Οι στόχοι της αποτελεσματικής ψυχοθεραπείας και των μεθόδων αυτοβοήθειας είναι δύο: 1) να σας βοηθήσουν να αναστατώνετε λιγότερο τον εαυτό σας και 2) να σας δώσουν τη δυνατότητα να ζήσετε μια πιο ευτυχισμένη και ικανοποιητική ζωή. Όταν αναστατώνετε τον εαυτό σας σε μεγάλο βαθμό -βιώνοντας πανικό, κατάθλιψη, οργή, μεμψιμοιρία- και όταν λειτουργείτε μη ικανοποιητικά -αναστέλλετε τις ψυχολογικές σας λειτουργίες, κλείνεστε στον εαυτό σας, δράτε ψυχαναγκαστικά- ζείτε μια λιγότερο ευτυχισμένη ζωή. Η αποτελεσματική ψυχοθεραπεία προσπαθεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις πεποιθήσεις και τη συμπεριφορά με τις οποίες αναστατώνετε τον ίδιο σας τον εαυτό, και επίσης σας διδάσκει τις ικανότητες που απαιτούνται για να ζήσετε μια πιο ικανοποιητική ζωή αυτοπραγμάτωσης. Αν δεν υλοποιήσετε τον πρώτο από τους δύο αυτούς στόχους, η επίτευξη του δεύτερου είναι εξαιρετικά δύσκολη — αν όχι ανέφικτη!
Αν επικεντρώσετε την προσοχή σας μόνο στον πρώτο στόχο της θεραπείας —στο να ελαχιστοποιήσετε την αναστάτωση – ίσως διαπιστώσετε πως η επίτευξή του είναι πιο περίπλοκη από όσο φαίνεται αρχικά. Η διαδικασία του να αναστατώνετε λιγότερο τον εαυτό σας έχει δύο σημαντικές πλευρές — να νιώσετε καλά και να γίνετε καλά (Ellis, 1972). Το να νιώθετε καλά είναι σημαντικό επειδή, όταν νιώθετε άσχημα, έχετε την τάση να λειτουργείτε μη ικανοποιητικά, ενώ λειτουργείτε καλύτερα όταν νιώθετε καλύτερα. Το να νιώθει κανείς καλά είναι σχεδόν καθοριστικής σημασίας για την επιτυχημένη θεραπεία, όμως συνήθως δεν διαρκεί πολύ. Ευτυχώς, οι δυνατότητες της θεραπείας δεν εξαντλούνται σε αυτό.
Το να γίνετε καλά είναι ακόμη πιο σημαντικά — και διαρκεί περισσότερο. Αποτελείται από τουλάχιστον οκτώ συστατικά στοιχεία: 1) το να νιώσετε καλά 2) το να συνεχίσετε να νιώθετε καλά 3) το να βιώνετε λιγότερα συμπτώματα αναστάτωσης (για παράδειγμα, κατάθλιψη και άσκοπη απώθηση) 4) το να επιτρέπετε σπάνια την επανεμφάνιση της αναστάτωσής σας 5) το να γνωρίζετε πώς να κατευνάζετε την αναστάτωση, όταν επανεμφανίζεται 6) το να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά αυτή τη γνώση 7) το να είναι λιγότερο πιθανό να έχετε αντιδράσεις που σας αναστατώνουν, όταν προκύπτουν νέες αντιξοότητες στη ζωή σας 8) το να είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε δυστυχισμένο τον εαυτό σας, ακόμα και όταν συμβαίνουν ασυνήθιστα δυσάρεστα γεγονότα.
Το να γίνετε καλά διαφέρει από το να νιώθετε καλά και συνήθως είναι πολύ πιο δύσκολο να το επιτύχετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να νιώσετε καλά. Έτσι, μπορείτε μόνοι σας να νιώσετε καλά, οργανώνοντας ενδιαφέρουσες και απολαυστικές αποδράσεις, με το διαλογισμό, τη γιόγκα και άλλα είδη σωματικής χαλάρωσης, τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών. Η συνεργασία σας με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλά μέσω της καλοσύνης, της συμπάθειας, της ευθυμίας, της αισιοδοξίας, της αποδοχής και της υποστήριξης που σας προσφέρει.
Επομένως, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι με τους οποίους θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει καλά, κάθε φορά που τον αναστατώνετε. Δισεκατομμύρια ανθρώπων τους έχουν χρησιμοποιήσει εδώ και αιώνες. Δοκιμάστε τους και βγάλτε τα δικά σας συμπεράσματα.
Αδιέξοδο: Συνήθως αυτές οι τεχνικές με τις οποίες νιώθετε καλύτερα έχουν προσωρινή δράση – για λίγα λεπτά, λίγες μέρες ή λίγους μήνες. Γιατί; Επειδή συχνά αποτελούν μορφές απόσπασης: επικεντρώνετε την προσοχή σας στα καλά και όχι στα κακά πράγματα στη ζωή σας· ή εστιάζετε σε ουδέτερα γεγονότα και όχι στα δεινά της ζωής σας· ή επικεντρώνεστε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τις αντιξοότητες· ή αναλογίζεστε με τέτοια ένταση όσα κάνετε -για παράδειγμα, τη λύση ενός προβλήματος ή το πώς θα αγωνιστείτε σε ένα άθλημα- ώστε δεν έχετε καλά-καλά το χρόνο να σκεφτείτε το πόσο ανεπαρκώς δράτε (ή ίσως σύντομα θα δράσετε).
Οι σκέψεις και οι πράξεις που διασπούν την προσοχή σας είναι συχνά πολύ αποτελεσματικές – προσωρινά. Και αυτό επειδή αποτρέπουν τις σκέψεις πανικού και κατάθλιψης που σας υπαγορεύουν ότι «κακά» πράγματα (αντίθετα με τις επιθυμίες και το συμφέρον σας) συμβαίνουν, έχουν συμβεί ή είναι πολύ πιθανό να συμβούν στο μέλλον. Όταν αναστατώνετε τον εαυτό σας, βλέπετε αυτά τα «κακά» πράγματα ως «απαίσια» ή «τρομερά», και σκέφτεστε πως οπωσδήποτε δεν πρέπει να συμβούν. Όταν αναστατώνεστε, αντιλαμβάνεστε κάτι ως κακό, το αξιολογείτε ως πολύ κακό ή απαίσιο, και συνειδητά ή ασυνείδητα αξιώνετε πως αυτό δεν πρέπει να είναι τόσο κακό – ή ακόμα ότι δεν πρέπει καν να υφίσταται.
Δεν έχει πραγματικά σημασία το αν η αξιολόγησή σας γι’ αυτό το «κακό» γεγονός είναι ακριβής – το αν οι περισσότεροι άνθρωποι θα έβλεπαν ότι συμβαίνει και θα το αποτιμούσαν με τον ίδιο τρόπο. Εσείς το θεωρείτε «τρομερό» ή «φρικτό»- πιστεύετε πως δεν πρέπει να είναι τόσο κακό όσο είναι – κι έτσι υποφέρετε. Όμως, σύμφωνα με την αντικρουόμενη πεποίθησή σας, δεν πρέπει να είναι όπως πραγματικά το βλέπετε να είναι. Τι παράδοξο! Τι κάνετε γι’ αυτό;
Είναι Αποτελεσματικός ο Διαλογισμός;
Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, πως πρόκειται να πάτε σε μια σημαντική συνέντευξη για δουλειά και σκέφτεστε ότι πρέπει να επιτύχετε, διαφορετικά θα είναι τρομερό και θα είστε ένα ανίκανο άτομο που ποτέ δεν θα επιτύχει σε σημαντικές συνεντεύξεις. Είναι οι πεποιθήσεις σας σχετικά με την αποτυχία στη συνέντευξη ακριβείς; Πιθανότατα όχι: είναι υπερβολικές, καταστροφολοyικές πεποιθήσεις. Δεν έχει σημασία- τις πιστεύετε, κι έτσι πανικοβάλλετε τον εαυτό σας σχετικά με την επικείμενη συνέντευξη. Θεωρείτε πως κυριολεκτικά κρίνεται ολόκληρη η ζωή σας από την έκβασή της.
Για να κατευνάσετε την ανησυχία σας, επιλέγετε να διαλογιστείτε – μια τεχνική που ανακαλύφθηκε στην Ασία πριν χιλιάδες χρόνια. Επιλέγετε λοιπόν μία από τις πολλές τεχνικές διαλογισμού:
Απαγγέλλετε ένα μάντρα, ξανά και ξανά – όπως το «Ομ, ομ, ομ» ή «Γαλήνη, γαλήνη, γαλήνη». Εστιάζετε πραγματικά στη λέξη και δεν επιτρέπετε σε τίποτα άλλο να μπει μέσα στο νου σας. Συνεχίζετε επί δέκα ή είκοσι λεπτά. Ορίστε! Αποκλείετε από το νου σας άλλες σκέψεις, ανησυχητικές σκέψεις, και σύντομα παύετε να ανησυχείτε. Οι λέξεις «Ομ» ή «Γαλήνη» έχουν αντικαταστήσει τη σκέψη: «Θα είναι απαίσιο, φρικτό, αν αποτύχω στη συνέντευξη! Θα είμαι πάντα ένα ανίκανο άτομο!»
Διαλογίζεστε εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να παρακολουθεί απλώς τις σκέψεις -όποιες κι αν είναι αυτές- και να τις παρατηρεί, χωρίς όμως να τις αξιολογεί. Εστιάζετε την προσοχή σας στις σκέψεις σας. «Σκέφτομαι τη συνέντευξη. Τη βλέπω στο νου μου. Απαντώ στις ερωτήσεις που μου κάνουν. Αναλογίζομαι τα πλεονεκτήματα της θέσης. Διαπιστώνω πως είναι διαφορετική από την τελευταία μου εργασία…» Παρακολουθείτε, παρακολουθείτε με προσοχή όσα σκέφτεστε, όμως δεν αξιολογείτε ή εκτιμάτε τις σκέψεις σας ή το αποτέλεσμα που προβλέπετε σε ό,τι αφορά τη συνέντευξη. Απλώς παρατηρείτε. Αν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας κατ’ αυτόν τον τρόπο -και είναι δύσκολο!- θα μεταστρέψετε την προσοχή σας από το να αξιολογείτε στο να παρατηρείτε και έτσι (έστω προσωρινά) θα είναι σχεδόν αδύνατο να ανησυχείτε.
Διαλογίζεστε εστιάζοντας την προσοχή σας μόνο πάνω στην αναπνοή σας, στην αναπνοή σας, στην αναπνοή σας. Δεν αξιολογείτε το πώς αναπνέετε ή το πώς εστιάζετε στην αναπνοή. Συνεχίζετε να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας — ή σε οτιδήποτε άλλο εκτός από το να ανησυχείτε σχετικά με τη συνέντευξη και την έκβασή της.
Αν διαλογίζεστε —ή εστιάζετε την προσοχή σας— με οποιονδήποτε από αυτούς τους τρόπους, ή χρησιμοποιείτε μία από τις πολλές τεχνικές διαλογισμού (εστίασης), δεν θα σκέφτεστε την πιθανή έκβαση της συνέντευξης, δεν θα την αξιολογήσετε ως κάτι κακό, θα σκέφτεστε διαφορετικά πράγματα και συνεπώς δεν θα ανησυχείτε συνεχώς για τη συνέντευξη (ή για οτιδήποτε άλλο). Γιατί; Επειδή ο νους σας φυσιολογικά προσηλώνεται μόνο σε ένα πράγμα κάθε φορά — ειδικά στην καταστροφολογία. Όταν λοιπόν συγκεντρώνεστε σε οτιδήποτε άλλο, θα σταματήσετε (προσωρινά!) να ανησυχείτε. Ναι, αν πραγματικά, πραγματικά εστιάσετε σε αυτό το κάτι άλλο. Φυσικά, θα μπορούσατε να εστιάσετε όχι στη «φρίκη» τού να δώσετε μια κακή συνέντευξη, αλλά σε αρκετά άλλα «φρικτά ενδεχόμενα» — όπως το να δώσετε μια επιτυχημένη συνέντευξη, να πάρετε τη θέση και μετά να αποτύχετε στην άσκηση των καθηκόντων σας. Τότε θα ανησυχείτε για κάτι άλλο — όχι όμως για τη συνέντευξη.
Αν ο διαλογισμός είναι αποτελεσματικός —και ίσως υπάρχουν ανά τους αιώνες εκατομμύρια περιπτώσεις κατά τις οποίες πέτυχε να αποτρέψει την καταστροφολογία— τότε γιατί να μην προχωρήσετε στα άκρα «στο πλαίσιο της λογικής» και να μην αναγκάσετε τον εαυτό σας να μη σκέφτεται τίποτα. Γιατί να μην έχετε καμία σκέψη;
Αυτό δεν είναι τόσο εύκολο. Ο ανθρώπινος νους, ακόμα και όταν κοιμάται σκέφτεται συνεχώς. Όταν δεν έχετε συνείδηση τού ότι σκέφτεστε ο νους εξακολουθεί να σκέφτεται. Επομένως, είναι εφικτό, έστω για λίγα δευτερόλεπτα, να μην σκέφτεστε — εφικτό, αλλά όχι εύκολο. Μπορείτε λοιπόν να εφαρμόσετε το διαλογισμό της «μη-σκέψης», αν και όχι για πολύ. Μην ξεχνάτε πως, για να συγκεντρωθείτε με προσήλωση σε κάτι ή για να διαλογιστείτε πάνω στη μη-συγκέντρωση, και πάλι απαιτείται σκέψη. Το να θέλετε να μην έχετε θέληση απαιτεί κάποια σκέψη. Το να επιθυμείτε να μην έχετε επιθυμίες, αποτελεί επιθυμία. Ίσως μπορείτε να σκεφτείτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση μη-συνειδητότητας – αν αυτό πραγματικά ισοδυναμεί με τη μη-σκέψη— όμως όχι για πολύ. Μετά, επιστρέφετε και πάλι σε κάποιο είδος σκέψης. Γιατί; Επειδή αυτό συμβαίνει πάντα.
Επιπλέον, το να φτάσετε σε μια κατάσταση «μη-νου», αν πραγματικά μπορείτε να το κάνετε, είναι εντελώς πρόσκαιρο διαρκεί και η χαλάρωση που επέρχεται στην κατάσταση αυτή εξασθενεί. Αυτό είναι το πρόβλημα με τις περισσότερες τεχνικές διαλογισμού. Έχουν αποτέλεσμα — για λίγο. Σχεδόν πάντα, αν τις χρησιμοποιήσουμε για να ανακόψουμε την πορεία μιας αγχωτικής ιδέας —όπως: «Πρέπει να πετύχω σε αυτή την εργασία και θα είναι απαίσιο, αν δεν τα καταφέρω»— πραγματικά τη σταματούν, αλλά προσωρινά. Όμως σπάνια σας βοηθούν να τη μεταβάλετε μόνιμα. Είναι απόλυτα βέβαιο πως θα επιστρέψει για να σας στοιχειώσει. Επομένως, πραγματικά νιώθετε καλά, αλλά είναι ελάχιστα πιθανό να γίνετε καλά.
Χαλάρωση; Άσκηση; Χόμπι;
Το ίδιο ισχύει και για άλλες μεθόδους νοητικής απόσπασης: τη σωματική χαλάρωση, την κοινωνική συναναστροφή την άσκηση, τις απολαύσεις. Το να ασχοληθείτε με μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα που θα σας απορροφήσει είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους την οποία ο Rοbert Haper κι εγώ προτείνουμε στο βιβλίο μας Οδηγός για μια Ορθολογική Ζωή (Α Guide to Rational Living, 1997). Όλες αυτές οι μέθοδοι έχουν από μόνες τους αξία και αρετές. Η σωματική χαλάρωση σας δείχνει πώς μπορείτε να ηρεμήσετε και να αναζωογονήσετε το σώμα σας. Η κοινωνική συναναστροφή προσθέτει στη ζωή σας. Η άσκηση ενισχύει την υγεία σας. Οι απολαύσεις φυσικά σας προσφέρουν χαρά. Μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα που σας απορροφά σας βοηθά να καλλιεργήσετε, να αναπτύξετε και να επιτύχετε μακροπρόθεσμα οφέλη. Όλες αυτές οι μέθοδοι μπορεί να αποδειχθούν πολύτιμες για σας. Οπωσδήποτε πειραματιστείτε με αυτές και απολαύστε τες συχνά.
Σας βοηθούν να γίνετε καλά; Σπάνια. ‘Η, έστω, μόνο περιστασιακά. Διότι μπορεί να προϋποθέτουν το να μεταβάλετε τη θεμελιώδη κοσμοθεωρία ή φιλοσοφία σας – όπως ακριβώς και σε μερικές μορφές διαλογισμού. ‘Η, ακόμα και στην περίπτωση που οι περισπασμοί σας είναι κυρίως σωματικοί -όπως με την τεχνική της Προοδευτικής (Μυϊκής) Χαλάρωσης του Jacobson και πάλι περιλαμβάνουν σκέψη, όπως το να εστιάζεστε στη χαλάρωση των μυών σας – και ίσως οδηγήσουν σε κάποια σχετική γνωστική διεργασία ή επίγνωση, όπως το να εκτιμήσετε σε μεγάλο βαθμό τη σκέψη σας και να επιδιώξετε να τη χρησιμοποιήσετε με άλλους τρόπους. Στο βιβλίο αυτό θα επισημαίνω συνεχώς πως, επειδή είστε μοναδικά ανθρώπινα πλάσματα, μπορείτε να σκέφτεστε τις σκέψεις σας και να σκέφτεστε για το ότι σκέφτεστε τις σκέψεις σας – και συχνά το κάνετε.
Επομένως, η νοητική απόσπαση μπορεί να οδηγήσει σε μια μόνιμη αλλαγή στη φιλοσοφία σας και σε σημαντική ψυχολογική ανάταση. Όμως συνήθως δεν συμβαίνει αυτά. Για αρκετούς λόγους:
Δεν προσδίδει έμφαση στη μεταβολή των θεμελιωδών στάσεών σας – των απαιτήσεών σας πως πρέπει να τα πάτε καλά, πως δεν είστε «καθόλου, μα καθόλου άξιοι» όταν δεν τα καταφέρνετε, και πως είναι «τρομερό» όταν δεν αποκτάτε όσα σφοδρά επιθυμείτε.
Σταματά την αναστάτωσή σας -δημιουργώντας γαλήνη μόνο για λίγο- και δεν σας εμποδίζει να επιστρέψετε δυναμικά σε αυτήν.
Συχνά σας βοηθά να νιώσετε καλά και να χαλαρώσετε τόσο γρήγορα ώστε δεν έχετε ισχυρό κίνητρο για να διακρίνετε και να αντιμετωπίσετε τους τρόπους σκέψης και τα συναισθήματα που σας αναστατώνουν. Μάλλον το αντίθετο!
Σας απορροφά και αποσπά ενέργεια και χρόνο από την προσπάθειά σας να αντιταχθείτε στις στάσεις που σας οδηγούν στη νεύρωση.
Έχει βραχυπρόθεσμα οφέλη που, όταν εξασθενήσουν, μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη προσγείωση στην πραγματικότητα, και συνεπώς μπορεί να σας ωθήσουν να εγκαταλείψετε εναλλακτικές και ίσως καλύτερες μορφές αυτοβοήθειας.
Και τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει πως πολλές καλές τεχνικές όπως η νοητική απόσπαση, προσφέρουν ανακούφιση, έχουν γρήγορα αποτελέσματα και ίσως πραγματικά παρεμποδίζουν το να γίνετε μόνιμα καλά και να μείνετε καλά.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου