Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αεροβικής και αναεροβικής άσκησης;
Όλοι οι δρομείς ακούμε συχνά τους όρους αεροβική ή αναεροβική άσκηση, εννοώντας ότι η αεροβική γίνεται «με οξυγόνο», ενώ η αναεροβική «χωρίς οξυγόνο». Πόσο ακριβής είναι όμως στην πράξη η ορολογία αυτή; Στην πράξη, οι δραστηριότητες είναι απίθανο να είναι καθαρά αεροβικές ή αναεροβικές αν και συνήθως επικρατεί το ένα σύστημα. Παραδείγματα κυρίως αναεροβικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν σπριντάρισμα, ρίψεις, άλματα, λακτίσματα και άρση βαρών. Με άλλα λόγια, αυτές είναι δραστηριότητες μεγάλης έντασης και μικρής διάρκειας. Το σώμα πρέπει να παράγει ενέργεια πολύ γρήγορα, χωρίς τη βοήθεια οξυγόνου. Επειδή δεν υπάρχει οξυγόνο, αυτές οι μορφές δραστηριότητας μπορούν να διατηρηθούν μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Αντίθετα με τις αναεροβικές, οι αεροβικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ), η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, το κολύμπι, είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς αεροβικές δραστηριότητες, όπου η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου και κατά συνέπεια η δραστηριότητα μπορεί να συνεχιστεί επί πολύ περισσότερο χρόνο από όσο σε μια αναεροβική κατάσταση.
Τι συμβαίνει στο σώμα στη διάρκεια αυτών των διαφορετικών τύπων δραστηριότητας: Στη διάρκεια αναεροβικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες πρέπει να μετατραπούν πολύ γρήγορα από το σώμα σε ενέργεια για να αντιμετωπιστούν οι απότομες και μεγάλες ανάγκες ενέργειας. Τέτοιες ανάγκες παρουσιάζονται συχνά όταν σηκώνετε βάρη, χτυπάτε, σπριντάρετε ή κάνετε ρίψεις – κινήσεις που είναι μέρος πολλών αθλημάτων. Για να αντιμετωπίσει αυτές τις ξαφνικές, τεράστιες ανάγκες, η γλυκόζη προσπερνάει τα μονοπάτια παραγωγής ενέργειας τα οποία συνήθως θα χρησιμοποιούσαν οξυγόνο και ακολουθεί διαφορετικά δρομολόγια που δε χρησιμοποιούν οξυγόνο. Αυτό εξοικονομεί αρκετό χρόνο.
Αντί να κάνει τα συνηθισμένα 38 μόρια ΑΤΡ ανά μόριο γλυκόζης, το σώμα μπορεί να κάνει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ χρησιμοποιώντας την αναεροβική αντίδραση του, επειδή η γλυκόζη διασπάται μόνο μερικά σε αυτές τις συνθήκες. Μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ αντί σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Για να δημιουργηθεί μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ΑΤΡ πρέπει να διασπαστεί μεγάλη ποσότητα γλυκόζης. Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος φθίνουν αρκετά γρήγορα αποδεικνύοντας ότι τα οφέλη μιας γρήγορης εξυπηρέτησης έχουν το τίμημα τους.
Δυστυχώς, η παραγωγή ΑΤΡ γίνεται τόσο γρήγορα που αυτή δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος, που είναι υποπροϊόν αυτής της γρήγορης διάσπασης της γλυκόζης. Το γαλακτικό οξύ εμποδίζει την παραγωγή ενέργειας δημιουργώντας στο σώμα ένα όξινο περιβάλλον που τελικά εμποδίζει τη συστολή των μυών. Για το λόγο αυτό, κανείς δεν μπορεί να συνεχίσει για πολύ να τρέχει ή να κάνει ποδήλατο με μεγάλη ταχύτητα.
Στη διάρκεια της αεροβικής άσκησης η ΑΤΡ παράγεται με το συνηθισμένο τρόπο, χρησιμοποιώντας οξυγόνο, και η γλυκόζη διασπάται εντελώς σε διοξείδιο του άνθρακα, νερό και ενέργεια. Στην αεροβική άσκηση, η απαίτηση ενέργειας είναι πιο βραδεία και πιο μικρή από όσο σε μια αναεροβική δραστηριότητα και έτσι υπάρχει μεγαλύτερος χρόνος για τη μεταφορά επαρκούς οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μυς και για τη δημιουργία της ΑΤΡ από τη γλυκόζη με τη βοήθεια του οξυγόνου. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, ένα μόριο γλυκόζης μπορεί να δημιουργήσει μέχρι 38 μόρια ΑΤΡ, ενώ η αεροβική παραγωγή ενέργειας είναι 20 φορές περίπου πιο αποδοτική. Μπορεί επίσης να διατηρηθεί επί μακρότερο χρόνο.
Η αναεροβική άσκηση χρησιμοποιεί μόνο γλυκογόνο, ενώ η αεροβική άσκηση χρησιμοποιεί και γλυκογόνο και λίπος και έτσι μπορεί να συνεχιστεί επί περισσότερο χρόνο. Το κύριο μειονέκτημα ενός αερόβιου συστήματος είναι ότι η ενέργεια παράγεται πιο αργά. Τα λίπη επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να παραχθεί ενέργεια. Όλοι έχουν στο σώμα τους αποθηκευμένο ένα πολύ μεγαλύτερο απόθεμα λίπους από υδατάνθρακες και αυτό είναι ένα σχεδόν απεριόριστο απόθεμα ενέργειας. Ένα λιπαρό οξύ μπορεί να παράγει μεταξύ 80 και 200 μόρια ΑΤΡ, ανάλογα με τον τύπο του. Τα λίπη είναι μια ακόμα πιο αποδοτική πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Μπορούν όμως να διασπαστούν σε ΑΤΡ μόνο κάτω από αεροβικές συνθήκες και έτσι η παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά αργή. Να γιατί το σώμα μπορεί να κάψει λίπος μόνο στη διάρκεια αεροβικής άσκησης. Μια άσκηση μικρότερης έντασης χρησιμοποιεί μεγαλύτερη αναλογία λίπους και μικρότερη αναλογία γλυκογόνου.
Ο κύκλος του γαλακτικού οξέος: Το γαλακτικό οξύ που παράγεται από τους μυς σε αναεροβικές συνθήκες δεν παραμένει εκεί για πολύ – διαφορετικά δε θα μπορούσατε να κινηθείτε ξανά! Όταν ένα άτομο σταματήσει να ασκείται, παίρνει μια ανάσα ή επιβραδύνει από ένα γρήγορο σπριντ σε αργό τζόκινγκ, το γαλακτικό οξύ μπορεί να υποχωρήσει από το σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αν υπάρχει οξυγόνο. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε μια άλλη ουσία που λέγεται πυριβικό οξύ, το οποίο μπορεί μετά να αλλάξει σε ΑΤΡ όταν υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Αυτό είναι δυνατό να γίνει μέσα στο ίδιο το μυϊκό κύτταρο ή στα γειτονικά κύτταρα μέσα στον ίδιο μυ. Εναλλακτικά, το γαλακτικό οξύ μπορεί να μεταφερθεί μακριά από τον μυ μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο συκώτι, οπού μπορεί να μετατραπεί πάλι σε γλυκόζη, να εκκριθεί στο αίμα και μετά να πάει πάλι στον ίδιο μυ. Εδώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας, ή, αν ο μυς αναπαύεται, να ξαναδημιουργήσει γλυκογόνο.
Παράγεται πάντα το γαλακτικό οξύ: Γαλακτικό οξύ παράγεται στη διάρκεια των περισσότερων τύπων άσκησης, όχι μόνο στη διάρκεια αναερόβιας άσκησης. Μια εξαίρεση είναι το είδος της εκρηκτικής δραστηριότητας που συνεπάγεται μια μόνη άρση στη διάρκεια προπόνησης στην άρση Βαρών ή ένα σπριντάρισμα 20 μέτρων σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα υπάρχοντα αποθέματα ΑΤΡ και φωσφορικής κρεατίνης ή CΡ είναι αρκετά για τις ανάγκες σε ενέργεια. Δε χρειάζεται γλυκογόνο και δεν παράγεται γαλακτικό οξύ.
Στη διάρκεια μιας μικρής έντασης αεροβικής άσκησης, όπως ένα χαλαρό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα, το γαλακτικό οξύ παράγεται αργά από το γλυκογόνο/γλυκόζη και απομακρύνεται πριν μπορέσει να συγκεντρωθεί. Με άλλα λόγια, η απομάκρυνση παρακολουθεί το ρυθμό της παραγωγής και δεν παρεμποδίζει την παραγωγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση μιας άσκησης (για παράδειγμα από γρήγορο περπάτημα κάνουμε τζόκινγκ και μετά σπριντάρουμε) παράγεται όλο και περισσότερο γαλακτικό οξύ.
Όταν το σώμα δεν μπορεί πια να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ τόσο γρήγορα όσο παράγεται (για παράδειγμα στη διάρκεια πολύ κοπιαστικής άσκησης), το οξύ αρχίζει να μαζεύεται και τελικά εμποδίζει την παραγωγή ενέργειας και τις κινήσεις των μυών. Η άσκηση πρέπει να σταματήσει. Αν η ένταση μιας άσκησης περιορίζεται, επιβραδύνοντας το ρυθμό της ή κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα, τότε υπάρχει διαθέσιμο περισσότερο οξυγόνο στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να αφαιρεθεί και να συνεχίσει η άσκηση. Μια τέτοια επιβράδυνση λέγεται μερικές φορές «πληρωμή του χρέους στο οξυγόνο».
Αναεροβική (Βάρη-Αντιστάσεις): Αλήθειες και ψέματα
Ο λόγος για τα βάρη. Είναι φτηνά, εύκολα στη χρήση και μας επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης γκάμας ασκήσεων. Ωστόσο, πολλά διαβάζουμε και ακόμα περισσότερα ακούμε για το πως οι ασκήσεις με βάρη επηρεάζουν το σώμα μας ή μπορεί να το μεταμορφώσουν (όχι με την καλή έννοια). Επειδή, λοιπόν, υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις αντιστάσεων, εμείς σας βοηθάμε να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία.
Δεν αδυνατίζουν. Αν και η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να ρίξει τον δείκτη της ζυγαριάς σας, ωστόσο δεν θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα σας στον καθρέφτη. Αντίθετα, αν κάνετε βάρη και παράλληλα προσέχετε τη διατροφή σας, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα θα κάψετε περισσότερο λίπος. Τα βάρη είναι καλύτερη μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας, επειδή ανεβάζουν τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Τέλος, αυτό το είδος προπόνησης, όταν εκτελείται με μικρής διάρκειας διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, προκαλεί σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο οδηγεί στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, που είναι γνωστή για την ικανότητά της να συμβάλλει στην καύση λίπους.
«Φουσκώνουν». Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών που σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (φυσικά τουλάχιστον) τόση τεστοστερόνη (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όπως οι άνδρες. Επομένως, είναι αδύνατον για μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα κάνοντας απλώς βάρη. Αν, λοιπόν, δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, δεν γυμνάζεστε πάρα (μα πάρα) πολλές ώρες και δεν λαμβάνετε απαγορευμένα σκευάσματα, τότε οι μύες σας θα αυξηθούν μόνο σε ένα υγιές, φυσιολογικό επίπεδο. Σε συνδυασμό και με σωστή διατροφή, αυτό το είδος προπόνησης θα δημιουργήσει μια πιο λεπτή σιλουέτα και όχι μια ογκώδη.
Τα πολλά κιλά είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «McMaster» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρση λίγων κιλών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών με την άρση πολλών βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Το «κλειδί» της επιτυχίας είναι το να γυμνάζεστε μέχρι το σημείο όπου οι μύες αδυνατούν να ολοκληρώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που περιέχει το σετ, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε τη βοήθεια παρτενέρ κατά την τελευταία ή προτελευταία επανάληψη (βέβαια, η συγκεκριμένη προσέγγιση απευθύνεται σε άτομα με μηδενική εμπειρία στα βάρη).
Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξίσου ή και ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις με βάρη ή μπάρα, αρκεί το επίπεδο του ασκουμένου να είναι χαμηλό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και τα πολλά κιλά δεν είναι πάντα η λύση. Είναι καλύτερο το να εναλλάσσετε πολλά κιλά με λίγα ή με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.
Μειώνουν την ευλυγισία. Και όμως, αν γίνουν σωστά, οι άρσεις βαρών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research» διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την κινητικότητα όπως οι στατικές διατάσεις. Το «κλειδί» είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, αν κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους (chest press) σηκώνετε τους αλτήρες τέρμα πάνω και τους κατεβάζετε μέχρι κάτω, θα αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό του στήθους και των ώμων σας.
Αυξάνουν το μέγεθος του στήθους. Μακάρι, αλλά πού τέτοια τύχη! Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατον να αυξηθεί το μέγεθός του μέσω της άσκησης με βάρη. Για την ακρίβεια, αν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από το 12%, το μέγεθος του στήθους θα μειωθεί. Παρ’ όλα αυτά, αν διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την περίμετρο της κοιλιάς, με αποτέλεσμα το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.
Οι μύες γίνονται λίπος αν σταματήσετε τα βάρη. Μη φοβάστε, οι μύες σας δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος αν αποφασίσετε να σταματήσετε για λίγο τα βάρη, καθώς οι μυϊκός και ο λιπώδης ιστός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αντίθετα, οι μύες βοηθούν να καίτε περισσότερο λίπος. Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό λόγω αδράνειας και ταυτόχρονα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες. Έτσι, οι κακές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με το ότι ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος (λόγω αδράνειας και απώλειας μυϊκής μάζας), δίνουν την εντύπωση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Στην πραγματικότητα, έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού την ώρα που συσσωρεύεται λίπος.
Μετατρέπουν το λίπος σε μυς. Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά κάτι τέτοιο δυστυχώς δεν συμβαίνει. Ο τρόπος που το σώμα σας μεταμορφώνεται είναι ο εξής: Αποκτάτε μυς μέσω των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και χάνετε λίπος μέσω του συνδυασμού αεροβικής και αναεροβικής γυμναστικής με κατάλληλη διατροφή. Οι μύες και το λίπος είναι διαφορετικοί τύποι ιστών. Δεν μπορεί ο ένας να μετατραπεί στον άλλον.
Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αεροβική άσκηση και ελαφριά βάρη. Πρώτα απ’ όλα, αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειάς του λίπος, αλλά και μυς (σε περίπτωση αεροβικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας). Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και βάρη, προκειμένου να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα και έτσι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στα αεροβικά προγράμματα θα δυσκολευτούν να αποκτήσουν την εμφάνιση που θέλουν. Όσο για την άρση ελαφριών βαρών, καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην αντίσταση και αν η αντίσταση είναι χαμηλή, τότε δεν υπάρχει λόγος για το σώμα να καταβάλει προσπάθεια.
Βλάπτουν τις αρθρώσεις. Πρόκειται για παρανόηση το ότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να τις βλάψουν. Αντίθετα, αυτό το είδος άσκησης είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις σας από ό,τι το τρέξιμο, καθώς περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς κραδασμούς και αναπηδήσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την υγεία των αρθρώσεων, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδέσμους που τις κρατάνε μαζί. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Rheumatology» έδειξε ότι άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη βίωσαν 43% μείωση του πόνου μετά από 4 μήνες. Επίσης, ήταν καλύτεροι στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής από εκείνους που δεν έκαναν παρόμοια προπόνηση. Τα βάρη «χτίζουν» μυς, που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων. Σημαντικό, βέβαια, στοιχείο είναι να εφαρμόζεται η σωστή τεχνική εκτέλεση με βάση τα σκελετικά και μυϊκά χαρακτηριστικά του καθενός.
Μπορεί να βλάψουν τα οστά. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι αλτήρες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους οι ηλικιωμένοι, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση. Επίσης, μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησε την οστική πυκνότητα του ισχίου και τα επίπεδα της οστεοκαλσίνης (μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη γερών οστών) στο αίμα.
Αεροβική: Μύθοι και αλήθειες
Ακούτε πολλά για την αεροβική προπόνηση, αλλά δεν ξέρετε τι από όλα να πιστέψετε. Οι θεωρίες γύρω από αυτή δίνουν και παίρνουν και εσείς μένετε με τις απορίες: Τελικά να «λιώνω» στον διάδρομο για να κάψω λίπος; Μήπως να κάνω μόνο αεροβική για να αδυνατίσω; Δυστυχώς, ακόμα και στις μέρες μας, που οι πληροφορίες είναι πολλές, υπάρχουν λανθασμένες απόψεις και παρανοήσεις για τη συγκεκριμένη προπόνηση, οι οποίες τείνουν να επικρατήσουν. Ας ξεδιαλύνουμε τις πιο διαδεδομένες.
Με την αεροβική άσκηση χάνω μυϊκό ιστό: Αυτός είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους. Δεν υπάρχει, όμως, ασκούμενος που να μην κάνει κάποιο είδος αεροβικού προγράμματος. Μάλιστα, η χαμηλής έντασης αεροβική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αν στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, είναι καλύτερα να κάνετε την προπόνηση αυτή στο τέλος του προγράμματος ή να αφιερώσετε σε αυτή μια άλλη μέρα.
Η αεροβική άσκηση μειώνει το τοπικό πάχος: Άλλος ένας κλασικός μύθος, ιδιαίτερα διαδεδομένος ανάμεσα στις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι όσο και αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, δεν είναι εφικτό -λόγω της ανθρώπινης φυσιολογίας- να χάσετε λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Όταν κάνετε γυμναστική, το σώμα χάνει λίπος συνολικά και όχι τοπικά. Ωστόσο, στα σημεία στα οποία υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους σημειώνεται και μεγαλύτερη απώλεια.
Είναι ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους: Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι αυτή που θα οδηγήσει σε καύση θερμίδων και κατ’ επέκταση σε απώλεια κιλών, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, που θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού (άρα στην καύση περισσότερων θερμίδων).
Πρώτα αεροβική και μετά τα βάρη: Να κάτι που βλέπουμε συχνά να κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια: πρώτα 1 ώρα αεροβική προπόνηση και μετά 1 ώρα προπόνηση με βάρη. Έτσι, όμως, εξαντλούνται όλα ή σχεδόν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού και δεν έχετε δυνάμεις να συνεχίσετε. Αν, λοιπόν, έχετε σκοπό να κάνετε μία πλήρη συνεδρία έντονης αεροβικής άσκησης και μία ολόκληρη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι καλύτερα να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, θα αποδώσετε τα μέγιστα και στα δύο, καίγοντας περισσότερες θερμίδες στην πορεία. Βέβαια, αν η άσκηση με βάρη που θα ακολουθήσει είναι ήπιας έντασης, τότε δεν υπάρχει λόγος να την παραλείψετε.
Πρέπει να καίω πάνω από 300 θερμίδες για να δω αποτέλεσμα: Το να θέλουμε να πιάσουμε κάποιο μαγικό τριψήφιο νούμερο στον διάδρομο είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Κατ’ αρχάς, τα μηχανήματα αυτά υπολογίζουν κατά προσέγγιση τον μεταβολικό ρυθμό, γι’ αυτό είναι καλύτερα να αγνοήσετε τα κόκκινα ψηφία στην κονσόλα και να επικεντρωθείτε στην ένταση στην οποία ασκείστε. Έτσι, αν «δουλεύετε» πιο σκληρά για πιο μικρά διαστήματα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας. Για να δείτε αν «δουλέψατε» αρκετά, χρησιμοποιήστε την ένδειξη που έχει το καντράν του μηχανήματος για τον καρδιακό ρυθμό (στόχος είναι να μείνετε μεταξύ 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Μάλιστα, σύμφωνα με τελευταία στοιχεία, δουλεύοντας στο 60-70 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.
Με άδειο στομάχι καίω περισσότερο λίπος: Ποτέ, μα ποτέ, μην κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι. Γιατί; Είναι απλό. Αν κάνετε γυμναστική νηστικοί, τότε ο οργανισμός σας, στην προσπάθειά του να βρει ενέργεια, θα στραφεί στους μυς και όχι στα λιπώδη κύτταρα, με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκό ιστό και να μειώνεται η αντοχή και η δύναμή σας. Επομένως, αν δεν καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ, δεν θα έχετε ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του προγράμματός σας.
Πρέπει να διανύω πολλά χιλιόμετρα: Αν σκοπεύετε να τρέχετε με τις ώρες στον διάδρομο, τα όσα ακολουθούν μπορεί να σας αλλάξουν γνώμη. Η λεγόμενη «υπερπροπόνηση» μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες βλάβες στον οργανισμό σας, όπως για παράδειγμα κάποιον τραυματισμό, αϋπνία, ακόμα και ζαλάδα. Μάλιστα, σε έρευνα που διήρκεσε 30 χρόνια και συμμετείχαν 52.600 άτομα, εκείνοι που έτρεχαν φυσιολογικά είχαν 19% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρεχαν. Ωστόσο, αυτοί που διένυαν πολύ μεγάλες αποστάσεις (32-40 χλμ. την εβδομάδα) έχασαν το πλεονέκτημα του 19%.
Θα κάνω χαλαρά 2 ώρες διάδρομο: Το να κάθεστε με τις ώρες στον διάδρομο, αλλά παράλληλα να χαζεύετε την τηλεόραση που βρίσκεται απέναντί σας, δεν θα σας βοηθήσει και πολύ. Τα αποτελέσματα που επιδιώκετε θα έρθουν αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής αεροβικής προπόνησης υψηλής έντασης, με αυξομειώσεις στην ταχύτητα ή/και στην κλίση του διαδρόμου. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αποφύγετε, λοιπόν, την άσκηση χαμηλής έντασης και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που για τα προσωπικά σας δεδομένα είναι μέτριας ή υψηλής έντασης.
Κάνω μόνο ένα πρόγραμμα: Το να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση οδηγεί σε μείωση των θερμίδων που καίτε. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αν κάνετε, για παράδειγμα, συνέχεια διάδρομο, το σώμα σας «εκπαιδεύεται» να εξοικονομεί ενέργεια για να αντέχει. Έτσι, όμως, καθώς εσείς χτίζετε αντοχή, σταδιακά μειώνονται οι θερμίδες που καίτε. Τι μπορείτε να κάνετε; Δώστε ποικιλία στην αεροβική προπόνησή σας κάνοντας μια μέρα διάδρομο, την επόμενη ποδήλατο και μετά ελλειπτικό. Μπορείτε, επίσης, να μεταβάλλετε την έντασή της ανά τακτά διαστήματα. Αν, τώρα, δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τον διάδρομο, φροντίστε να συμπληρώσετε το πρόγραμμά σας με 3 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα.
Ιδρώνω, άρα καίω λίπος: Οι περισσότεροι θεωρούν ότι όσο περισσότερο ιδρώνουν τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Δυστυχώς, ο ιδρώτας δεν είναι ένδειξη του πόσο αποτελεσματική ήταν η αεροβική προπόνηση στην καύση του λίπους, αλλά ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του και να αποβάλει τις τοξίνες.
30 λεπτά αεροβικής γυμναστικής είναι καλύτερα από 2 δεκαπεντάλεπτα: Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, η γενική σύσταση για την αεροβική άσκηση είναι: 150΄ μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75΄ έντονης έντασης δραστηριότητα ή συνδυασμός των δύο, την εβδομάδα. Τώρα, το αν θα χωρίσετε το διάστημα αυτό σε δεκαπεντάλεπτα ή τριαντάλεπτα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Φροντίστε, όμως, να μην πέφτετε κάτω από τα 10 λεπτά, γιατί το ερέθισμα είναι πολύ μικρότερο για να πετύχετε προσαρμογές (βελτιώσεις).
Γειωθείτε
Περπατάμε πάνω του, δεν αφήνουμε πλέον τα παιδιά μας να κυλιστούν και να παίξουν σε αυτό, τα καθαρίζουμε από τα χέρια ή τα ρούχα μας και το θεωρούμε βρωμιά, το ποτίζουμε για να αναπτυχθούν τα φυτά και τα κηπευτικά μας. Ο λόγος για το χώμα, το έδαφος. Έχουμε άραγε ποτέ αναλογιστεί την χρησιμότητά του; Το χώμα είναι η βάση της ζωής στη Γη, επειδή έχει τα περισσότερα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα φυτά για να αναπτυχθούν. Από τα φυτά τρέφονται τα ζώα κι εμείς οι άνθρωποι. Τελικά, οι θρεπτικές ουσίες του εδάφους καταλήγουν σε εμάς. Χωρίς το έδαφος οι ζωντανοί οργανισμοί δεν θα είχαν αναδυθεί από τους ωκεανούς – δεν θα υπήρχαν φυτά, καρποί, δάση, ζώα και φυσικά ο άνθρωπος. Βγες ξυπόλυτος και περπάτα στην γη, νοιώσε την ενέργεια της να σε διαπερνά, αυτή η άσκηση έχει θεραπευτική δύναμη γνωστή από τους αρχαίους σαμάνους, περπάτα σε βρεγμένη γη, στο δάσος ή στην παραλία και άφησε την γη να σε δονήσει στις ενέργειες της ζωής.
Ασκηθείτε χορεύοντας
O χορός γεννήθηκε από πολλές και διαφορετικές ανάγκες του ανθρώπου: να ξορκίσει τους φόβους του, να εξευμενίσει τους θεούς, να εκφράσει τον έρωτά του και κυρίως να επικοινωνήσει. Από τότε, πολλά πράγματα άλλαξαν, ο χορός όμως παραμένει ακόμα πανταχού παρών. Έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένες φορές, στο άκουσμα μιας ρυθμικής μουσικής, δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό του λικνίσματος;
Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τους δυνατούς ήχους σαν απότομες μετακινήσεις και προσπαθώντας να ισορροπήσει το σώμα, του δίνει εντολή για κίνηση. Όλη αυτή η διαδικασία προκαλεί, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μια έντονη αίσθηση ευχαρίστησης που πλημμυρίζει τον οργανισμό. Λόγος ικανός για να εντάξετε το χορό στη ζωή σας. Ο χορός είναι μια δια βίου διαδικασία, που μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, στο σπίτι, σε ένα στούντιο χορού, σε ένα κοινωνικό περιβάλλον, ή στο γυμναστήριο. Το 1969, ένας τζαζ χορευτής ξεκίνησε το Jazzercise, άσκηση με χορό και άρχισε μια παγκόσμια τρέλα, που διδάσκεται μέχρι και σήμερα. Σαράντα χρόνια αργότερα, νέα μαθήματα γυμναστικής χορού έχουν προκύψει και αποδεικνύονται ακόμη πιο δημοφιλή από το Jazzercise. Αν, λοιπόν σας αρέσει να χορεύετε, και μισείτε την άσκηση, δοκιμάστε τα παρακάτω προγράμματα χορού.
Zumba. Η Zumba είναι το μεγαλύτερο και πιο επιτυχημένο πρόγραμμα γυμναστικής χορού στον κόσμο. Αποτελείται από κινήσεις γυμναστικής με χορογραφία και με υψηλή κατανάλωση ενέργειας. Τα μαθήματα Zumba χρησιμοποιούν διασκεδαστικά βήματα και ζωντανή μουσική, κάτι που τα κάνει πολύ δημοφιλή. Επιπλέον, με τη μουσική και το χορό ξεχνάτε ότι βρίσκεστε στο γυμναστήριο, ενώ όσοι νιώθετε αμήχανα, μπορείτε να κάνετε Zumba και στο σπίτι σας.
Hip-Hop. Οι κινήσεις Hip-hop κατά καιρούς χρησιμοποιούνται στα μαθήματα χορού και στο αερόμπικ, ανάλογα με τις γνώσεις του εκπαιδευτή. Πιο παλιά, πολλά μαθήματα hip-hop είχαν επικεντρωθεί περισσότερο στην εκμάθηση των χορευτικών κινήσεων και όχι στο γυμναστήριο. Όμως, σιγά σιγά όλο και περισσότεροι έφηβοι και νεαροί ενήλικες, αρχίζουν να απολαμβάνουν αυτό το είδος μουσικής. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, να γίνονται μαθήματα Hip-Hop σε σχολές, ώστε πολλοί να τα ακολουθούν, ως εναλλακτικές λύσεις γυμναστικής.
Bollywood. Bollywood είναι το ψευδώνυμο για την κινηματογραφική βιομηχανία στην Ινδία, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί και σε χορευτικές κινήσεις, που προέρχονται από τις σκηνές χορού στις ινδικές ταινίες. Το fitness Bollywood, ο ινδικός παραδοσιακός χορός, εφαρμόζεται σε πολλά γυμναστήρια και υπάρχουν πολλά διαθέσιμα μαθήματα για τα παιδιά και τους εφήβους.
Ο χορός της κοιλιάς. Ο χορός της κοιλιάς είναι μια από τις παλαιότερες μορφές χορού, που χρονολογείται πριν από χιλιάδες χρόνια. Μαθήματα χορού της κοιλιάς είναι ευρέως διαθέσιμα και διδάσκονται σε σχολές χορού, σε στούντιο και σε αρκετά γυμναστήρια. Ο χορός της κοιλιάς είναι για όλες τις ηλικίες και για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επίσης, αυτό ο είδος γυμναστικής μπορεί να παρέχει πολλά οφέλη για τις γυναίκες, δεδομένου ότι δημιουργεί συναισθήματα χαράς και ενδυνάμωσης.
Απαραίτητο να βάλεις πρώτα την άσκηση στη ζωή σου και μετά την δουλειά
Και πως πείθεις τον εαυτό σου να το κάνει
Οι πιο επιτυχημένοι άνθρωποι ξέρουν ότι πρέπει να πιέσουν τα όρια τους τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο. Η άσκηση είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για τον εγκέφαλό σου όσον αφορά την διάθεση, την μνήμη και την εκμάθηση. Ακόμα και είκοσι λεπτά δραστηριότητας αλλάζουν τον εγκέφαλό σου. Αναφέρει ο John Ratey, ψυχίατρος στο Harvard Medical School.
Δεν είναι λίγες οι πραγματικά επιτυχημένες γυναίκες που παρά την απαιτητική καθημερινότητα και τα δύσκολα εργασιακά τους καθήκοντα παραμένουν πιστές στο πρόγραμμα της γυμναστικής τους. Η πρώην γραμματέας του Λευκού Οίκου, Condoleezza Rice είχε αποκαλύψει στο MSNBC ότι βρίσκει πάντα χρόνο για το πρωινό της τρέξιμο – ακόμα και κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών – η Oprah Winfrey συνδυάζει cardio και διαλογισμό, όπως είχε αναφέρει ο προπονητής της στο O Magazine, ενώ η Anna Wintour έχει ολοκληρώσει ένα σετ τένις πριν ξεκινήσει η απαιτητική μέρα της στις 6.45 το πρωί.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως η άσκηση έχει αξιοσημείωτη επίδραση στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση κατά τις πρωινές ώρες, ρυθμίζουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και ισορροπούν τις χημικές ουσίες που επηρεάζουν τη λειτουργία και την απόδοσή του. Όχι μόνο λοιπόν αντιμετωπίζουμε καλύτερα το άγχος και την πίεση της δουλειάς, αλλά αυξάνουμε την ικανότητα προσοχής και μάθησης του εγκεφάλου. Παράλληλα, επηρεάζεται θετικά η διάθεσή μας λόγω της απελευθέρωσης των ενδορφινών, οι οποίες είναι οι λεγόμενες ορμόνες ‘χαράς’. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθάει στην μείωση των τραυματισμών των ανθρώπων που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες καθώς βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος και επιδρά σημαντικά στην ενδυνάμωση του μυικού συστήματος» εξηγεί ο Γιάννης Σολδάτος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής.
Κάθε αρχή και δύσκολη, αλλά προκειμένου να καταφέρεις να εντάξεις την άσκηση στη ζωή σου θα πρέπει να τη δεις ως αναγκαίο καλό. Δείτε την άσκηση σαν μία βιολογική σας ανάγκη. Σαν το φαγητό ή τον ύπνο. Το σώμα μας είναι το σπίτι στο οποίο κατοικούμε 24 ώρες τη μέρα. Και όλοι θέλουμε το σπίτι μας να είναι καθαρό και όμορφο. Στην αρχή δε χρειάζονται υπερβολές. Άλλαξε σταδιακά τον τρόπο ζωής σου. Άφησε το αυτοκίνητο και πήγαινε στη δουλειά με τα πόδια. Αν χρησιμοποιείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς κατέβα μία στάση πριν τον προορισμό σου και περπάτα την υπόλοιπη διαδρομή. Ανέβα από τις σκάλες και όχι από το ασανσέρ. Στη συνέχεια βρες μία αθλητική δραστηριότητα που σου αρέσει και ένταξέ την στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα τις ημέρες που είναι πιο χαλαρό, όπως το Σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια πρόσθεσε μία ημέρα ακόμη μέσα στην εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο η άσκηση να έχει μεγάλη χρονική διάρκεια.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα και τι προπόνηση να ακολουθήσεις
Προσωπικά δεν πιστεύω ότι υπάρχει σωστή ή λάθος ώρα για να γυμναστούμε. Κάθε οργανισμός έχει ξεχωριστό βιολογικό ρολόι και διαφορετικές ώρες που αποδίδει καλύτερα. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν υπερένταση μετά τη γυμναστική κι αυτό τους καταστρέφει τον ύπνο. Σε αυτούς θα πρότεινα απλά να μην πηγαίνουν μετά τις 9 το βράδυ να γυμναστούν. Πηγαίνοντας βέβαια το πρωί για γυμναστική επωφελούμαστε από όσα προανέφερα στην αρχή για την καλή διάθεση και την αποδοτικότητα στην εργασία.
Πολύς κόσμος προτιμάει το τρέξιμο τον τελευταίο καιρό. Εγώ πάλι θα έλεγα ότι η προπόνηση πρέπει να είναι ένα κομμάτι στην καθημερινότητά μας που να μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Να μάθουμε το σώμα μας να τη ζητάει. Βρες, λοιπόν, μόνος σου ποιός τρόπος γυμναστικής σου ταιριάζει περισσότερο. Η γυμναστική δεν πρέπει να είναι αγγαρεία και είναι σημαντικό να βολεύει στην καθημερινότητά σου. Αν μένεις κοντά στη θάλασσα, μπορείς να πηγαίνεις για κολύμπι ή να επιλέξεις το τρέξιμο αν έχεις γήπεδο κοντά σου. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι ο σημαντικότερος μυς του ανθρώπινου σώματος, ο οποίος δεν ξεκουράζεται ποτέ, είναι η καρδιά. Άρα είναι και ο μυς που πρέπει να προσέχουμε περισσότερο. Την αερόβια άσκηση οποιασδήποτε μορφής τη θεωρώ αναγκαία.
Για εμένα δεν υπάρχει η δικαιολογία της έλλειψης χρόνου. Χρόνος υπάρχει πάντα και με τον σωστό προγραμματισμό μπορείς να εντάξεις την άσκηση στη ζωή σου. Απλά κάποιες φορές πρέπει να θυσιάσουμε κάποια πράγματα για να έχουμε κάποια άλλα. Γνωρίζω και δουλεύω με ανθρώπους που έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα λόγω δουλειάς, οικογενειακών υποχρεώσεων κλπ. αλλά βρίσκουν πάντα χρόνο. Λύσεις υπάρχουν αρκεί να είναι πιο δυνατές από τις δικαιολογίες. Κοιμήσου μισή ώρα λιγότερο την ημέρα. Όταν πηγαίνεις το παιδί σου σε κάποια αθλητική δραστηριότητα, αντί να περιμένεις στις κερκίδες, εκμεταλλεύσου τον χρόνο και γυμνάσου κι εσύ μέχρι να τελειώσει η δική του προπόνηση.
Θυσίασε λίγη ώρα από τον καφέ με τους φίλους για να πας για τρέξιμο. Βάλε την προπόνηση στο ημερολόγιο σου σαν μία υποχρέωση ή ένα επαγγελματικό ραντεβού που δεν πρέπει να χάσεις. Άλλωστε η διάρκεια της προπόνησης δεν είναι απαραίτητο να είναι μεγάλη. 30-40 ποιοτικά λεπτά αρκούν, κι αν δεν έχεις ούτε αυτά, αρκούν 20’. Γιατί έστω και το λίγο είναι πάντα καλύτερο από το καθόλου. Μπορείς επίσης να δώσεις ένα επιπλέον κίνητρο στον εαυτό σου – μία επιβράβευση- αν συμπληρώσεις έναν αριθμό προπονήσεων την εβδομάδα. (π.χ. 3 φορές/ εβδομάδα). Η επιβράβευση μπορεί να είναι ένα γεύμα με τους φίλους σου, ένα γλυκό ή οτιδήποτε άλλο εσύ επιθυμείς.
Αντίθετα με τις αναεροβικές, οι αεροβικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ), η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, το κολύμπι, είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς αεροβικές δραστηριότητες, όπου η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου και κατά συνέπεια η δραστηριότητα μπορεί να συνεχιστεί επί πολύ περισσότερο χρόνο από όσο σε μια αναεροβική κατάσταση.
Τι συμβαίνει στο σώμα στη διάρκεια αυτών των διαφορετικών τύπων δραστηριότητας: Στη διάρκεια αναεροβικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες πρέπει να μετατραπούν πολύ γρήγορα από το σώμα σε ενέργεια για να αντιμετωπιστούν οι απότομες και μεγάλες ανάγκες ενέργειας. Τέτοιες ανάγκες παρουσιάζονται συχνά όταν σηκώνετε βάρη, χτυπάτε, σπριντάρετε ή κάνετε ρίψεις – κινήσεις που είναι μέρος πολλών αθλημάτων. Για να αντιμετωπίσει αυτές τις ξαφνικές, τεράστιες ανάγκες, η γλυκόζη προσπερνάει τα μονοπάτια παραγωγής ενέργειας τα οποία συνήθως θα χρησιμοποιούσαν οξυγόνο και ακολουθεί διαφορετικά δρομολόγια που δε χρησιμοποιούν οξυγόνο. Αυτό εξοικονομεί αρκετό χρόνο.
Αντί να κάνει τα συνηθισμένα 38 μόρια ΑΤΡ ανά μόριο γλυκόζης, το σώμα μπορεί να κάνει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ χρησιμοποιώντας την αναεροβική αντίδραση του, επειδή η γλυκόζη διασπάται μόνο μερικά σε αυτές τις συνθήκες. Μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ αντί σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Για να δημιουργηθεί μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ΑΤΡ πρέπει να διασπαστεί μεγάλη ποσότητα γλυκόζης. Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος φθίνουν αρκετά γρήγορα αποδεικνύοντας ότι τα οφέλη μιας γρήγορης εξυπηρέτησης έχουν το τίμημα τους.
Δυστυχώς, η παραγωγή ΑΤΡ γίνεται τόσο γρήγορα που αυτή δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος, που είναι υποπροϊόν αυτής της γρήγορης διάσπασης της γλυκόζης. Το γαλακτικό οξύ εμποδίζει την παραγωγή ενέργειας δημιουργώντας στο σώμα ένα όξινο περιβάλλον που τελικά εμποδίζει τη συστολή των μυών. Για το λόγο αυτό, κανείς δεν μπορεί να συνεχίσει για πολύ να τρέχει ή να κάνει ποδήλατο με μεγάλη ταχύτητα.
Στη διάρκεια της αεροβικής άσκησης η ΑΤΡ παράγεται με το συνηθισμένο τρόπο, χρησιμοποιώντας οξυγόνο, και η γλυκόζη διασπάται εντελώς σε διοξείδιο του άνθρακα, νερό και ενέργεια. Στην αεροβική άσκηση, η απαίτηση ενέργειας είναι πιο βραδεία και πιο μικρή από όσο σε μια αναεροβική δραστηριότητα και έτσι υπάρχει μεγαλύτερος χρόνος για τη μεταφορά επαρκούς οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μυς και για τη δημιουργία της ΑΤΡ από τη γλυκόζη με τη βοήθεια του οξυγόνου. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, ένα μόριο γλυκόζης μπορεί να δημιουργήσει μέχρι 38 μόρια ΑΤΡ, ενώ η αεροβική παραγωγή ενέργειας είναι 20 φορές περίπου πιο αποδοτική. Μπορεί επίσης να διατηρηθεί επί μακρότερο χρόνο.
Η αναεροβική άσκηση χρησιμοποιεί μόνο γλυκογόνο, ενώ η αεροβική άσκηση χρησιμοποιεί και γλυκογόνο και λίπος και έτσι μπορεί να συνεχιστεί επί περισσότερο χρόνο. Το κύριο μειονέκτημα ενός αερόβιου συστήματος είναι ότι η ενέργεια παράγεται πιο αργά. Τα λίπη επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να παραχθεί ενέργεια. Όλοι έχουν στο σώμα τους αποθηκευμένο ένα πολύ μεγαλύτερο απόθεμα λίπους από υδατάνθρακες και αυτό είναι ένα σχεδόν απεριόριστο απόθεμα ενέργειας. Ένα λιπαρό οξύ μπορεί να παράγει μεταξύ 80 και 200 μόρια ΑΤΡ, ανάλογα με τον τύπο του. Τα λίπη είναι μια ακόμα πιο αποδοτική πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Μπορούν όμως να διασπαστούν σε ΑΤΡ μόνο κάτω από αεροβικές συνθήκες και έτσι η παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά αργή. Να γιατί το σώμα μπορεί να κάψει λίπος μόνο στη διάρκεια αεροβικής άσκησης. Μια άσκηση μικρότερης έντασης χρησιμοποιεί μεγαλύτερη αναλογία λίπους και μικρότερη αναλογία γλυκογόνου.
Ο κύκλος του γαλακτικού οξέος: Το γαλακτικό οξύ που παράγεται από τους μυς σε αναεροβικές συνθήκες δεν παραμένει εκεί για πολύ – διαφορετικά δε θα μπορούσατε να κινηθείτε ξανά! Όταν ένα άτομο σταματήσει να ασκείται, παίρνει μια ανάσα ή επιβραδύνει από ένα γρήγορο σπριντ σε αργό τζόκινγκ, το γαλακτικό οξύ μπορεί να υποχωρήσει από το σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αν υπάρχει οξυγόνο. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε μια άλλη ουσία που λέγεται πυριβικό οξύ, το οποίο μπορεί μετά να αλλάξει σε ΑΤΡ όταν υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Αυτό είναι δυνατό να γίνει μέσα στο ίδιο το μυϊκό κύτταρο ή στα γειτονικά κύτταρα μέσα στον ίδιο μυ. Εναλλακτικά, το γαλακτικό οξύ μπορεί να μεταφερθεί μακριά από τον μυ μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο συκώτι, οπού μπορεί να μετατραπεί πάλι σε γλυκόζη, να εκκριθεί στο αίμα και μετά να πάει πάλι στον ίδιο μυ. Εδώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας, ή, αν ο μυς αναπαύεται, να ξαναδημιουργήσει γλυκογόνο.
Παράγεται πάντα το γαλακτικό οξύ: Γαλακτικό οξύ παράγεται στη διάρκεια των περισσότερων τύπων άσκησης, όχι μόνο στη διάρκεια αναερόβιας άσκησης. Μια εξαίρεση είναι το είδος της εκρηκτικής δραστηριότητας που συνεπάγεται μια μόνη άρση στη διάρκεια προπόνησης στην άρση Βαρών ή ένα σπριντάρισμα 20 μέτρων σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα υπάρχοντα αποθέματα ΑΤΡ και φωσφορικής κρεατίνης ή CΡ είναι αρκετά για τις ανάγκες σε ενέργεια. Δε χρειάζεται γλυκογόνο και δεν παράγεται γαλακτικό οξύ.
Στη διάρκεια μιας μικρής έντασης αεροβικής άσκησης, όπως ένα χαλαρό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα, το γαλακτικό οξύ παράγεται αργά από το γλυκογόνο/γλυκόζη και απομακρύνεται πριν μπορέσει να συγκεντρωθεί. Με άλλα λόγια, η απομάκρυνση παρακολουθεί το ρυθμό της παραγωγής και δεν παρεμποδίζει την παραγωγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση μιας άσκησης (για παράδειγμα από γρήγορο περπάτημα κάνουμε τζόκινγκ και μετά σπριντάρουμε) παράγεται όλο και περισσότερο γαλακτικό οξύ.
Όταν το σώμα δεν μπορεί πια να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ τόσο γρήγορα όσο παράγεται (για παράδειγμα στη διάρκεια πολύ κοπιαστικής άσκησης), το οξύ αρχίζει να μαζεύεται και τελικά εμποδίζει την παραγωγή ενέργειας και τις κινήσεις των μυών. Η άσκηση πρέπει να σταματήσει. Αν η ένταση μιας άσκησης περιορίζεται, επιβραδύνοντας το ρυθμό της ή κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα, τότε υπάρχει διαθέσιμο περισσότερο οξυγόνο στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να αφαιρεθεί και να συνεχίσει η άσκηση. Μια τέτοια επιβράδυνση λέγεται μερικές φορές «πληρωμή του χρέους στο οξυγόνο».
Αναεροβική (Βάρη-Αντιστάσεις): Αλήθειες και ψέματα
Ο λόγος για τα βάρη. Είναι φτηνά, εύκολα στη χρήση και μας επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης γκάμας ασκήσεων. Ωστόσο, πολλά διαβάζουμε και ακόμα περισσότερα ακούμε για το πως οι ασκήσεις με βάρη επηρεάζουν το σώμα μας ή μπορεί να το μεταμορφώσουν (όχι με την καλή έννοια). Επειδή, λοιπόν, υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις αντιστάσεων, εμείς σας βοηθάμε να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία.
Δεν αδυνατίζουν. Αν και η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να ρίξει τον δείκτη της ζυγαριάς σας, ωστόσο δεν θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα σας στον καθρέφτη. Αντίθετα, αν κάνετε βάρη και παράλληλα προσέχετε τη διατροφή σας, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα θα κάψετε περισσότερο λίπος. Τα βάρη είναι καλύτερη μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας, επειδή ανεβάζουν τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Τέλος, αυτό το είδος προπόνησης, όταν εκτελείται με μικρής διάρκειας διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, προκαλεί σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο οδηγεί στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, που είναι γνωστή για την ικανότητά της να συμβάλλει στην καύση λίπους.
«Φουσκώνουν». Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών που σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (φυσικά τουλάχιστον) τόση τεστοστερόνη (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όπως οι άνδρες. Επομένως, είναι αδύνατον για μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα κάνοντας απλώς βάρη. Αν, λοιπόν, δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, δεν γυμνάζεστε πάρα (μα πάρα) πολλές ώρες και δεν λαμβάνετε απαγορευμένα σκευάσματα, τότε οι μύες σας θα αυξηθούν μόνο σε ένα υγιές, φυσιολογικό επίπεδο. Σε συνδυασμό και με σωστή διατροφή, αυτό το είδος προπόνησης θα δημιουργήσει μια πιο λεπτή σιλουέτα και όχι μια ογκώδη.
Τα πολλά κιλά είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «McMaster» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρση λίγων κιλών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών με την άρση πολλών βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Το «κλειδί» της επιτυχίας είναι το να γυμνάζεστε μέχρι το σημείο όπου οι μύες αδυνατούν να ολοκληρώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που περιέχει το σετ, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε τη βοήθεια παρτενέρ κατά την τελευταία ή προτελευταία επανάληψη (βέβαια, η συγκεκριμένη προσέγγιση απευθύνεται σε άτομα με μηδενική εμπειρία στα βάρη).
Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξίσου ή και ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις με βάρη ή μπάρα, αρκεί το επίπεδο του ασκουμένου να είναι χαμηλό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και τα πολλά κιλά δεν είναι πάντα η λύση. Είναι καλύτερο το να εναλλάσσετε πολλά κιλά με λίγα ή με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.
Μειώνουν την ευλυγισία. Και όμως, αν γίνουν σωστά, οι άρσεις βαρών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research» διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την κινητικότητα όπως οι στατικές διατάσεις. Το «κλειδί» είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, αν κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους (chest press) σηκώνετε τους αλτήρες τέρμα πάνω και τους κατεβάζετε μέχρι κάτω, θα αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό του στήθους και των ώμων σας.
Αυξάνουν το μέγεθος του στήθους. Μακάρι, αλλά πού τέτοια τύχη! Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατον να αυξηθεί το μέγεθός του μέσω της άσκησης με βάρη. Για την ακρίβεια, αν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από το 12%, το μέγεθος του στήθους θα μειωθεί. Παρ’ όλα αυτά, αν διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την περίμετρο της κοιλιάς, με αποτέλεσμα το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.
Οι μύες γίνονται λίπος αν σταματήσετε τα βάρη. Μη φοβάστε, οι μύες σας δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος αν αποφασίσετε να σταματήσετε για λίγο τα βάρη, καθώς οι μυϊκός και ο λιπώδης ιστός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αντίθετα, οι μύες βοηθούν να καίτε περισσότερο λίπος. Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό λόγω αδράνειας και ταυτόχρονα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες. Έτσι, οι κακές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με το ότι ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος (λόγω αδράνειας και απώλειας μυϊκής μάζας), δίνουν την εντύπωση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Στην πραγματικότητα, έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού την ώρα που συσσωρεύεται λίπος.
Μετατρέπουν το λίπος σε μυς. Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά κάτι τέτοιο δυστυχώς δεν συμβαίνει. Ο τρόπος που το σώμα σας μεταμορφώνεται είναι ο εξής: Αποκτάτε μυς μέσω των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και χάνετε λίπος μέσω του συνδυασμού αεροβικής και αναεροβικής γυμναστικής με κατάλληλη διατροφή. Οι μύες και το λίπος είναι διαφορετικοί τύποι ιστών. Δεν μπορεί ο ένας να μετατραπεί στον άλλον.
Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αεροβική άσκηση και ελαφριά βάρη. Πρώτα απ’ όλα, αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειάς του λίπος, αλλά και μυς (σε περίπτωση αεροβικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας). Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και βάρη, προκειμένου να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα και έτσι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στα αεροβικά προγράμματα θα δυσκολευτούν να αποκτήσουν την εμφάνιση που θέλουν. Όσο για την άρση ελαφριών βαρών, καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην αντίσταση και αν η αντίσταση είναι χαμηλή, τότε δεν υπάρχει λόγος για το σώμα να καταβάλει προσπάθεια.
Βλάπτουν τις αρθρώσεις. Πρόκειται για παρανόηση το ότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να τις βλάψουν. Αντίθετα, αυτό το είδος άσκησης είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις σας από ό,τι το τρέξιμο, καθώς περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς κραδασμούς και αναπηδήσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την υγεία των αρθρώσεων, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδέσμους που τις κρατάνε μαζί. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Rheumatology» έδειξε ότι άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη βίωσαν 43% μείωση του πόνου μετά από 4 μήνες. Επίσης, ήταν καλύτεροι στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής από εκείνους που δεν έκαναν παρόμοια προπόνηση. Τα βάρη «χτίζουν» μυς, που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων. Σημαντικό, βέβαια, στοιχείο είναι να εφαρμόζεται η σωστή τεχνική εκτέλεση με βάση τα σκελετικά και μυϊκά χαρακτηριστικά του καθενός.
Μπορεί να βλάψουν τα οστά. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι αλτήρες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους οι ηλικιωμένοι, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση. Επίσης, μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησε την οστική πυκνότητα του ισχίου και τα επίπεδα της οστεοκαλσίνης (μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη γερών οστών) στο αίμα.
Αεροβική: Μύθοι και αλήθειες
Ακούτε πολλά για την αεροβική προπόνηση, αλλά δεν ξέρετε τι από όλα να πιστέψετε. Οι θεωρίες γύρω από αυτή δίνουν και παίρνουν και εσείς μένετε με τις απορίες: Τελικά να «λιώνω» στον διάδρομο για να κάψω λίπος; Μήπως να κάνω μόνο αεροβική για να αδυνατίσω; Δυστυχώς, ακόμα και στις μέρες μας, που οι πληροφορίες είναι πολλές, υπάρχουν λανθασμένες απόψεις και παρανοήσεις για τη συγκεκριμένη προπόνηση, οι οποίες τείνουν να επικρατήσουν. Ας ξεδιαλύνουμε τις πιο διαδεδομένες.
Με την αεροβική άσκηση χάνω μυϊκό ιστό: Αυτός είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους. Δεν υπάρχει, όμως, ασκούμενος που να μην κάνει κάποιο είδος αεροβικού προγράμματος. Μάλιστα, η χαμηλής έντασης αεροβική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αν στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, είναι καλύτερα να κάνετε την προπόνηση αυτή στο τέλος του προγράμματος ή να αφιερώσετε σε αυτή μια άλλη μέρα.
Η αεροβική άσκηση μειώνει το τοπικό πάχος: Άλλος ένας κλασικός μύθος, ιδιαίτερα διαδεδομένος ανάμεσα στις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι όσο και αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, δεν είναι εφικτό -λόγω της ανθρώπινης φυσιολογίας- να χάσετε λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Όταν κάνετε γυμναστική, το σώμα χάνει λίπος συνολικά και όχι τοπικά. Ωστόσο, στα σημεία στα οποία υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους σημειώνεται και μεγαλύτερη απώλεια.
Είναι ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους: Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι αυτή που θα οδηγήσει σε καύση θερμίδων και κατ’ επέκταση σε απώλεια κιλών, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, που θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού (άρα στην καύση περισσότερων θερμίδων).
Πρώτα αεροβική και μετά τα βάρη: Να κάτι που βλέπουμε συχνά να κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια: πρώτα 1 ώρα αεροβική προπόνηση και μετά 1 ώρα προπόνηση με βάρη. Έτσι, όμως, εξαντλούνται όλα ή σχεδόν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού και δεν έχετε δυνάμεις να συνεχίσετε. Αν, λοιπόν, έχετε σκοπό να κάνετε μία πλήρη συνεδρία έντονης αεροβικής άσκησης και μία ολόκληρη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι καλύτερα να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, θα αποδώσετε τα μέγιστα και στα δύο, καίγοντας περισσότερες θερμίδες στην πορεία. Βέβαια, αν η άσκηση με βάρη που θα ακολουθήσει είναι ήπιας έντασης, τότε δεν υπάρχει λόγος να την παραλείψετε.
Πρέπει να καίω πάνω από 300 θερμίδες για να δω αποτέλεσμα: Το να θέλουμε να πιάσουμε κάποιο μαγικό τριψήφιο νούμερο στον διάδρομο είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Κατ’ αρχάς, τα μηχανήματα αυτά υπολογίζουν κατά προσέγγιση τον μεταβολικό ρυθμό, γι’ αυτό είναι καλύτερα να αγνοήσετε τα κόκκινα ψηφία στην κονσόλα και να επικεντρωθείτε στην ένταση στην οποία ασκείστε. Έτσι, αν «δουλεύετε» πιο σκληρά για πιο μικρά διαστήματα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας. Για να δείτε αν «δουλέψατε» αρκετά, χρησιμοποιήστε την ένδειξη που έχει το καντράν του μηχανήματος για τον καρδιακό ρυθμό (στόχος είναι να μείνετε μεταξύ 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Μάλιστα, σύμφωνα με τελευταία στοιχεία, δουλεύοντας στο 60-70 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.
Με άδειο στομάχι καίω περισσότερο λίπος: Ποτέ, μα ποτέ, μην κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι. Γιατί; Είναι απλό. Αν κάνετε γυμναστική νηστικοί, τότε ο οργανισμός σας, στην προσπάθειά του να βρει ενέργεια, θα στραφεί στους μυς και όχι στα λιπώδη κύτταρα, με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκό ιστό και να μειώνεται η αντοχή και η δύναμή σας. Επομένως, αν δεν καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ, δεν θα έχετε ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του προγράμματός σας.
Πρέπει να διανύω πολλά χιλιόμετρα: Αν σκοπεύετε να τρέχετε με τις ώρες στον διάδρομο, τα όσα ακολουθούν μπορεί να σας αλλάξουν γνώμη. Η λεγόμενη «υπερπροπόνηση» μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες βλάβες στον οργανισμό σας, όπως για παράδειγμα κάποιον τραυματισμό, αϋπνία, ακόμα και ζαλάδα. Μάλιστα, σε έρευνα που διήρκεσε 30 χρόνια και συμμετείχαν 52.600 άτομα, εκείνοι που έτρεχαν φυσιολογικά είχαν 19% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρεχαν. Ωστόσο, αυτοί που διένυαν πολύ μεγάλες αποστάσεις (32-40 χλμ. την εβδομάδα) έχασαν το πλεονέκτημα του 19%.
Θα κάνω χαλαρά 2 ώρες διάδρομο: Το να κάθεστε με τις ώρες στον διάδρομο, αλλά παράλληλα να χαζεύετε την τηλεόραση που βρίσκεται απέναντί σας, δεν θα σας βοηθήσει και πολύ. Τα αποτελέσματα που επιδιώκετε θα έρθουν αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής αεροβικής προπόνησης υψηλής έντασης, με αυξομειώσεις στην ταχύτητα ή/και στην κλίση του διαδρόμου. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αποφύγετε, λοιπόν, την άσκηση χαμηλής έντασης και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που για τα προσωπικά σας δεδομένα είναι μέτριας ή υψηλής έντασης.
Κάνω μόνο ένα πρόγραμμα: Το να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση οδηγεί σε μείωση των θερμίδων που καίτε. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αν κάνετε, για παράδειγμα, συνέχεια διάδρομο, το σώμα σας «εκπαιδεύεται» να εξοικονομεί ενέργεια για να αντέχει. Έτσι, όμως, καθώς εσείς χτίζετε αντοχή, σταδιακά μειώνονται οι θερμίδες που καίτε. Τι μπορείτε να κάνετε; Δώστε ποικιλία στην αεροβική προπόνησή σας κάνοντας μια μέρα διάδρομο, την επόμενη ποδήλατο και μετά ελλειπτικό. Μπορείτε, επίσης, να μεταβάλλετε την έντασή της ανά τακτά διαστήματα. Αν, τώρα, δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τον διάδρομο, φροντίστε να συμπληρώσετε το πρόγραμμά σας με 3 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα.
Ιδρώνω, άρα καίω λίπος: Οι περισσότεροι θεωρούν ότι όσο περισσότερο ιδρώνουν τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Δυστυχώς, ο ιδρώτας δεν είναι ένδειξη του πόσο αποτελεσματική ήταν η αεροβική προπόνηση στην καύση του λίπους, αλλά ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του και να αποβάλει τις τοξίνες.
30 λεπτά αεροβικής γυμναστικής είναι καλύτερα από 2 δεκαπεντάλεπτα: Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, η γενική σύσταση για την αεροβική άσκηση είναι: 150΄ μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75΄ έντονης έντασης δραστηριότητα ή συνδυασμός των δύο, την εβδομάδα. Τώρα, το αν θα χωρίσετε το διάστημα αυτό σε δεκαπεντάλεπτα ή τριαντάλεπτα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Φροντίστε, όμως, να μην πέφτετε κάτω από τα 10 λεπτά, γιατί το ερέθισμα είναι πολύ μικρότερο για να πετύχετε προσαρμογές (βελτιώσεις).
Γειωθείτε
Περπατάμε πάνω του, δεν αφήνουμε πλέον τα παιδιά μας να κυλιστούν και να παίξουν σε αυτό, τα καθαρίζουμε από τα χέρια ή τα ρούχα μας και το θεωρούμε βρωμιά, το ποτίζουμε για να αναπτυχθούν τα φυτά και τα κηπευτικά μας. Ο λόγος για το χώμα, το έδαφος. Έχουμε άραγε ποτέ αναλογιστεί την χρησιμότητά του; Το χώμα είναι η βάση της ζωής στη Γη, επειδή έχει τα περισσότερα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα φυτά για να αναπτυχθούν. Από τα φυτά τρέφονται τα ζώα κι εμείς οι άνθρωποι. Τελικά, οι θρεπτικές ουσίες του εδάφους καταλήγουν σε εμάς. Χωρίς το έδαφος οι ζωντανοί οργανισμοί δεν θα είχαν αναδυθεί από τους ωκεανούς – δεν θα υπήρχαν φυτά, καρποί, δάση, ζώα και φυσικά ο άνθρωπος. Βγες ξυπόλυτος και περπάτα στην γη, νοιώσε την ενέργεια της να σε διαπερνά, αυτή η άσκηση έχει θεραπευτική δύναμη γνωστή από τους αρχαίους σαμάνους, περπάτα σε βρεγμένη γη, στο δάσος ή στην παραλία και άφησε την γη να σε δονήσει στις ενέργειες της ζωής.
Ασκηθείτε χορεύοντας
O χορός γεννήθηκε από πολλές και διαφορετικές ανάγκες του ανθρώπου: να ξορκίσει τους φόβους του, να εξευμενίσει τους θεούς, να εκφράσει τον έρωτά του και κυρίως να επικοινωνήσει. Από τότε, πολλά πράγματα άλλαξαν, ο χορός όμως παραμένει ακόμα πανταχού παρών. Έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένες φορές, στο άκουσμα μιας ρυθμικής μουσικής, δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό του λικνίσματος;
Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τους δυνατούς ήχους σαν απότομες μετακινήσεις και προσπαθώντας να ισορροπήσει το σώμα, του δίνει εντολή για κίνηση. Όλη αυτή η διαδικασία προκαλεί, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μια έντονη αίσθηση ευχαρίστησης που πλημμυρίζει τον οργανισμό. Λόγος ικανός για να εντάξετε το χορό στη ζωή σας. Ο χορός είναι μια δια βίου διαδικασία, που μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, στο σπίτι, σε ένα στούντιο χορού, σε ένα κοινωνικό περιβάλλον, ή στο γυμναστήριο. Το 1969, ένας τζαζ χορευτής ξεκίνησε το Jazzercise, άσκηση με χορό και άρχισε μια παγκόσμια τρέλα, που διδάσκεται μέχρι και σήμερα. Σαράντα χρόνια αργότερα, νέα μαθήματα γυμναστικής χορού έχουν προκύψει και αποδεικνύονται ακόμη πιο δημοφιλή από το Jazzercise. Αν, λοιπόν σας αρέσει να χορεύετε, και μισείτε την άσκηση, δοκιμάστε τα παρακάτω προγράμματα χορού.
Zumba. Η Zumba είναι το μεγαλύτερο και πιο επιτυχημένο πρόγραμμα γυμναστικής χορού στον κόσμο. Αποτελείται από κινήσεις γυμναστικής με χορογραφία και με υψηλή κατανάλωση ενέργειας. Τα μαθήματα Zumba χρησιμοποιούν διασκεδαστικά βήματα και ζωντανή μουσική, κάτι που τα κάνει πολύ δημοφιλή. Επιπλέον, με τη μουσική και το χορό ξεχνάτε ότι βρίσκεστε στο γυμναστήριο, ενώ όσοι νιώθετε αμήχανα, μπορείτε να κάνετε Zumba και στο σπίτι σας.
Hip-Hop. Οι κινήσεις Hip-hop κατά καιρούς χρησιμοποιούνται στα μαθήματα χορού και στο αερόμπικ, ανάλογα με τις γνώσεις του εκπαιδευτή. Πιο παλιά, πολλά μαθήματα hip-hop είχαν επικεντρωθεί περισσότερο στην εκμάθηση των χορευτικών κινήσεων και όχι στο γυμναστήριο. Όμως, σιγά σιγά όλο και περισσότεροι έφηβοι και νεαροί ενήλικες, αρχίζουν να απολαμβάνουν αυτό το είδος μουσικής. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, να γίνονται μαθήματα Hip-Hop σε σχολές, ώστε πολλοί να τα ακολουθούν, ως εναλλακτικές λύσεις γυμναστικής.
Bollywood. Bollywood είναι το ψευδώνυμο για την κινηματογραφική βιομηχανία στην Ινδία, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί και σε χορευτικές κινήσεις, που προέρχονται από τις σκηνές χορού στις ινδικές ταινίες. Το fitness Bollywood, ο ινδικός παραδοσιακός χορός, εφαρμόζεται σε πολλά γυμναστήρια και υπάρχουν πολλά διαθέσιμα μαθήματα για τα παιδιά και τους εφήβους.
Ο χορός της κοιλιάς. Ο χορός της κοιλιάς είναι μια από τις παλαιότερες μορφές χορού, που χρονολογείται πριν από χιλιάδες χρόνια. Μαθήματα χορού της κοιλιάς είναι ευρέως διαθέσιμα και διδάσκονται σε σχολές χορού, σε στούντιο και σε αρκετά γυμναστήρια. Ο χορός της κοιλιάς είναι για όλες τις ηλικίες και για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επίσης, αυτό ο είδος γυμναστικής μπορεί να παρέχει πολλά οφέλη για τις γυναίκες, δεδομένου ότι δημιουργεί συναισθήματα χαράς και ενδυνάμωσης.
Απαραίτητο να βάλεις πρώτα την άσκηση στη ζωή σου και μετά την δουλειά
Και πως πείθεις τον εαυτό σου να το κάνει
Οι πιο επιτυχημένοι άνθρωποι ξέρουν ότι πρέπει να πιέσουν τα όρια τους τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο. Η άσκηση είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για τον εγκέφαλό σου όσον αφορά την διάθεση, την μνήμη και την εκμάθηση. Ακόμα και είκοσι λεπτά δραστηριότητας αλλάζουν τον εγκέφαλό σου. Αναφέρει ο John Ratey, ψυχίατρος στο Harvard Medical School.
Δεν είναι λίγες οι πραγματικά επιτυχημένες γυναίκες που παρά την απαιτητική καθημερινότητα και τα δύσκολα εργασιακά τους καθήκοντα παραμένουν πιστές στο πρόγραμμα της γυμναστικής τους. Η πρώην γραμματέας του Λευκού Οίκου, Condoleezza Rice είχε αποκαλύψει στο MSNBC ότι βρίσκει πάντα χρόνο για το πρωινό της τρέξιμο – ακόμα και κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών – η Oprah Winfrey συνδυάζει cardio και διαλογισμό, όπως είχε αναφέρει ο προπονητής της στο O Magazine, ενώ η Anna Wintour έχει ολοκληρώσει ένα σετ τένις πριν ξεκινήσει η απαιτητική μέρα της στις 6.45 το πρωί.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως η άσκηση έχει αξιοσημείωτη επίδραση στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση κατά τις πρωινές ώρες, ρυθμίζουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και ισορροπούν τις χημικές ουσίες που επηρεάζουν τη λειτουργία και την απόδοσή του. Όχι μόνο λοιπόν αντιμετωπίζουμε καλύτερα το άγχος και την πίεση της δουλειάς, αλλά αυξάνουμε την ικανότητα προσοχής και μάθησης του εγκεφάλου. Παράλληλα, επηρεάζεται θετικά η διάθεσή μας λόγω της απελευθέρωσης των ενδορφινών, οι οποίες είναι οι λεγόμενες ορμόνες ‘χαράς’. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθάει στην μείωση των τραυματισμών των ανθρώπων που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες καθώς βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος και επιδρά σημαντικά στην ενδυνάμωση του μυικού συστήματος» εξηγεί ο Γιάννης Σολδάτος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής.
Κάθε αρχή και δύσκολη, αλλά προκειμένου να καταφέρεις να εντάξεις την άσκηση στη ζωή σου θα πρέπει να τη δεις ως αναγκαίο καλό. Δείτε την άσκηση σαν μία βιολογική σας ανάγκη. Σαν το φαγητό ή τον ύπνο. Το σώμα μας είναι το σπίτι στο οποίο κατοικούμε 24 ώρες τη μέρα. Και όλοι θέλουμε το σπίτι μας να είναι καθαρό και όμορφο. Στην αρχή δε χρειάζονται υπερβολές. Άλλαξε σταδιακά τον τρόπο ζωής σου. Άφησε το αυτοκίνητο και πήγαινε στη δουλειά με τα πόδια. Αν χρησιμοποιείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς κατέβα μία στάση πριν τον προορισμό σου και περπάτα την υπόλοιπη διαδρομή. Ανέβα από τις σκάλες και όχι από το ασανσέρ. Στη συνέχεια βρες μία αθλητική δραστηριότητα που σου αρέσει και ένταξέ την στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα τις ημέρες που είναι πιο χαλαρό, όπως το Σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια πρόσθεσε μία ημέρα ακόμη μέσα στην εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο η άσκηση να έχει μεγάλη χρονική διάρκεια.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα και τι προπόνηση να ακολουθήσεις
Προσωπικά δεν πιστεύω ότι υπάρχει σωστή ή λάθος ώρα για να γυμναστούμε. Κάθε οργανισμός έχει ξεχωριστό βιολογικό ρολόι και διαφορετικές ώρες που αποδίδει καλύτερα. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν υπερένταση μετά τη γυμναστική κι αυτό τους καταστρέφει τον ύπνο. Σε αυτούς θα πρότεινα απλά να μην πηγαίνουν μετά τις 9 το βράδυ να γυμναστούν. Πηγαίνοντας βέβαια το πρωί για γυμναστική επωφελούμαστε από όσα προανέφερα στην αρχή για την καλή διάθεση και την αποδοτικότητα στην εργασία.
Πολύς κόσμος προτιμάει το τρέξιμο τον τελευταίο καιρό. Εγώ πάλι θα έλεγα ότι η προπόνηση πρέπει να είναι ένα κομμάτι στην καθημερινότητά μας που να μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Να μάθουμε το σώμα μας να τη ζητάει. Βρες, λοιπόν, μόνος σου ποιός τρόπος γυμναστικής σου ταιριάζει περισσότερο. Η γυμναστική δεν πρέπει να είναι αγγαρεία και είναι σημαντικό να βολεύει στην καθημερινότητά σου. Αν μένεις κοντά στη θάλασσα, μπορείς να πηγαίνεις για κολύμπι ή να επιλέξεις το τρέξιμο αν έχεις γήπεδο κοντά σου. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι ο σημαντικότερος μυς του ανθρώπινου σώματος, ο οποίος δεν ξεκουράζεται ποτέ, είναι η καρδιά. Άρα είναι και ο μυς που πρέπει να προσέχουμε περισσότερο. Την αερόβια άσκηση οποιασδήποτε μορφής τη θεωρώ αναγκαία.
Για εμένα δεν υπάρχει η δικαιολογία της έλλειψης χρόνου. Χρόνος υπάρχει πάντα και με τον σωστό προγραμματισμό μπορείς να εντάξεις την άσκηση στη ζωή σου. Απλά κάποιες φορές πρέπει να θυσιάσουμε κάποια πράγματα για να έχουμε κάποια άλλα. Γνωρίζω και δουλεύω με ανθρώπους που έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα λόγω δουλειάς, οικογενειακών υποχρεώσεων κλπ. αλλά βρίσκουν πάντα χρόνο. Λύσεις υπάρχουν αρκεί να είναι πιο δυνατές από τις δικαιολογίες. Κοιμήσου μισή ώρα λιγότερο την ημέρα. Όταν πηγαίνεις το παιδί σου σε κάποια αθλητική δραστηριότητα, αντί να περιμένεις στις κερκίδες, εκμεταλλεύσου τον χρόνο και γυμνάσου κι εσύ μέχρι να τελειώσει η δική του προπόνηση.
Θυσίασε λίγη ώρα από τον καφέ με τους φίλους για να πας για τρέξιμο. Βάλε την προπόνηση στο ημερολόγιο σου σαν μία υποχρέωση ή ένα επαγγελματικό ραντεβού που δεν πρέπει να χάσεις. Άλλωστε η διάρκεια της προπόνησης δεν είναι απαραίτητο να είναι μεγάλη. 30-40 ποιοτικά λεπτά αρκούν, κι αν δεν έχεις ούτε αυτά, αρκούν 20’. Γιατί έστω και το λίγο είναι πάντα καλύτερο από το καθόλου. Μπορείς επίσης να δώσεις ένα επιπλέον κίνητρο στον εαυτό σου – μία επιβράβευση- αν συμπληρώσεις έναν αριθμό προπονήσεων την εβδομάδα. (π.χ. 3 φορές/ εβδομάδα). Η επιβράβευση μπορεί να είναι ένα γεύμα με τους φίλους σου, ένα γλυκό ή οτιδήποτε άλλο εσύ επιθυμείς.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου