Πώς να βάλετε τα όριά σας χωρίς να πληγωθεί κανείς (και κυρίως εσείς)

Μήπως συνηθίζετε να λέτε «ναι» στους άλλους και να το μετανιώνετε πικρά αργότερα; Πιστεύετε ότι πρέπει να βοηθάτε τους άλλους και ότι συχνά πρέπει να δώσετε πρώτα, για να λάβετε; Δεν είστε μόνοι.

Πολλοί έχουμε αναπτύξει την πεποίθηση ότι πρέπει να είμαστε καλοσυνάτοι, ευχάριστοι ή και χρήσιμοι, καταστέλλοντας τα συναισθήματα και τις ανάγκες μας για να αξιωθούμε την αγάπη ή να χαίρουμε σεβασμού. Αυτή η αντίληψη, φυσικά, δεν είναι σωστή και αποτελεί ακόμα έναν στόχο που είναι αδύνατον να πραγματοποιηθεί. Όταν δίνουμε για να πάρουμε, καταλήγουμε συχνά να νιώθουμε θυμό και δεν θέτουμε υγιή όρια τόσο στην προσωπική όσο και στην επαγγελματική μας ζωή.

Στην αρχή του έτους είχα μια παρουσίαση σε μια ομάδα 100 εργαζομένων με θέμα την αύξηση της ανθεκτικότητας στο άγχος. Κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου, ρώτησα τους υπαλλήλους τι προκαλούσε άγχος στη ζωή τους. Μια από τους υπαλλήλους, με το όνομα Cheryl, είπε: «Το αφεντικό μου, μου προκαλεί άγχος.» Όταν ζήτησα περισσότερες διευκρινίσεις, είπε στην ομάδα ότι αρκετές φορές την ημέρα το αφεντικό της συνήθιζε να της στέλνει αγχωτικά μηνύματα με διαταγές όπως: «Έλα στο γραφείο μου τώρα!». Η Cheryl είπε ότι όταν λάμβανε αυτά τα μηνύματα, πάγωνε και δεν ήξερε τι να κάνει ή να πει για αρκετά λεπτά. Δεν αισθανόταν ασφαλής να απευθυνθεί στο αφεντικό της για όσο διαρκούσε ο θυμός του και προτιμούσε να αποφεύγει τη σύγκρουση, οπότε δεν έκανε τίποτα.

Αυτό το πρότυπο αλληλεπίδρασης παγιώθηκε ανάμεσά τους: Μετά από κάθε προσταγή, η Cheryl «κατέβαζε το διακόπτη» αυτόματα και περίμενε μέχρι να αισθανθεί έτοιμη να απαντήσει. Αυτή η στάση της προκαλούσε ακόμα πιο επιθετικές εκρήξεις από την πλευρά του αφεντικού της και έτσι δημιουργήθηκε ένας φαύλος κύκλος: εκείνη πάγωνε και ο προϊστάμενος «έπαιρνε φωτιά». Και το πιο σημαντικό για τη Cheryl που δεν έβαζε υγιή όρια στην εργασία ήταν ότι επαναλάμβανε το ίδιο πρότυπο συμπεριφοράς όταν προέκυπτε κάποια σύγκρουση στο σπίτι.

Τι σημαίνει “συμπονετικό όριο”;

Το “συμπονετικό όριο” είναι μια έννοια που χρησιμοποιώ τα τελευταία χρόνια με τους μαθητές και τους πελάτες μου. Το ορίζω ως αντιμετώπιση της οποιασδήποτε δυσκολίας προκύπτει με συμπόνια και ενεργή ακρόαση της ανάγκης μου να είμαι συμπονετική τόσο με τον εαυτό μου όσο και με κάθε άλλο εμπλεκόμενο άτομο. Όταν ένα όριο καταπατάται, το πρώτο συναίσθημα που αισθανόμαστε συχνά είναι ο θυμός. Ο θυμός χρησιμεύει στο να μας προστατεύει από κινδύνους και να μας υπενθυμίζει ότι πρέπει να επαναπροσδιορίσουμε τα όριά μας, ώστε να αποκαταστήσουμε την αρμονία. Η πρακτική της καλλιέργειας συμπονετικών ορίων αποδείχτηκε εξαιρετικά ευεργετική στην προσωπική και επαγγελματική ζωή μου.

Πότε δεν βάζουμε συμπονετικά όρια;

• Όταν λέμε «ναι», ενώ στην πραγματικότητα θέλουμε να πούμε όχι.
• Όταν τα προβλήματα των άλλων ανθρώπων γίνονται προτεραιότητες για εμάς.
• Όταν παραμελούμε σημαντικά ζητήματα που μας προκαλούν ανησυχία σχετικά με το σπίτι ή την εργασία.
• Όταν υποφέρουμε σωματικά γιατί υπάρχει τόσο μεγάλη συγκέντρωση στα εξωτερικά ερεθίσματα σε βαθμό που αγνοούμε τις ανάγκες μας όπως ο ύπνος, ο διαλογισμός, η άσκηση, οι διακοπές και γενικότερα τη μέριμνα για τον εαυτό μας.
• Όταν ανεχόμαστε την κακοποίηση στις σχέσεις μας.
• Όταν γινόμαστε υπερβολικά απολογητικοί και δεν εκφράζουμε αυτό που πραγματικά αισθανόμαστε και χρειαζόμαστε.

Ο θυμός στο χώρο εργασίας πυροδοτείται συχνά σε κοινωνικές περιστάσεις, όταν για παράδειγμα, ένας συνεργάτης δεν αναλαμβάνει το μερίδιο που του αναλογεί σε ένα πρότζεκτ, ο προϊστάμενος δεν αναγνωρίζει τους μόχθους σας ή όπως στο παραπάνω παράδειγμα, το αφεντικό είναι πολύ νευρικό και σας συμπεριφέρεται απαίσια. Στην περίπτωση της Cheryl, το άγχος του αφεντικού μετατρέπεται σε έκδηλο, ασυγκράτητο θυμό προς την υπάλληλό του.

Ο θυμός και ο καθορισμός ορίων συνδέονται άμεσα. Ο θυμός είναι ένα από τα συναισθήματα που αισθανόμαστε όταν αντιλαμβανόμαστε κάτι ως απειλή. Όταν απειλούμαστε, απελευθερώνουμε την ορμόνη επινεφρίνη, ακολουθούμενη από νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη). Αυτές οι ορμόνες προετοιμάζουν το σώμα μας ν’ αντιδράσει αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την πίεση του αίματός μας και με σκοπό να αντιδράσουμε με πάλη, φυγή ή «πάγωμα».

Ένας πιο υγιής τρόπος ν’ αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες

Πολλοί έχουμε αναπτύξει σχεδόν αυτοματοποιημένες αντιδράσεις στις δύσκολες καταστάσεις. Με την πάροδο του χρόνου, όσο πιο συχνά ανταποκρίνεται κάποιος με έναν ορισμένο τρόπο, τόσο περισσότερο ισχυροποιούνται οι νευρώνες που μεταφέρουν πληροφορίες από και προς τον εγκέφαλο – καθιστώντας όλο και πιο δύσκολο να αλλάξουμε την άμεση αντίδραση όταν αντιλαμβανόμαστε κάτι ως απειλητικό. Ωστόσο, μια πρακτική τακτικού διαλογισμού μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε να κάνουμε μια παύση πριν αντιδράσουμε, ώστε να έχουμε το χρόνο να διερευνήσουμε όλα τα συναισθήματα και τις ανάγκες μας.

Ο θυμός είναι ένα αίσθημα στο οποίο δεν είχα δώσει αρκετό χώρο στη ζωή μου, σε αντίθεση με το φόβο και τη θλίψη, που είχαν γίνει φίλοι μου. Καθώς το να εκφράζω το θυμό μου συνεπαγόταν μπελάδες τόσο όταν ήμουν έφηβη όσο και όταν ενηλικιώθηκα, έμαθα να τον καταπνίγω. Παρ’ όλα αυτά, ο θυμός έφτασε στο σημείο να εξωτερικεύεται με τρόπους βλαβερούς για εμένα και τους άλλους, γιατί δεν του επέτρεπα να εκφράζεται όταν ήταν δικαιολογημένος. Εάν δεν επιτρέψουμε στους εαυτούς μας να βιώσουμε το θυμό μας με καλοσύνη και αποδοχή, δεν μπορούμε να θέσουμε υγιή όρια και αυτό μπορεί να βλάψει εμάς και τους άλλους.

Τώρα που είμαι μεγαλύτερη και σοφότερη, είμαι πιο ανοικτή στην έκφραση και αποδοχή του θυμού.

Οι δύο ερωτήσεις που απευθύνω στο θυμό όταν παρατηρώ ότι έρχεται είναι:

• Τι πρέπει να προστατευθεί;
• Τι πρέπει να αποκατασταθεί;

Αυτά τα ερωτήματα είναι χρήσιμα επειδή μου επιτρέπουν να ανακαλύψω και να αποκαταστήσω τα όριά μου με συμπόνια για τον εαυτό μου και τους άλλους. Έχω διαπιστώσει ότι ο θυμός είναι δώρο και έρχεται για να με προστατεύσει από κινδύνους. Ο θυμός ίσως είναι ένας ισχυρός σύμμαχος, και από αυτόματη αντίδραση μπορεί να μετατραπεί σε κινητήρια δύναμη που γεμίζει την καρδιά μας με θάρρος.

Πέντε βήματα για να σχεδιάσουμε τα συμπονετικά όριά μας

Εντοπίστε τη στιγμή κατά την οποία αισθάνεστε ότι έχει καταπατηθεί ένα όριο.

Ποιες σωματικές αισθήσεις αναδύονται στο σώμα σας; Σε ποιο σημείο του σώματός σας αισθάνεστε τα περισσότερα ερεθίσματα; Τι αισθάνεστε;

Σε μια μελέτη με την Cheryl πάνω στο πώς να δημιουργήσει ένα συμπονετικό όριο. Παρατήρησε ότι τα περισσότερα σωματικά συμπτώματα προέρχονταν από τα χέρια και την κοιλιά της. Η Cheryl αυτό που ένιωθε ήταν θυμός, φόβος και κυρίως οργή.

2. Προσεγγίστε τα συναισθήματά σας με καλοσύνη.

Προκειμένου να παραμείνει στο δύσκολο συναίσθημα της οργής, ενθάρρυνα την Cheryl να του απευθυνθεί σαν να πρόκειται για ένα άτομο, με ευγενικό και δεκτικό τρόπο. Η Cheryl είπε: «Θυμέ, εκτιμώ ότι μου επισημαίνεις ότι τα όρια μου έχουν καταπατηθεί και με φροντίζεις». Ήταν σε θέση να επαναλαμβάνει αυτή τη δήλωση ξανά και ξανά για να ανακουφίζει τον εαυτό της όταν πραγματικά ήθελε να διώξει μακριά το θυμό.

3. Εντοπίστε ποιες ανάγκες σχετίζονται με τα συναισθήματά σας.

Στην περίπτωση της Cheryl, εκείνη αισθανόταν θυμό και με επίγνωση κατάφερε να τον παρατηρήσει, να τον διατηρήσει και να του απευθύνει το ερώτημα ανοικτά: «Τι είναι ανάγκη να προστατεύσουμε; Τι πρέπει να αποκατασταθεί;»

4. Αναγνωρίστε το δικό σας συμπονετικό όριο.

Η Cheryl αναγνώρισε την ανάγκη της να αισθάνεται ασφαλής στην εργασία και ειδικά σε σχέση με τις απαιτήσεις του αφεντικού της. Χρειαζόταν έναν πιο ήρεμο τρόπο επικοινωνίας και ήθελε να της απευθύνονται με σεβασμό, ώστε να μπορεί να είναι περισσότερο συγκεντρωμένη και παραγωγική.

5. Εκφράστε τα συμπονετικά όρια με λόγια.

• Ξεκινήστε με μια θετική δήλωση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω παραδείγματα στην εργασία ή στο σπίτι):
• Εκτιμώ όλα όσα έχεις συνεισφέρει στην ομάδα μας.
• Εκτιμώ τη φιλία μας και δεν ξεχνώ πόσο με φροντίζετε και με υποστηρίζετε πάντα.Cheryl: Μου αρέσει να συνεργάζομαι με εσάς και να αναδεικνύουμε μαζί τις καινοτόμες δράσεις του τμήματος μας.Να είστε άμεσοι και συγκεκριμένοι.
• Cheryl: Θα ήθελα να βρούμε έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο επικοινωνίας σε σχέση με τα επείγοντα θέματα που προκύπτουν στη δουλειά. Ηγηθείτε με συμπόνια.
• Cheryl: Καταλαβαίνω ότι έχετε πολλές προθεσμίες που σας πιέζουν και χρειάζεστε άμεσες λύσεις. Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω. Αυτό θέλω. Εάν έχετε κάτι που είναι επείγον, παρακαλώ στείλτε μου ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σχετικά με αυτό, τι χρειάζεστε και το χρονοδιάγραμμα για το πότε πρέπει να το έχω φέρει εις πέρας. Δεν θα ήθελα να λαμβάνω μηνύματα από εσάς κάθε λίγο, γιατί αποσυντονίζομαι και δεν ξέρω πώς ν’ αντιδράσω, γεγονός που κάνει και τους δυο μας λιγότερο αποτελεσματικούς.Συζητήστε με τον όποιον άλλο εμπλέκεται.
• Ζητήστε την άποψη των άλλων: «Είστε ευχαριστημένοι με αυτό; Έχετε κάποια άλλη πρόταση που θα λειτουργούσε καλύτερα για σας;»Μη μένετε προσκολλημένοι στο αποτέλεσμα.
• Μπορεί να μην πάρετε αυτό που επιθυμείτε, αλλά είναι σημαντικό να μοιράζεστε την «αλήθεια» σας με καλοσύνη. Εάν δεν τιμούμε το αληθές, τότε τα όριά μας συνεχίζουν να παραβιάζονται και αδυνατούμε να δείξουμε συμπόνια στον εαυτό μας ή σε οποιονδήποτε άλλο.

Ο θυμός, όταν διοχετεύεται σωστά, μπορεί να θέσει υγιή όρια χωρίς να καταπατήσει τα όρια των άλλων. Αυτό σημαίνει να ζει κανείς θαρραλέα και με συμπόνια, κάτι που ο κόσμος μας χρειάζεται.

Έχω διαπιστώσει ξανά και ξανά ότι ένα πρόσωπο που ηγείται με συμπόνια στον εργασιακό του χώρο, μπορεί να ξεκινήσει μια πραγματική επανάσταση περισσότερης καλοσύνης και ευεξίας στους εργασιακούς χώρους. Θα ήθελες να γίνεις ένας τέτοιος άνθρωπος σήμερα; Ναι!