Δευτέρα, 22 Μαΐου 2017

Πώς να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη και υπερανάλυση

Αποτέλεσμα εικόνας για Πώς να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη και υπερανάλυσηΗ ανάλυση των πραγμάτων και των συνθηκών πριν προχωρήσουμε στη δράση αποτελεί φυσικά μια καλή συνήθεια. Εντούτοις, το κρίσιμο ερώτημα εδώ είναι… πότε τελικά σταματάμε να σκεφτόμαστε και αρχίζουμε να δρούμε; Τα άτομα που υπεραναλύουν τείνουν τελικά να εστιάζουν συνεχώς σε όλα τα πιθανά, αρνητικά αποτελέσματα και για την αποφυγή αυτών, συνεχίζουν να ψάχνουν για απαντήσεις ή εναλλακτικές επιλογές. Όμως, η πραγματικότητα είναι ότι πάντα θα υπάρχουν οι άγνωστες μεταβλητές, η αβεβαιότητα και το ρίσκο σε κάθε κατάσταση.

Η εστίαση σε πράγματα που δε μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και να δώσει χώρο σε αρνητικά συναισθήματα. Επίσης, σας εμποδίζει συνεχώς να ζείτε στο παρόν. Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στη Santa Barbara έδειξαν εικόνες καλειδοσκοπικών χρωμάτων σε συμμετέχοντες, και ύστερα έλεγξαν την ικανότητα μνήμης τους, βρήκαν ότι εκείνοι που μάντεψαν, τα πήγαν καλύτερα από τους συμμετέχοντες που ξόδεψαν αρκετό χρόνο στην προσπάθεια να θυμηθούν τα χρώματα και τα μοτίβα.

Η υπερβολική σκέψη για κάτι δε σημαίνει αυτόματα ότι θα οδηγήσει σε σίγουρες απαντήσεις. Γι’ αυτό παρακάτω, προτείνονται τρόποι για να εκπαιδεύσετε το νου σας να σταματήσει την υπερανάλυση.

1. Νιώστε άνετα με τον παράγοντα «αβεβαιότητα»

Σε κάθε δεδομένη κατάσταση, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που γνωρίζετε και κάποια άλλα που δεν μπορείτε να προβλέψετε. Όταν υπεραναλύετε, ο εγκέφαλός σας συγκεντρώνεται στα αβέβαια κομμάτια της κατάστασης και προσπαθεί να τα αποκωδικοποιήσει. Ο νους σας αναζητά συνεχώς απαντήσεις, αλλά η αλήθεια είναι ότι κάποιες ερωτήσεις δεν μπορούν να απαντηθούν. Η εμμονική εστίαση στην αβεβαιότητα θα οδηγήσει τελικά σε στρες και σύγχυση.

Όταν σκεφτόμαστε υπερβολικά, συνήθως κάνουμε ερωτήσεις όπως: «Αναρωτιέμαι αν ο προϊστάμενός μου θεωρεί ότι είμαι εργατικός/η» ή «Γιατί μου είπε κάτι τέτοιο;». Τέτοιες ερωτήσεις μπορούν να απαντηθούν, αν γίνουν άμεσα στο άτομο, το οποίο αφορούν. Και σε περίπτωση που αυτό δεν μπορεί να γίνει, απλά πείτε στον εαυτό σας ότι δεν είναι κακό να μη γνωρίζετε όλες τις απαντήσεις.

2. Δείτε την ευρύτερη (συνολική) εικόνα

Το πείραμα που αναφέρθηκε λίγο παραπάνω έδειξε ότι η ευρύτερη θέαση ήταν τελικά πιο βοηθητική στην ανάκληση των πολύπλοκων εικόνων. Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια τεχνική, εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλό σας να εσωτερικεύει όλες τις λεπτομέρειες κατευθείαν και όχι να εστιάζει υπερβολικά σε επιμέρους κομμάτια. Η διαδικασία μοιάζει με τη θέαση ενός πίνακα από μεγάλη απόσταση, παρά από πολύ κοντά, όπου μπορούμε να εστιάσουμε μόνο σε ένα κομμάτι του έργου.

Ένας τρόπος να μάθετε να σκέφτεστε λίγο λιγότερο είναι να πάρετε στα χέρια σας ένα εικονογραφημένο βιβλίο και να ανοίξετε σε μια τυχαία σελίδα. Ύστερα κοιτάξτε μια εικόνα για 5 δευτερόλεπτα και μετά κλείστε το βιβλίο. Αφού το κλείσετε, επιχειρήστε να θυμηθείτε όλα όσα είδατε. Αυτή η άσκηση εμποδίζει τον εγκέφαλο να υπεραναλύσει ή να παρασκεφτεί. Θα εκπλαγείτε από το πόσα πράγματα μπορείτε τελικά να θυμηθείτε. Εξασκήστε αυτό το κόλπο τακτικά και θα δείτε ότι ο εγκέφαλος σας θα αρχίζει να σκέφτεται πιο γρήγορα.

3. Να έχετε επίγνωση των αρνητικών σκέψεών σας

Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, είναι μάλλον πιθανότερο να έχετε επίγνωση των μοτίβων σκέψης σας και να γνωρίζετε ότι η υπερανάλυση δεν βγάζει πουθενά.

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα (MBCT) μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε περισσότερη ενσυναίσθηση για τον εαυτό μας και να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με την υπερβολική σκέψη. Άτομα που ακολούθησαν αυτή τη θεραπεία δήλωσαν ότι το στρες που σχετίζεται με τις σκέψεις τους μειώθηκε. Μπορείτε κι εσείς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα, ώστε να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του παρόντος, αντί να βυθίζεστε σε αρνητικές και αγχωτικές σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον.

4. Ξεκινήστε με κάτι που μπορείτε να ελέγξετε

Αν σκέφτεστε υπερβολικά μια συγκεκριμένη κατάσταση, η καλύτερη κίνηση που μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε κάτι που όντως μπορείτε να ελέγξετε και να αρχίσετε να δουλεύετε πάνω σε αυτό. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε με το σχεδιασμό ενός γάμου, αντί να σκέφτεστε όλα εκείνα που θα μπορούσαν να πάνε στραβά, καταγράψτε όλα τα πράματα που μπορείτε να κάνετε, ώστε η τελετή να είναι επιτυχής. Όταν τα καταγράψετε, θα δείτε ότι θα νιώσετε πιο σίγουροι, επειδή ο εγκέφαλός σας δε χρειάζεται να τα υπεραναλύει διαρκώς.

Μπορείτε πάντα να ανατρέξετε στη λίστα σας, για να ελέγξετε κάποια σημεία, αντί να βασίζεστε καθαρά στη μνήμη σας. Ομοίως, ερευνήστε όλα όσα σας απασχολούν και σας ανησυχούν και καταγράψτε εκείνα τα οποία μπορείτε να δουλέψετε επαρκώς. Ύστερα, προσθέστε τα πρακτικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε και σβήστε τα, καθώς θα προχωράτε. Μ’ αυτό τον τρόπο, θα αρχίσετε να εστιάζετε περισσότερο στην πράξη, παρά στην υπερανάλυση.