Tι πρέπει να κάνω για να γίνω πιο κοινωνικός;

Η κοινωνική φοβία αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα ψυχολογικά προβλήματα και απαντάται εξίσου συχνά τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Έρευνες δείχνουν ότι 3% ως 13% των ανθρώπων θα εμφανίσουν αυτή τη διαταραχή κατά την διάρκεια της ζωής τους. Τις περισσότερες φορές η κοινωνική φοβία εμφανίζεται στις ηλικίες από 5 έως 13 χρονών, ωστόσο αρκετές φορές εμφανίζεται και μετά τα 25 χρόνια.

• Πώς δημιουργείται η κοινωνική φοβία;

Βασικό χαρακτηριστικό των ατόμων με κοινωνική φοβία είναι ο έντονος φόβος κριτικής και ταπείνωσης. Ο φόβος αυτός μπορεί να έχει δημιουργηθεί είτε μέσω ενός τραυματικού γεγονότος είτε μέσω μιας διαδικασίας μάθησης από ένα πρότυπο (πχ. Γονέας).

 

Στην περίπτωση που η έναρξη του προβλήματος συσχετίζεται με ένα τραυματικό γεγονός, ο μηχανισμός μέσω του οποίου αναπτύχθηκε και συντηρείται η Κοινωνική Φοβία είναι ο εξής: αν το άτομο κάποια στιγμή που μίλησε μπροστά σε κοινό π.χ. στο σχολείο ένιωσε να υποτιμάται και να γελοιοποιείται από τον καθηγητή ή τους συμμαθητές του με αποτέλεσμα να βιώσει έντονο άγχος και δυσάρεστα συναισθήματα, αυτό ίσως είχε ως συνέπεια να αποφύγει μια παρόμοια κατάσταση -ομιλία μπροστά σε κόσμο- στο μέλλον. Στο παραπάνω παράδειγμα θα μπορούσε πράγματι ο καθηγητής να είχε μιλήσει προσβλητικά προς το συγκεκριμένο άτομο ή το ίδιο το άτομο να θεώρησε ότι οι άλλοι σκέφτονται υποτιμητικά για το ίδιο. Σημασία ωστόσο δεν έχει τόσο αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα όσο το ότι το άτομο ερμήνευσε την εμπειρία αυτή ως αρνητική για τον εαυτό του και σκέφτηκε ότι έγινε ρεζίλι. Η σκέψη αυτή του δημιούργησε αρνητικά συναισθήματα (έντονο άγχος, ντροπή και φόβο) και ίσως να είχε ως αποτέλεσμα να θεωρεί ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε καταστάσεις που οι άλλοι μπορούν να τον κρίνουν (σε μία παρέα, όταν μιλάει με άτομα κύρους, όταν βρίσκεται με πολύ κόσμο και μπορεί να το παρατηρήσουν, όταν χρειαστεί ξανά να μιλήσει μπροστά σε ακροατήριο) και να τις αποφεύγει. Η αποφυγή βραχυπρόθεσμα έχει θετικές συνέπειες -ανακούφιση από το άγχος-, σταδιακά όμως ενισχύει την αντίληψή του ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε ανάλογες καταστάσεις (π.χ. φιλικές συγκεντρώσεις, σχέσεις με συναδέλφους, συναναστροφή με πολλούς ανθρώπους).

 

Στην περίπτωση που το πρόβλημα δημιουργήθηκε μέσω μιας διαδικασίας μίμησης κάποιου προτύπου το άτομο έμαθε να φοβάται κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να δεχθεί κριτική, παρατηρώντας σε πρώτο στάδιο τις αντιδράσεις σημαντικών για αυτό προσώπων και σε δεύτερο στάδιο υιοθετώντας τις αντιλήψεις που στηρίζουν τις συμπεριφορές αυτών των ατόμων (πχ. μην μπλέκεις σε αντιπαραθέσεις γιατί αυτό δεν ξέρεις που μπορεί να οδηγήσει).

• Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;

Σχετικά με τον τρόπο σκέψης :

Προσπάθησε να εξετάσεις κατά πόσο οι σκέψεις που κάνεις είναι ρεαλιστικές. Σε αυτό θα σε βοηθήσουν οι παρακάτω ερωτήσεις:
- Ποιες αποδείξεις έχω ότι ισχύει αυτό που σκέφτομαι; (π.χ. ότι οι γύρω μου σχολιάζουν αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο μιλάω)
- Τι άλλο μπορεί να συμβαίνει;
- Ακόμα και αν κάτι τέτοιο είναι αλήθεια, ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να μου συμβεί;
Επιπλέον προσπάθησε να φανταστείς τον εαυτό σου μέσα σε καταστάσεις τις οποίες αποφεύγεις. Περιέγραψε με όσο το δυνατό περισσότερες λεπτομέρειες τις καταστάσεις αυτές και στην συνέχεια προσπάθησε να εντοπίσεις και να καταγράψεις τι ακριβώς πιστεύεις ή φοβάσαι ότι θα σου συμβεί. Χρησιμοποίησε τις παραπάνω ερωτήσεις για να ελέγξεις την ρεαλιστικότητα των σκέψεών σου.

 

Σχετικά με τη συμπεριφορά:

Συχνά τα άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία σε μια απειλητική κατάσταση εστιάζουν στο άγχος και στο φόβο τους καθώς και στα σημάδια αυτού του άγχους, χωρίς να παρατηρούν τη συμπεριφορά τους εκείνη τη στιγμή. Το άτομο θα πρέπει να γνωρίζει τι κάνει τι στιγμή που αισθάνεται άγχος, π.χ. γυρίζει το βλέμμα αλλού, σταματάει να μιλά, φεύγει κλπ.

Αφού το άτομο εντοπίσει τι ακριβώς σκέφτεται και κάνει όταν βρίσκεται σε καταστάσεις που το αγχώνουν μπορεί να ξεκινήσει να αλλάξει αυτές τις συμπεριφορές. Στο παράδειγμα που αναφέραμε παραπάνω το άτομο καταγράφοντας τις σκέψεις που κάνει όταν βρίσκεται ή πρόκειται να βρεθεί σε μία φιλική συγκέντρωση και παρατηρώντας την συμπεριφορά του μπορεί να διαπιστώσει ότι αυτό που φοβάται είναι ότι δεν θα έχει τι να πει και ότι οι άλλοι θα τον υποτιμήσουν και έτσι αυτό που κάνει είναι να μην μιλά σε κανέναν. Αυτή η διαπίστωση θα βοηθήσει το άτομο να σχεδιάσει την αλλαγή της συμπεριφοράς του? έτσι την επόμενη φορά που θα βρεθεί σε μία ανάλογη περίσταση μπορεί να πλησιάσει ένα άτομο που του είναι περισσότερο οικείο και να ανοίξει μία συζήτηση. Μετά μπορεί να αξιολογήσει κατά πόσο και εάν οι φόβοι του επιβεβαιώθηκαν και πόσο διαφέρει αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα από αυτό που το άτομο φοβόταν ότι θα συμβεί.

• Πώς να θέσω τους στόχους μου;

Τα κοινωνικοφοβικά άτομα συχνά αισθάνονται μόνοι και απομονωμένοι. Οι ίδιοι θα επιθυμούσαν να έχουν περισσότερες κοινωνικές συναναστροφές και πιο έντονη κοινωνική ζωή. Αυτή η επιθυμία τους όμως συχνά είναι αόριστη και γενική. Επιπλέον ένα άτομο με κοινωνική φοβία δύσκολα μπορεί να αποκτήσει κοινωνική ζωή από την μια στιγμή στην άλλη. Καλό θα ήταν να θέτει μικρούς και εύκολους στόχους κάθε φορά που να μπορεί να επιτύχει.

 

Στο παράδειγμα που αναφέραμε προηγουμένως το άτομο είναι καλύτερα να απευθυνθεί μόνο σε ένα άτομο που το γνωρίζει καλύτερα παρά σε μία μεγάλη παρέα που τα άτομα του είναι άγνωστα. Είναι σημαντικό δηλαδή το άτομο να κάνει μία λίστα με τις καταστάσεις που το αγχώνουν και να ξεκινά με εκείνες που του προκαλούν λιγότερο άγχος. Ξεκινώντας με λιγότερο αγχογόνες καταστάσεις το άτομο θα έχει την δυνατότητα να παρατηρήσει τις σκέψεις, τα συναισθήματά του και την συμπεριφορά του καθώς επίσης και να ελέγξει στην πράξη κατά πόσο αυτό που φοβάται επιβεβαιώνεται στην πραγματικότητα. Του δίνεται επίσης η δυνατότητα να οργανώνει από πριν ένα σχέδιο δράσης προσπαθώντας να φανταστεί τι πρόκειται να αντιμετωπίσει (π.χ. θα πλησιάσω τον τάδε, θα τον χαιρετήσω, θα τον κοιτώ στα μάτια, θα αγνοώ το άγχος μου καθώς θα σκέφτομαι ότι αυτά τα συμπτώματα που νιώθω αν συνεχίσω να μιλάω με τον τάδε και δεν φύγω θα υποχωρήσουν κ.α) και εφαρμόζοντάς το να διαπιστώνει κατά πόσο τα κατάφερε. Στην συνέχεια, και έχοντας προσκομίσει θετική εμπειρία, μπορεί με τον ίδιο τρόπο να οργανώσει ένα σχέδιο δράσης για μία πιο δύσκολή κατάσταση.

 

Για παράδειγμα, ένα κοινωνικοφοβικό άτομο ίσως επιθυμεί να αποκτήσει κάπως πιο φιλικές σχέσεις με τους συναδέλφους του. Ένας τέτοιος στόχος όμως είναι γενικός και αόριστος και για το λόγο αυτό δύσκολα πραγματοποιήσιμος. Θα μπορούσε όμως να το χωρίσει σε μικρούς, επιμέρους στόχους, όπως το να πηγαίνει στις συγκεντρώσεις τους, ή να δείχνει ενδιαφέρον να μάθει περισσότερα για τη ζωή τους. Καλό είναι να αρχίσει από τους πιο εύκολους για το ίδιο στόχους και να προχωρά ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας τους.

 

Κάποιος που έχει κοινωνική φοβία έχει μάθει να αποφεύγει την κοινωνική αλληλεπίδραση γιατί μόνο έτσι ανακουφίζεται από το έντονο άγχος που τον βασανίζει. Κάτι τέτοιο όμως μακροπρόθεσμα δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο (άγχος-αποφυγή-άγχος), διογκώνοντας το πρόβλημα. Όσο το άτομο αποφεύγει μια κατάσταση που του προκαλεί άγχος, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το άγχος του την επόμενη φορά που θα έρθει αντιμέτωπο με μια παρόμοια κατάσταση κ.ο.κ.

 

Το άτομο θα πρέπει να σταματήσει βαθμιαία την αποφυγή και να επιδιώκει τη συναναστροφή με τους γύρω του. Αντί να φύγει θα πρέπει να αλλάξει τη συμπεριφορά του και να αντιμετωπίσει την κατάσταση που του προκαλεί άγχος π.χ. μένω και κοιτώ το συνομιλητή μου στα μάτια παρότι έχω αρχίσει να κοκκινίζω, συνεχίζω την ομιλία μου παρότι κομπιάζω κλπ. Θα πρέπει ακόμα να αναγνωρίζει τις επιτυχίες του και να επιβραβεύει τον εαυτό του για κάθε επιτυχία, γνωρίζοντας ότι η επίτευξη κάθε μικρού στόχου το φέρνει πιο κοντά στην επίτευξη του μεγάλου και κύριου στόχου του, στην απαλλαγή του από την κοινωνική φοβία.

 

Αξίζει τελειώνοντας να επισημάνουμε ότι η συνειδητή απόφαση και προσπάθεια από το ίδιο το άτομο ώστε να ξεπεράσει το πρόβλημά του είναι μια καλή αρχή. Η προσπάθεια αυτοβοήθειας μέσω ενός οργανωμένου σχεδίου εξάσκησης σε "προβληματικές" καταστάσεις συνιστά μια καλή συνέχεια. Η ατομική προσπάθεια είναι σημαντική, δεν υποκαθιστά όμως την οργανωμένη θεραπευτική αντιμετώπιση που συνιστά η συνεργασία με κάποιον ειδικό.