Όταν δουλεύεις την νύχτα

Οι σωματικές λειτουργίες ακολουθούν ένα βιολογικά προγραμματισμένο ρυθμό όλο το 24ωρο, τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό. Ο ύπνος, η εγρήγορση, το βάδισμα, η όρεξη, η πέψη, η έκκριση ορμονών, η πνευματική και σωματική απόδοση, η θερμοκρασία του σώματος και άλλα στοιχεία της ανθρώπινης συμπεριφοράς ρυθμίζονται από τον κιρκαδιανό κύκλο.

Χάρη σε αυτές τις σταθερές διεργασίες οι άνθρωποι είναι πιο δραστήριοι την ημέρα και λιγότερο τη νύχτα. Ουσιαστικά οι άνθρωποι που εργάζονται νύχτα πρέπει να λειτουργήσουν αντίθετα με τη φυσιολογία του οργανισμού τους. Έτσι είναι επόμενο η εργασία που πραγματοποιείται τις βραδινές ώρες να αποτελεί αρκετά στρεσογόνο κατάσταση για το σώμα. Φυσικά από αυτή την κατάσταση επηρεάζονται και η διατροφή τους και κατ' επέκταση το σωματικό βάρος και η υγεία τους. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ύστερα από πειράματα που έκαναν, διαπίστωσαν ότι οι αλλαγές στον φυσιολογικό κύκλο ύπνου - εγρήγορσης, οδηγούσαν σε σταδιακή αδυναμία του σώματος να ελέγξει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, διαπιστώθηκε ότι υπήρχε μεγάλη πιθανότητα να αυξηθεί το σωματικό βάρος, καθώς επιβραδύνθηκε ο ρυθμός του μεταβολισμού κατά 8% κατά μέσο όρο.

Άλλες επιπτώσεις της βραδινής εργασίας στον οργανισμό είναι οι εξής:
Διατάραξη κιρκάδιου ρυθμού
Αϋπνία
Ακανόνιστη όρεξη
Πεπτικό έλκος
Διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
Υπέρταση
Μυαλγία
Περιορισμός οικογενειακών και κοινωνικών επαφών
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής σύμφωνα με τις απαιτήσεις του οργανισμού και το ωράριο εργασίας συμβάλλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και τέλος στην αύξηση της ενέργειας και της απόδοσης του ατόμου στην εργασία.
Διατροφικές συστάσεις
Προσαρμόστε τη διατροφή σας σύμφωνα με το πρόγραμμα της δουλειά σας.
Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε ώστε να προετοιμάζετε τα γεύματα σας από το σπίτι, για να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών φαγητών και σνακ.
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα περιέχει επαρκή ποσοστά μη επεξεργασμένων υδατανθράκων, πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και καλών λιπαρών.
Αποφύγετε την κατανάλωση πικάντικων και λιπαρών φαγητών, γιατί το πεπτικό σύστημα τις βραδινές ώρες λειτουργεί με μειωμένους ρυθμούς και μπορεί να δημιουργηθεί δυσπεψία. Επίσης η κατανάλωση λιπαρών φαγητών προκαλεί και υπνηλία.
Υπολογίστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, καταγράφοντας ότι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Οι άνθρωποι που εργάζονται βράδυ είναι περισσότερες ώρες ξυπνητοί σε σχέση με αυτούς που δουλεύουν τις πρωινές ώρες, επομένως καταναλώνουν και περισσότερες θερμίδες.
Φροντίστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3-4 ώρες για να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα η γλυκόζη του αίματος.
Πιείτε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό ώστε να είστε ενυδατωμένοι. Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει και στην πρόληψη της κούρασης.
Μειώστε την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη, όπως: καφές, τσάι, αναψυκτικά γιατί παρεμποδίζεται η παραγωγή της σεροτονίνης και μελατονίνης και προκαλείται ευκολότερα κούραση, ευερεθιστότητα, ανησυχία, αϋπνία και κατάθλιψη.
Καταναλώστε ροφήματα όπως: χαμομήλι, κακάο, φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί δημιουργεί υπνηλία και μείωση των αντανακλαστικών του σώματος. Σε συνδυασμό με την κόπωση η κατάσταση δυσχεραίνεται. Κατά καιρούς έχουν αναφερθεί πολλά ατυχήματα στου χώρους εργασίας που οφείλονται σε κατανάλωση αλκοόλ.
Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη και σεροτονίνη ώστε να παραχθεί η μελατονίνη. Η μελατονίνη βοηθάει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου και της εγρήγορσης. Επίσης έχει αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση. Επιπλέον φροντίστε να κοιμάστε σε ένα απολύτως σκοτεινό δωμάτιο, ώστε να παράγεται η μελατονίνη και να έχετε ποιοτικό ύπνο.Φυσικές πηγές τρυπτοφάνης: πουλερικά, λιπαρά ψάρια, φασόλια, πατάτες, βρώμη, ξηροί καρποίΦυσικές πηγές σεροτονίνης: αβοκάντο, ανανάς, μπανάνα, δαμάσκηνα, ντομάτα
Κάποιες επιλογές γευμάτων για τις ώρες νυχτερινής εργασίας είναι οι παρακάτω:
γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτο, ανάλατους ξηρούς καρπούς
γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτο
αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί
φρούτο , κουλούρι σουσαμένιο
κριτσίνια ολικής αλέσεως ή κράκερς ολικής αλέσεως, κίτρινο τυρί ή λευκό τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα ή καρότο ή αγγούρι ή πράσινη σαλάτα
σαντουιτσάκια με γαλοπούλα-κασέρι-ντομάτα-μαρούλι, ή με τόνο-λαχανικά, ή με ψητά λαχανικά - τυρί, ή με μπιφτέκι –λαχανικά
σουβλάκι κοτόπουλου, σαλάτα, πίτα ψητή
σε περίπτωση που επιθυμείτε να καταναλώσετε κάποιο γλυκό μπορείτε να επιλέξετε κάτι από τα παρακάτω: μπάρα δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με μέλι και καρύδια, 1-2 σοκολατάκια υγείας, μικρή ποσότητα παστέλι.
Εάν βρείτε δυσκολίες να ρυθμίσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.