνάδελφό σας; Αν όχι, μήπως μπορείτε να ορίσετε μια συνά­ντηση μαζί της, για να συζητήσετε πώς θα συνεργαστείτε καλύτερα στο μέλλον;

Πώς βιώσατε αρχικά το άγχος; (Σκεφτήκατε «Αυτό δεν μπορώ να το διαχειριστώ» ή μήπως σφίχτηκε το στομάχι σας;) Αν συνειδητοποιήσετε ποια ήταν η αρχική σας αντίδραση στο άγχος, θα μπορέσετε να την αναγνωρίσετε και στο μέλλον, έτσι ώστε, την επόμενη φορά που τριγυρίζει στο μυαλό σας μια αρνητική σκέψη, να ξέρετε ότι μπορεί­τε να την αμφισβητήσετε ή, την επόμενη φορά που θα σφιχτεί το στομάχι σας, να γνωρίζετε ότι θα επακολουθήσουν αρνητικές σκέψεις ή συμπεριφορά.

Οποιοδήποτε πρόβλημα έχετε καταγράψει στο χρονοδιάγραμμα άγ­χους μπορεί να διορθωθεί -και θα διορθωθεί- με τη βοήθεια των τεχνι­κών που παρουσιάζουμε σε αυτό το βιβλίο.

Με λίγα λόγια

Δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς την αγωνία,αλλά μπορεί­τε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο την αντιμετωπίζετε.

Το χρονοδιάγραμμα άγχους θα σας αναγκάσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και την αγωνία, αντί να τα δεχτείτε απλώς ως φυσικά, μόνιμα χαρακτηριστικά της ζωής σας.