Δεν είναι τα γεγονότα που μας κάνουν να υποφέρουμε, αλλά ο τρόπος με τον οποίο τα ερμηνεύουμε

Γνωστικές στρεβλώσεις και τρόποι διαχείρισης

«Οι άνθρωποι ταράζονται όχι απ’ αυτά που συμβαίνουν, αλλά από την άποψή τους γι’ αυτά που συμβαίνουν», είχε πει ο στωικός φιλόσοφος Επίκτητος. Και αυτή ακριβώς είναι η βασική αρχή του Γνωστικού μοντέλου: δεν είναι τα γεγονότα που μας κάνουν να υποφέρουμε, αλλά ο τρόπος με τον οποίο τα ερμηνεύουμε.

Γνωστικά σφάλματα

Έτσι, λοιπόν, ο κάθε ένας από εμάς αντιλαμβάνεται και ερμηνεύει μια συγκεκριμένη κατάσταση ή ένα γεγονός με πολλούς διαφορετικούς τρόπους εγείροντας διαφορετικά συναισθήματα και συμπεριφορές. Το 1963, ο Aaron Beck εισήγαγε πρώτος την έννοια των «γνωστικών στρεβλώσεων ή λαθών» που χαρακτηρίζουν συχνά τον τρόπο σκέψης των ανθρώπων.

Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι υπερβολικές σκέψεις ή πεποιθήσεις του ατόμου, λανθασμένες, που διαστρεβλώνουν την πραγματικότητα με αρνητικό τρόπο οδηγώντας σε προκαταλήψεις, συμβαίνουν αυτόματα και συχνά χωρίς να γίνονται αντιληπτές από το άτομο.

Όλοι κατευθυνόμαστε από κάποιες λανθασμένες σκέψεις και είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο, σε υπερβολικό βαθμό, ενδέχεται να εδραιωθούν ως τρόπος σκέψης επηρεάζοντας αρνητικά τον τρόπο που ερμηνεύουμε τα πράγματα και τις αποφάσεις που παίρνουμε προκαλώντας έως και σημαντική έκπτωση στην ψυχική μας υγεία, καθώς συνδέονται στενά με προβλήματα άγχους και κατάθλιψης.

Είναι σκόπιμο, λοιπόν, να μάθουμε και να αναγνωρίσουμε τις γνωστικές στρεβλώσεις που χρησιμοποιεί ο κάθε ένας από εμάς, προκειμένου να εδραιώσουμε έναν πιο λειτουργικό τρόπο σκέψης.

Τα 7 είδη των γνωστικών σφαλμάτων του Beck

Η λίστα αυτών των γνωστικών στρεβλώσεων είναι τεράστια. Εδώ θα μιλήσουμε για τις πιο βασικές, οι οποίες φαίνεται να χαρακτηρίζουν τη σκέψη μίας μεγάλης μερίδας ανθρώπων και να σχετίζονται στενά με προβλήματα ψυχικής υγείας.

Ο Beck εισήγαγε, αρχικά, 7 είδη γνωστικών λαθών που κάνουμε συχνά οι άνθρωποι:

1) Αυθαίρετη ερμηνεία/ συμπέρασμα: όταν δημιουργούμε μία ερμηνεία ή βγάζουμε ένα συμπέρασμα για μία κατάσταση, ένα συμβάν ή μία εμπειρία χωρίς να έχουμε συγκεκριμένα στοιχεία που να το στηρίζουν ή έχοντας στοιχεία αντίθετα προς το συμπέρασμά μας. Για παράδειγμα, καθώς περπατάμε στο δρόμο και οι γύρω μας μας κοιτάνε (στον φυσιολογικό βαθμό που κοιτάνε οι άνθρωποι ο ένας τον άλλον όταν περπατάνε), σκεφτόμαστε «όλοι βλέπουν ότι είμαι ένας αποτυχημένος».

Αυτό το συμπέρασμα ή η ερμηνεία που δίνουμε στο γεγονός ότι κάποιοι περαστικοί μας κοιτάνε είναι αβάσιμο, καθώς δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τι σκέφτεται ο καθένας και κατά πάσα πιθανότητα κανείς δεν μας σχολιάζει σιωπηλά στο δρόμο, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα έχουν στο μυαλό τους τα δικά τους θέματα.

2) Επιλεκτική αφαίρεση: η διαδικασία κατά την οποία απομονώνουμε και εστιάζουμε σε μία συγκεκριμένη λεπτομέρεια μίας κατάστασης αγνοώντας άλλα πιο σημαντικά στοιχεία και αντιλαμβανόμαστε και ερμηνεύουμε την όλη κατάσταση με βάση αυτό το μεμονωμένο στοιχείο, το οποίο συνήθως είναι αρνητικό. Για παράδειγμα, έκανες μία παρουσίαση στην δουλειά και οι συνάδελφοί σου σε χειροκροτούσαν και σε επαινούσαν για το πόσο καλή ήταν η εργασία σου.

Ένας μόνο συνάδελφός σου είπε ότι θα μπορούσες να τα πας καλύτερα και ότι δεν ενθουσιάστηκε ιδιαίτερα. Και εσύ κολλάς σε αυτό το μοναδικό σχόλιο και το σκέφτεσαι ασταμάτητα κατακρίνοντας τον εαυτό σου για το πόσο κακός είσαι στη δουλειά σου. Απέκλεισες, λοιπόν, όλα τα θετικά σχόλια και επικεντρώθηκες αυτόματα στο ένα και μοναδικό αρνητικό καταλήγοντας να αξιολογείς αρνητικά τον εαυτό σου, να αισθάνεσαι θλιμμένος και απογοητευμένος.

3) Υπεργενίκευση: όταν αυθαίρετα καταλήγουμε σε ένα γενικό και καθολικό συμπέρασμα αναφορικά με τις ικανότητες, τις επιδόσεις και την αξία μας γενικότερα με βάση ένα μεμονωμένο- συχνά άσχετο- γεγονός ή η πεποίθηση ότι ένα συμβάν που συνέβη μία φορά θα συμβαίνει ξανά και ξανά.

Για παράδειγμα, παίρνεις χαμηλό βαθμό σε ένα μάθημα στο πανεπιστήμιο και σκέφτεσαι: «Θα κοπώ σε όλα τα μαθήματα», νιώθοντας φυσικά απελπισμένος. Ή, για παράδειγμα, μετά από ένα αποτυχημένο ραντεβού σκέφτεσαι κλαίγοντας ότι θα μείνεις μόνη για πάντα. Η διαστρέβλωση εδώ είναι προφανής, αλλά δυστυχώς είναι ένα από τα πιο συχνά και επιβλαβή γνωστικά λάθη.

4) Μεγέθυνση και ελαχιστοποίηση: όταν μεγεθύνουμε τα λάθη, τους φόβους και τις ατέλειες μας και ελαχιστοποιούμε τις δυνατότητες και τα επιτεύγματά μας εις βάρος εν τέλει της αυτοεικόνας και της αυτοεκτίμησής μας.

5) Ανακριβής ετικετοποίηση: η αντίδρασή μας σε μία κατάσταση ή ένα γεγονός καθορίζεται από την ετικέτα την οποία της προσδίδουμε και όχι την πραγματική της χροιά και ένταση. Μπορεί επίσης να βάζουμε ταμπέλες στον εαυτό μας, όπως «είμαι αποτυχημένος», «είμαι ανίκανος» κλπ., που πολύ συχνά οδηγούν σε κατάθλιψη και άγχος. Ή από την άλλη ενδέχεται να βάζουμε ταμπέλες και στους άλλους ανθρώπους παρακινώντας αισθήματα απογοήτευσης και οργής.

6) Προσωποποίηση: η τάση να σχετίζουμε εξωτερικά γεγονότα με τον εαυτό μας χωρίς να υπάρχει κάποια βάσιμη ένδειξη για αυτή τη συσχέτιση. Το λεγόμενο «παίρνεις τα πάντα προσωπικά». Ενδέχεται να καταλογίζεις στον εαυτό σου πράγματα που κάνουν οι άλλοι ως αποτέλεσμα δικής σου πράξης ή συμπεριφοράς με αποτέλεσμα συχνά να κατηγορείς τον εαυτό σου για εξωτερικές καταστάσεις εκτός του δικού σου ελέγχου.

7) Διχοτομικός τρόπος σκέψης: ή αλλιώς σκέψη του τύπου άσπρο- μαύρο, όλα ή τίποτα, η τάση, δηλαδή, των ατόμων να κατηγοριοποιούν όλες τις εμπειρίες τους σε ένα από τα δύο άκρα, όπως καλό ή κακό, τέλειο ή ελαττωματικό κλπ. Συχνό παράδειγμα αποτελούν οι άνθρωποι που είτε κάνουν κάτι τέλεια, χωρίς το παραμικρό λάθος είτε δεν το κάνουν καθόλου. Είτε νιώθω χάλια σήμερα, είτε πετάω στα σύννεφα. Τα άτομα αυτά βλέπουν τα πάντα με βάση απόλυτες -μη ρεαλιστικές- κατηγορίες αγνοώντας την λεγόμενη «απόχρωση του γκρι».

Επιπλέον γνωστικές στρεβλώσεις σύμφωνα με τον Beck

Ο David Burns, μαθητής του Beck, στο βιβλίο του «Feeling good» προτείνει και κάποιες επιπλέον γνωστικές στρεβλώσεις που χαρακτηρίζουν πολλούς από εμάς. Κάποιες από αυτές είναι ουσιαστικά παραλλαγές των προαναφερθέντων με κάποιες πρόσθετες λεπτομέρειες. Επομένως, θα εστιάσουμε στις επιπλέον που έχει αναφέρει:

1) Φιλτράρισμα: παρόμοια διαστρέβλωση με την επιλεκτική αφαίρεση και την παράβλεψη της θετικής πλευράς, όπου το άτομο αποκλείει θετικές ή αρνητικές πληροφορίες εστιάζοντας στις αντίθετες, που είναι και η μειοψηφία.

2) Διάβασμα της σκέψης των άλλων και Μελλοντολογία: αποτελούν κατηγορίες της στρέβλωσης- τάσης του ατόμου για αυθαίρετη εξαγωγή συμπερασμάτων. Το πρώτο γνωστικό λάθος και αρκετά συχνό είναι η λανθασμένη υπόθεση ότι μπορούμε να γνωρίζουμε τι σκέφτονται οι άλλοι βγάζοντας συνήθως το συμπέρασμα ότι σκέφτονται αρνητικά για εμάς. Η δεύτερη περίπτωση αφορά στην τάση κάποιων ατόμων να φαντάζονται και να προβλέπουν ότι θα τους συμβούν αρνητικά πράγματα. Και στις δύο περιπτώσεις στρεβλώσεων τα συμπεράσματα δεν βασίζονται φυσικά σε κάποιο πραγματικό στοιχείο.

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να σκεφτεί «είμαι πολύ κουρασμένος για να τελειώσω σήμερα την εργασία, αλλά άμα δεν το κάνω, θα με απολύσουν» ή «αν δεν βρω δουλειά σύντομα, θα χάσω το σπίτι μου/ θα με αφήσει η γυναίκα μου». Αυτή η πρόβλεψη του μέλλοντος είναι αβάσιμη και μόνο αρνητικά συναισθήματα μπορεί να προκαλέσει.

3) Καταστροφολογία, ένα άλλο είδος αβάσιμων συμπερασμάτων, όπου το άτομο υποθέτει ότι θα του συμβεί κάτι τόσο τραγικό που δεν θα μπορέσει να το διαχειριστεί, όπως για παράδειγμα το κλασσικό «η ζωή μου θα τελειώσει αν...».

4) Συναισθηματική συλλογιστική: η τάση αρκετών ανθρώπων να θεωρούν τα συναισθήματά τους ως ενδείξεις της πραγματικότητας. «Αφού αισθάνομαι φοβισμένος, σημαίνει ότι όντως κινδυνεύω», «Αφού αισθάνομαι θυμωμένος, ο άλλος μου έχει φερθεί άσχημα», που συνήθως φυσικά η πραγματικότητα ενδέχεται να είναι πολύ διαφορετική από το πώς αισθανόμαστε εμείς.

5) Δηλώσεις του «πρέπει»: δηλώσεις με βασικό στοιχείο το «πρέπει» μπορεί να αφορούν τον εαυτό μας, όπως «έπρεπε να είχα διαβάσει πιο πολύ σήμερα» ή «πρέπει να χάσω κιλά για να είμαι ελκυστική», ή τις σχέσεις μας, όπως για παράδειγμα «θα έπρεπε να με παίρνει πιο συχνά τηλέφωνο».

Ενδέχεται επίσης να αφορούν και τον κόσμο γενικότερα, όπως η πεποίθηση ότι «ο κόσμος θα έπρεπε να είναι πιο δίκαιος». Ο Burns τονίζει ότι τέτοιες σκέψεις οδηγούν σε απάθεια και έλλειψη κινήτρου, αισθήματα οργής προς τους άλλους, ντροπής, ενοχής και συχνά κατάθλιψης και άγχους.

Ένας τρόπος σκέψης που χρειάζεται ολόκληρη ανάλυση, καθώς είναι χαρακτηριστικό της πλειονότητας των ανθρώπων, ειδικά σήμερα που η κοινωνική πραγματικότητα μας βομβαρδίζει με «πρέπει» σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

6) Απόδοση κατηγοριών στον εαυτό ή στους άλλους: η τάση να θεωρούμε τον εαυτό μας υπαίτιο για όλα τα κακά που συμβαίνουν (προσωποποίηση) ή η τάση να επιρρίπτουμε όλες τις ευθύνες σε κάποιον τρίτο ή σε κάποιο εξωτερικό γεγονός.

Γνωστικά λάθη και φαινόμενα

Άλλα είδη γνωστικών λαθών, που αξίζει να αναφερθούν είναι τα εξής:

Προκατάληψη επιβεβαίωσης: η τάση μίας μεγάλης μερίδας ανθρώπων να αναζητούν, να ερμηνεύουν, να επικεντρώνονται και να θυμούνται πληροφορίες που συνάδουν και ουσιαστικά επιβεβαιώνουν τις προυπάρχουσες αντιλήψεις τους.

Το φαινόμενο Dunning- Kreuger: η τάση ικανών και ταλαντούχων ατόμων να υποτιμούν τις δυνατότητες τους και άλλων ανθρώπων να υπερτιμούν λανθασμένα τις δικές τους.

Στερεοτυπική σκέψη: η τάση να περιμένουμε ότι μέλη μίας συγκεκριμένης ομάδας έχουν κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά και συμπεριφορές χωρίς να διαθέτουμε πραγματικές πληροφορίες για τα άτομα αυτά.

Κοινωνική σύγκριση: εκτός από τις ρεαλιστικές και καθημερινές συγκρίσεις που ενδέχεται να κάνουμε με τους άλλους, όπως «αυτός είναι μεγαλύτερος από εμένα», ο Paul Gilbert τονίζει ότι το να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους με έναν αρνητικό τρόπο, όπως για παράδειγμα «αυτός είναι πιο επιτυχημένος από εμένα», σχετίζεται πολύ συχνά με διάφορα συναισθηματικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη, απογοήτευση, αισθήματα ζήλιας και άγχους.

Ένα ανησυχητικά συχνό φαινόμενο σήμερα ειδικά στον δυτικό πολιτισμό, όπου τα social media και η αυτοπροβολή κυριαρχούν ενισχύοντας πλήθος ανούσιων κοινωνικών συγκρούσεων.

Αιτία δημιουργίας γνωστικών στρεβλώσεων

Η έρευνα υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι αναπτύσσουν γνωστικές στρεβλώσεις προκειμένου να αντιμετωπίσουν στρεσογόνα γεγονότα και καταστάσεις ζωής. Φυσικά όσο πιο έντονα και αρνητικά είναι αυτά τα γεγονότα τόσο πιο πιθανό είναι να δημιουργηθούν γνωστικές στρεβλώσεις. Παλαιότερες θεωρίες, εξελικτικές κατά βάση, προτείνουν ότι οι άνθρωποι έχουν πιθανώς αναπτύξει εξελικτικά κάποιες γνωστικές στρεβλώσεις ως τρόπους επιβίωσης.

Με άλλα λόγια, στρεσογόνες καταστάσεις οδηγούν τους ανθρώπους να προσαρμόζουν τον τρόπο σκέψης, έτσι ώστε να είναι χρήσιμος για την άμεση επιβίωσή τους. Ωστόσο, αυτοί οι τρόποι σκέψεις είναι παράλογοι και υπερβολικοί και φυσικά όχι υγιείς μακροπρόθεσμα.

Αλλάζοντας τις γνωστικές στρεβλώσεις

Ναι, δυστυχώς έχουμε μάθει να ζούμε με κάποιες ή και με αρκετές από αυτές τις γνωστικές στρεβλώσεις, όμως υπάρχουν και καλά νέα: μπορούμε να τις αλλάξουμε, να τις διορθώσουμε ή απλά να τις αφήσουμε πίσω μας.

Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που μπορούμε να δοκιμάσουμε ξεχωριστά ή συνδυαστικά αναλόγως με την προτίμηση του κάθε ανθρώπου, οι οποίες ανήκουν κατά βάση στο γνωστικο-συμπεριφορικό μοντέλο. Το πρώτο και βασικό βήμα φυσικά είναι η αναγνώριση και η ταυτοποίηση των γνωστικών στρεβλώσεων μας.

Προτού προχωρήσεις στην αλλαγή, λοιπόν, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσεις και να εντοπίσεις τα όποια γνωστικά λάθη κάνεις στην καθημερινότητά σου. Μπορείς, για παράδειγμα, (αν είσαι τύπος που σε εκφράζει το γράψιμο) να δημιουργήσεις γραπτώς μία λίστα ή ακόμα και στο κινητό σου- υπάρχουν διάφορες εφαρμογές για τον σκοπό αυτό- όπου καθημερινά θα γράφεις την κάθε αυτόματη σκέψη σου που αποτελεί γνωστική στρέβλωση δημιουργώντας τελικά ένα αρχείο γνωστικών λαθών.
Επαναπροσδιορισμός διαστρεβλωμένων πεποιθήσεων

Ώρα, λοιπόν, να εξετάσουμε την γνωστική στρέβλωση που τόσο συχνά πραγματοποιείς. Όπως ένας δικαστής κρίνει μία δίκη, έτσι και εσύ χρειάζεται να βγεις από την συναισθηματικότητα του συμβάντος, που οδήγησε στη συγκεκριμένη γνωστική στρέβλωση, και να την εξετάσεις πιο αντικειμενικά. Αν, για παράδειγμα, ασκείς κριτική συχνά στον εαυτό σου αγνοώντας τα επιτεύγματά σου και θεωρώντας ότι είσαι αποτυχημένος, προσπάθησε να σκεφτείς και ίσως να καταγράψεις εμπειρίες ή καταστάσεις όπου τα πήγες καλά, στόχους που έχεις πετύχει, ακόμα και μικρούς.

Δες αντικειμενικά αν και πόσο ισχύει η συγκεκριμένη στρέβλωση με βάση πραγματικά στοιχεία.

Τρίτον, μάθε να σκέφτεσαι με βάση τις αποχρώσεις του γκρι, δεν είναι όλα άσπρο ή μαύρο. Το να ξεμάθεις τον συγκεκριμένο τρόπο σκέψης μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικό, ωστόσο σε οδηγεί σε υπερβολικές και παράλογες πεποιθήσεις και ανάλογα αρνητικά συναισθήματα και συμπεριφορές.

Προσπάθησε, επομένως, να σκέφτεσαι και να αξιολογείς καταστάσεις σε μία κλίμακα από το 0 έως το 100. Πολλοί από εμάς, λόγου χάριν, σκεφτόμαστε «α, κατέστρεψα όλη την δίαιτά μου, ό,τι προσπάθεια έχω κάνει, αφού έφαγα και δεύτερη μπάλα παγωτό».

Πόσες πιθανότητες υπάρχουν να κατέστρεψα την δίαιτα που τόσο καιρό ακολουθώ πιστά επειδή έφαγα δύο μπάλες παγωτό; Από το 0 έως το 100 μάλλον κοντά στο 1% πιθανότητα.

Λάθος συμπεράσματα

Σαν καλός επιστήμονας, μπορείς επίσης να τεστάρεις την αυτόματη σκέψη σου κάνοντας ένα πείραμα. Αν, για παράδειγμα, σκέφτεσαι συνεχώς ότι οι φίλες σου δεν σε συμπαθούν πλέον γιατί δεν σου στέλνουν μηνύματα στο messenger τόσο συχνά, τέσταρε το στην πραγματικότητα. Κάλεσέ τες για φαγητό ή για καφέ. Αν έρθουν, προφανώς συνεχίζουν να σε συμπαθούν. Πειραματίσου, και θα καταλάβεις γρήγορα ότι έχεις βγάλει λάθος συμπέρασμα.

Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να επαναπροσδιορίσεις μία διαστρεβλωμένη σκέψη σου είναι να ρωτήσεις ένα οικείο σου άτομο. Πώς θα αισθάνονταν ή τι θα σκεφτόντουσαν οι φίλοι σου σε μία παρόμοια κατάσταση; Συζήτησε το με κάποιον που νιώθεις άνετα και θα καταλάβεις σύντομα πόσο παράλογα ενδέχεται να σκέφτεσαι.

Σημασιολογική μέθοδος

Ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας, οι λέξεις που χρησιμοποιούμε επηρεάζουν απίστευτα τις σκέψεις μας, τα συναισθήματά μας και γενικά την ψυχολογία μας. Εσύ που για παράδειγμα χρησιμοποιείς συνεχώς το «πρέπει» τόσο για τον εαυτό σου όσο και για τους άλλους, καθώς και για τον κόσμο γενικά, βασίζεσαι σε κάποιους άγραφους κανόνες δίχως λογική και νόημα. Το μόνο που κάνουν είναι να σε κάνουν να ασκείς κριτική καταλήγοντας να νιώθεις άσχημα γεμάτος ενοχές.

Αντί να πεις στον εαυτό σου «δεν πρέπει να τρώω τόσο πολύ», δοκίμασε να αντικαταστήσεις το «πρέπει» με το «θα ήταν καλύτερο...» ή όποια άλλη έκφραση σε εξυπηρετεί προσδίδοντας μια πιο θετική χροιά, χωρίς να κριτικάρεις τον εαυτό σου. Θα αντιληφθείς αμέσως πόση διαφορά κάνει η αφαίρεση αυτής της λέξης από το λεξιλόγιό σου- και σε ένα επόμενο στάδιο από τον τρόπο σκέψης σου.

Οι ταμπέλες που βάζουμε στον εαυτό μας

Για σένα που μιλάς συχνά με τον εαυτό σου (και πολύ καλά κάνεις!) θα σε βοηθούσε πολύ να προσπαθείς να συζητάς και να διαφωνείς με την κάθε γνωστική στρέβλωση που αντιλαμβάνεσαι. Αν, για παράδειγμα, έχεις βάλει την ταμπέλα του «αποτυχημένου», «κατώτερου», «χαζού» στον εαυτό σου, αναλογίσου:

Τι ακριβώς σημαίνει το να θεωρώ τον εαυτό μου αποτυχημένο;

Αποτυχημένος σε κάτι συγκεκριμένο; Σε όλα όσα έχω κάνει; Αποτυχημένος με βάση ποιον και με ποιο κριτήριο; Όσο πιο πολύ προκαλείς αυτές τις ετικέτες τόσο πιο εύκολα θα συνειδητοποιήσεις πόσο ανούσιες και επιβλαβείς είναι, ειδικά όταν αφορούν τον εαυτό σου.

Τέλος, μία συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος είναι η ανάλυση των υπέρ και των κατά. Δοκίμασε να κάνεις μία λίστα με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των αυτόματων σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών σου, έτσι ώστε να καταλάβεις τι κερδίζεις και τι χάνεις από αυτά. Τι κερδίζεις από την σκέψη «κόπηκα σε ένα μάθημα, άρα είμαι χαζός» και τι χάνεις; Πίστεψέ με, το κόστος είναι πολύ μεγαλύτερο από τα οφέλη.